Nos, a pólót szétrepesztő delták építése általában nem igényel különösebben bonyolult edzéstervet. A nagy, széles és vaskos vállak növesztésére tutira bevált és működő edzésterv biztosan tartalmaz egy vállnyomást, egy két oldalemelés variánst és állig húzást és most érted, ami működik, azt minek is változtatnád meg. Ez a haladó edzésterv sem tér el nagyon egy középhaladó edzéstervtől, tulajdonképpen csak annyiban, hogy az ülő vállnyomás helyett álló lett beletéve, ez jobban megdolgoztatja a törzsedet, be lett vonva a smith gép az állig húzásba, illetve hozzá lett téve egy dupla vetkőzősorozat és egy ülő-döntött törzsű evezés is. Ezekkel a gyakorlatokkal a vállad összes izomrostját stimulálod és tulajdonképpen ennél nem is kell több!

 

OLDALEMELÉS ÜLVE

haladó különbség:

Használd ugyan azokat a súlyokat, mint amit a döntött törzsű oldalemelésnél szoktál, mivel egymás után végzed a két gyakorlatot. Minden sorozatot izombukásig csinálj! Ne számold hány ismétlést csinálsz, csak pörkölj oda azoknak az izmoknak és égesd ki őket!

 

KÉZISÚLYZÓS VÁLLNYOMÁS ÁLLVA

haladó különbség:

A térdeidet tartsd minimálisan berogyasztva és ne íveld a hátadat a mozdulat egyik pontján sem. Végig feszítsd a törzsed, mialatt tolod az adott sorozatot és nyomd ki a mellkasod!

 

DÖNTÖTT TÖRZSŰ OLDALEMELÉS

haladó különbség:

Itt fontos megjegyezni, hogy ebben az esetben a cél nem a hatalmas súlyok használata lesz! Sokkal lényegesebb, hogy ne vegyél lendületet, figyelj a szabályos végrehajtásra és a vállad hátulsó izomfejének tudatos bevonásával csinálj minden egyes ismétlést!

 

ÁLLIG HÚZÁS SMITH-GÉPEN SZÉLES FOGÁSSAL

haladó különbség:

Rögtön érdemes megjegyezni, hogy a stabil smith gép kiváló szelekció, mert stabilsága miatt rendkívül jól jön a durva vetkőzősorozatoknál.

Célszerű több kisebb tárcsát tenni a rúdra, hogy az egyes alszettek előtt könnyebb legyen csökkenteni a használt súlyt. (gyorsba levágsz egyet- egyet a rúd mind a két oldaláról és már mehet is tovább) Bukás után kapj le egy tárcsát és pihenő nélkül folytasd, majd mindig tégy ugyan így!

 

KÖZÉPHALADÓ EDZÉS
Gyakorlat Sor Ismétlés
Kézisulyzós vállnyomás ülve 4 15, 10, 8, 6
Állig húzás 4 15, 12, 10, 8
Oldalemelés állva (kisujj felfelé) 3 10, 8, 8
Hátsó váll Pec- Deck gépen 3 12, 10, 10
HALADÓKNAK
Gyakorlat Sor Ismétlés
Kézi sulyzós vállnyomás 4 10, 8, 6, 6*
Smith-gépes állig húzás szélesen 3 8-10**
Döntött törzsű oldalemelés 3 10-12
SZUPERSZETTBEN  
Oldal emelés ülve 3 bukásig
* Piramisban emeld a súlyt szettenként
** Az utolsó sorozat után csinálj egy dupla vetkőzőszettet.