Az elmúlt pár hónapban elkezdtek egyre jobban foglalkoztatni a hormonok. Mindig is érdekelt az, hogy az edzés hatására miként reagálnak hormonjaink gondolok itt az anabolikus hormonokra mint a tesztoszteron és a katabolikusra, mint a kortizol. Nyilván az edzés befolyásolja ezeknek a szintjét ez tény, viszont ennél az úgymond „pillanatnyi” szintnövekedésnél illetve csökkenésnél, ami az edzés alatt történik sokkal de sokkal fontosabb, hogy az összkép mit mutat hosszútávon. Nos, nem nehéz kitalálni szerintem mire gondolok, hát természetesen arra, hogy miként tudjunk az anabolikus hormonok szintjét hosszú távon magasan tartani és a katabolikus társait pedig alacsonyan. Ez itt a kérdés!

Nos lássuk!

 

„Tesztoszteron”

A tesztoszteron minden anabolikus hormon keresztanyja. A normál értéke embertől függően 250-850 ng/dl között mozog, de ugye mi inkább a maximum értéket szeretnénk ütni mintsem az alsót. Mindnyájan azon vagyunk, hogy ennek a drága hormonnak a szintjét szeretnénk az egekbe tolni, hogy hatalmas izmaink lehessenek. Nade hogyan tudjunk növelni a tesztoszteron szintet? És itt most nem a külsőleg bevitt hormonokra gondolok, maradjunk naturálok és szerintem kezdjük az alapoktól. Kutatások is kimutatták, hogy ha magasabb testzsírral rendelkezel az sajnos képes alacsonyabban tartani a tesztoszteron szintet. Tehát a megfelelő, egészséges étrend és az edzés alap dolog. Ehhez hozzájön még a megfelelő alvás minden este. Tudom a mai rohanó világban elég nehéz tartani a 7-8 óra pihentető alvást, de ha ki akarjuk maxolni a teszto szint növelést, akkor erre is kell figyelnünk. Sok body-s mondja, hogy álmunkban növekszünk, hát nem véletlenül. Szóval a megfelelő pihentető alvás is kiemelt fontosságú.

Bizonyított tény, hogy fiatal férfiaknál, akik 5 óránál kevesebbet aludtak 1 héten át, drasztikusan visszaesett a tesztoszteron termelés. Ezért ahogyan említettem kiemelkedően fontos a napi 7-8 óra alvás.

 

„Étkezés”

„Egy diéta, ami gazdag zsírokban és koleszterinben növelheti a tesztoszteron szintet”

Igen, ez így van akármennyire is furcsa, persze azért ne úgy képzeljük el, hogy tonna számra eszük a zsírosabbnál zsírosabb és koleszterinben túltengő ételeket és akkor nagyok és izmosak leszünk!

Több tanulmány alátámasztja, hogy igenis van összefüggés a tesztoszteron szint növekedése és a bevitt táplálék között, ami megfelelő arányban tartalmaz zsírokat és koleszterint. A telítetlen zsírok mint például a halolaj, az extra szűz oliva olaj, a lenmag olaj stb. előnyös hatással bírnak egészségünkre. A telített zsírok amik a húsokban illetve a tojásban lelhetőek fel pedig elengedhetetlen fontosságúak a tesztoszteron szint növelése szempontjából. Tanulmányok alátámasztják, hogy egy diéta, ami 15% -nál kevesebb kalóriát tartalmaz zsírokból (telített) nincsen éppen jótékony hatással a tesztoszteron szintre, magyarul inkább csökkenti mintsem, hogy növelné, ellentétben egy 30% körülivel ami képes volt emelni a szérum tesztoszteron szintet.

 

„Együnk szénhidrátokban gazdag ételeket edzés után”

Azok a szénhidrátok, amik magas glikémiás indexel bírnak, (illetve az ilyen szénhidrátot tartalmazó ételek) azt eredményezik, hogy az inzulin szint gyorsan elkezd emelkedni. A növekedési hormon viszont akkor kezd el „tenyészni” amikor az inzulin szint alacsony. Az is köztudott, hogy a tesztoszteron szint a sima egyszerű szénhidrátoktól csökken, ezért egy alacsony zsírtartalmú diéta sima szénhidrátokkal párosítva katasztrófa a tesztoszteron és a növekedési hormon szinteknek. Egy alacsony szénhidrát tartalmú diéta alacsony IGF 1 szintet is eredményezhet, az IGF-1 pedig kiemelt szerepet játszik az anabolikus folyamatokban.  Nyilván egy versenyfelkészülésnél, vagy amikor szálkásodni szeretnénk csökkentjük a zsír és szénhidrátbevitelt, de ennek ellenére bizony szénhidrátokra szükségünk van, hogy legyen erőnk és energiánk, tehát drasztikusan csökkenteni a szénhidrát bevitelt nem éppen szerencsés, ezért ügyeljünk arra, hogy szénhidrát forrásunk komplex legyen. Ilyen például a burgonya, barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér zabpehely. Ezek mivel hosszú láncú cukrokból állnak lassabban szívódnak fel így nem lesz kiugró az inzulinszint és ahogyan említettem ez jótékony hatással van a növekedési hormon szint emelkedésére.

 

„Együnk olyan ételeket amik bőségesek cinkben”

Igen igen, a cink képes növelni a tesztoszteron szintet természetes úton, ezért sem véletlen, hogy szinte mindegyik természetes tesztoszteron szint növelő készítményben megtalálható. Nade nem csak kiegészítő formájában vehetjük magunkhoz ezt a jótékony ásványi anyagot, hanem olyan ételekben is megtalálható mint például kagylók, húsok, tengeri ételek, mogyorófélék, hüvelyesek és a különféle magvak. Rengeteg fajta cink készítmény található a piacon én személy szerint a ZMA –kat preferálom ugye ez a cink és magnézium kombó. (a másik ásványi anyag ami szintén jótékony hatással van a tesztoszteron termelésre) Személyes tapasztalat, de a cink amellett, hogy befolyásolhatja a tesztoszteron szintet, egy rendkívül erős étvágynövelő hatással is bír, ezért én szívesen alkalmazom kiegészítőként étrendem mellé.

 

„Csökkentsük az alkohol fogyasztást amennyire csak lehet”

Az alkohol. A sörözések. Persze vannak olyanok akik abszolút nem fogyasztanak alkoholt, de azért az emberek java néha- néha legurít valami itókát a torkán. Ezzel nincs is semmi baj, de mi a helyzet ha valaki sűrűn fogyaszt alkoholt. Nos ha huzamosabb ideig fogyasztunk 40g alkoholt (ez 20g híján 1 dl pálinka, 2 korsó sör vagy 3 dl bor) naponta, akkor 3 hét elteltével ez a mennyiség képes akár 6.8% százalékkal csökkentetni a tesztoszteron szintet. A sörben található komló pedig növeli az ösztrogén szintet. Tehát fő a mértékletesség mert a sok lazulásnak bizony megfizethetjük az árát!

 

„Amennyire tudjunk kerüljük el a stresszt”

Tudom ez a mai rohanó világban nagyon nehéz, de sajnos ez is nagyon romboló hatással tud lenni a tesztoszteron szintre. Stressz hatására a kortizol szint megemelkedik és mint tudjuk ez leépítő folyamatokhoz vezet.

 

„Végszó”

Nos, a tesztoszteron és a növekedési hormonok óriási szerepet játszanak az izomépítésben és ha betartunk pár apró szabályt a mindennapi életünkben, akkor nagyobb sikerrel turbózhatjuk meg hormonjaink optimális egyensúlyát. Nyilván nem érhetünk el olyan látványos eredményeket mint „koxolással”, de az biztos, hogy jótékony hatással lehetünk egészségünkre és természetesen fejlődésünket is jelentősen befolyásolhatjuk. Ja majd elfelejtem! Van itt még valami ami serkentheti a tesztoszteron termelést ez pedig nem más, mint a rendszeres sex! ;) Gyakoroljátok ezt az ősi „gyógymódot” is!

Végezetül pedig ajánlanék pár szuper tesztoszteron termelést serkentő készítményt is :

MuscleTech Platinum 100% Tribulus (100kapsz.)

Ultimate Nutrition TestostroGrow HP (128tab.) + AJÁNDÉKOK 

BPI A-HD Elite 

További tesztoszteron fokozó készítmények