Nos, talán ott érdemes kezdeni, hogy baromira nem vagy még kész amikor lenyomod az utolsó edzésedet és útnak indulsz a teremből hazafele! Rengeteg teendőd van, ami teljessé teszi a képet és hozzájárul a 100%-os fejlődéshez. Vizsgáljunk meg egy napodat, mit szólsz hozzá jöhet?
Kikelsz az ágyból rendesen kipihented magad, megvolt a 8 óra alvás és a makróidat is tökéletesen időzítve magadhoz vetted. Edzést megelőzően szintén perfekt módon időzítve bevágtad az edzés előttidet és full fókusszal várod a pillanatot, hogy megragadd a kedvenc „játékszeredet” a VASAT!
Széttépted a termet, a feje tetejére állítottad az összes súlyt (természetesen vissza is pakoltad mindet!), triszettek, óriásszettek és összetett sorozatok tömkelegét toltad le, szóval egyszerűen már rettegésben élnek tőled a súlyok! Az agy-izom kapcsolatod is magasabb szintekre lépett, kegyetlenül legyilkoltad minden izomrostodat. Na és most akkor mivan? Hogyan tovább!?
Alapvetően fontos leszögezni, hogy a vas eszeveszett pumpálása csak a stimuláció, ami katalizálja az izomfejlődést jelentő folyamatokat. Szóval amennyiben az edzést követő lépéseket letojod, úgy az azt megelőző igyekezeted és precizitásod vajmi kevés eredményt fog hozni. Figyelj, hogy még csak véletlenül se kövesd el a következő baklövéseket, miután befejezted az utolsó ismétlésed, különben nagyon könnyen úgy járhatsz, mint hörcsög a kerékben! „Futkosol” egyhelyben!

1. Az átdolgoztatott izomzatot NEM nyújtod le!

Amint végeztél az edzéssel, akkor a munkára fogott izmaidat alaposan át kell nyújtanod! Például egy melledzést követően (még „forró” izmoknál) ragadj meg egy pár kisebb súlyzót, majd tartsd meg a tárogatás alsó pozíciójában 25-50 másodpercig. Ezt a folyamatot ismételd meg 2-3 alkalommal. Ez fokozza a mozgástartományt és az anabolikus folyamatokat bedurrantva segíteni fogja a regenerációt. Amennyiben van kifeszített „pók” (gumikötél) a teremben, úgy azon is nyújtsd le edzésed végén magadat! Tipp, egy jó szaunázás is segíthet elernyeszteni, lelazítani a fáradt, bedurrant izmaidat.

2. TÚLZÁSBA viszed a KARDIÓT!

Természetesen nincsen azzal probléma, ha egy mérsékelt mennyiségű (kb. 20-30 percnyi) kardióval zárod a súlyzós edzéseidet, mivel egyrészt segít fitten és egészségesen tartani a kardiovaszkuláris rendszeredet és emellett zsírt is éget. Viszont semmiképpen se ess túlzásokba, mert könnyen a kukába vághatod a súlyzós edzéssel kiváltott fiziológiai és hormonális hipertrófiás (növekedési) folyamatokat. Ha az edzéseidbe nagyobb mennyiségű kardiót kell iktatnod, akkor a legjobb, ha külön edzésnapokra rakod őket, de legalább 6 órával a súlyzós edzéstől eltolva. Ezáltal nem rondít bele az anabolikus céljaidba.

3. MELLŐZÖD a táplálékkiegészítőket!

Amikor regenerálódsz, ugye ilyenkor indulnak be az izomépítő folyamatok - kevés fontosabb dolog van, mint a megfelelő tápanyagbevitel. Ebből következik az, hogy hatalmas befolyásoló tényező egy jól belőtt étrend és tápkieg program. Amennyiben a célod a maximális anabolizmus és ugyan mégis mi más lenne, akkor mindenképpen érdemes kihasználni a táplálékkiegészítőkben rejlő lehetőségeket edzés előtt, különösen edzés után közvetlen (ez a turmix az egyik legfontosabb) illetve a nap többi szakaszában is. Egy jó fehérje, kreatin, tömegnövelő, elágazó láncú aminosavak (BCAA), glutamin kiváló társak lehetnek fejlődésed megturbózásában.

4. A gyulladás a BARÁTOD?!

Az izomhipertrófiával (izomnövekedés) kapcsolatos kutatások kimutatták, hogy a súlyzós edzés által bekövetkezett szabadgyök képződés csökkentése és a természetes gyulladásos reakciók tompítása gyulladáscsökkentő gyógyszerekkel, jegeléssel és erős antioxidáns hatású készítményekkel megzavarhatja az izomzat növekedését kiváltó anabolikus folyamatokat. Szóval amíg nem egy sérülés miatt, vagy orvos által előírt ok miatt kell a gyulladást csökkenteni, addig az izomfájdalmakat a tabik helyett örömmel fogadd, mert az izomláz azt jelzi, hogy jó úton haladsz.

 5. NEM viszel be GYORS szénhidrátot!

Ahogyan már említésre került alapvető fontosságú, hogy közvetlenül edzés után visszatöltsd a szükséges tápanyagokat, illetve az elengedhetetlen szénhidrátokat is. A megfelelő felszívódású szénhidrátok szerepe ekkor kulcsfontosságú, mivel a természetes inzulinkiválasztás felpörgetése a cél, ezért ilyenkor a legjobb a magas glikémiás indexel bíró, gyors szénhidrát bevitele. A fehérrizs, krumpli (persze nem a jó sok olajban sült hasábra gondolunk) gyorsan a véráramba kerül és jelentősen emeli az inzulinszintet, ami gyors tempóban szállítja az aminosavakat és más regenerációt fokozó anyagokat az izomsejtekbe. Az eredmény tehát felgyorsult regeneráció, ezáltal gyorsabb növekedés! Tipp, amennyiben nem tudsz azonnal ételhez nyúlni közvetlen edzésed után, úgy válassz egy gyorsan felszívódó szénhidrát tápkieget és keverd hozzá megfelelő arányban edzés utáni turmixodhoz!

 6. NINCS turmix!

A tejsavó fehérje és azon belül is a tejsavó izolátum, illetve hidrolizátum a leggyorsabban emészthető, ezáltal felszívódó fehérjeforrás, így edzés után szinte minden más forrásnál gyorsabban pumpálja az izomépítő anyagokat a véráramba. Emellett nagyon gazdag leucin aminosavban is, ami az izomnövekedés egyik legfőbb folyamatát támogatja, illetve közvetlen edzés után leginkább erre az aminosavra van szükség. Minél magasabb szinten űzöd az ipart, annál nagyobb baklövés a fehérjeporok mellőzése, ami komoly akadályt görgethet a fejlődésed útjába!

 7. TÚLZSÍROZOD!

Fentebb már említettük, az edzés utáni étkezés legfontosabb célja, hogy a lehető leggyorsabban és leghatékonyabban juttathass szénhidrátokat és aminosavakat a véráramba izmaid számára. A gyorsaságot és a hasznosulást simán le tudod rontani, amennyiben túl zsíros ételt fogyasztasz edzésed után, mivel az étkezési zsiradékok egyidejű fogyasztása lassítja a bevitt táplálékok emésztését, így biztos lehetsz abban, hogy nagy hibát követsz el amennyiben ezt az étkezést túl zsírosra veszed!

 8. NEM eszel IDŐBEN!

Egy kiadós és intenzív edzést követően a testednek égető szüksége van (méghozzá közvetlen edzést követően) a tápanyagokra, főleg aminosavakra és szénhidrátokra, hogy regenerálja a „sérült” izomzatot (izomsejteket) és hogy visszatöltse a kiürült energiaraktárakat. Az edzést követő kb. fél óra az, amikor a test anyagcseréje arra van ráállva, hogy a bevitt tápanyagokat közvetlen az izomsejtekbe pumpálja ahelyett, hogy zsírraktárakat dagasztaná velük. Tehát használd ki ezt az időintervallumot és vigyél be minőségi tápanyagot az utolsó sorozatod követő 15-25 percben.

 9. NEM pihensz ELEGET!

Képzelj el egy tökéletes világot, ahol simán beleférne egy 1 órás szunya minden edzés után…. Nos, sajnos erre elég kevés esély van és általában nem szokott összejönni, de az biztos, hogy a vasazás után érdemes jelentősen visszavenni a terhelést és minimális fizikai aktivitás mellett, lehetőleg inkább relaxban elfogyasztani az edzés utáni étkezésed. Ezen kívül fontos, hogy éjszaka megfelelő időben ágyba kerülj és meghaladjad a 8 óra alvást, mivel az izmok ilyenkor növekednek és nem akkor, amikor pumpálod őket! A súlyzós edzés csakis akkor tud eredményes lenni, ha a tested pihenés közben kijavítja a „sérült” izomszöveteket és az adaptáció miatt erősebb és nagyobb izmokat építhet.