Igen! Bizony nem csak hatalmas súlyokkal lehet kőkemény edzéseket csinálni, hanem saját testsúlyos gyakorlatokkal is! Akár 70 kg vagy, akár 120 kg, Te magad vagy a súly és pont ez teszi a saját testsúlyos gyakorlatokat olyan szuperré! Sajnos sokan beleesnek abba a hibába, hogy pont ezeket a fajta gyakorlatokat nem használják fel izomtömegük gyarapítására. Tudnák, de mégsem használják. Egészen minimális eszközök felhasználásával (húzódzkodó – vagy tolódzkodó állvány), de akár azok nélkül is át tudod dolgoztatni a tested, szóval, ha nincsen időd eljutni a terembe, akkor sem lehet kifogásod, hogy edz egy kiadósat.

SÚLYZÓ? AZ MEG MILYEN ÁLLATFAJTA?

Sokan vagyunk úgy, hogy rendszeresen járunk minden héten többször a terembe, de van alkalom, mikor egyszerűen nem jutunk le. Lehet időhiány miatt, vagy, mert sokat vagy úton egy biztos, hogy néha érdemes elhagyni a jól megszokott vasakat és kipróbálni valami nem megszokottat, ami kimozdít a bevált „acélos” terhelésből. Nyilván nem kell arra gondolod, hogy teljesen kidobd a súlyzós illetve gépes gyakorlatokat, hanem tekints a saját testsúlyos gyakorlatokra úgy, mint a normál edzésprogramodba illeszthető „izomaktiváló” extrákra.

SAJÁTSÚLYOS EDZÉSALAPOK

  • A sajátsúlyos edzést szinte bárhol megcsinálhatod.
  • A saját testtömeged terhelésként történő kihasználásának legoptimálisabb módja, ha "lógsz", pl. húzódzkodva vagy tolódzkova.
  • Mivel a lehetőségek száma korlátozott, így egyes gyakorlatoknál akár több mint 8 szettet is csinálhatsz.
  • Váltogasd a kéz- és lábtartást.

SAJÁTSÚLYOS MELL/HÁT EDZÉSTERV

GYAKORLAT SZETT ISMÉTLÉS
Tolodzkodás 4 8-15
Húzódzkodás szélesen 4 8-15
Fekvőtámasz emelt lábbal 4 8-15
Húzodzkodás szűk fogással 4 8-15
Fekvőtámasz emelt törzzsel 4 8-15
Invertált evezés 4 8-15


MELL
Nézzük máris a tolódzkodást. Ez a gyakorlat a mellizom alsó részét célozza meg. Amikor rádőlsz akkor mellre, mikor felegyenesedve tolod akkor pedig tricepszre csinálod. Óó várjunk csak! A nagy klasszikust sem szabad kihagyni a szórásból ez pedig nem mást, mint a jó öreg klasszikus fekvőtámasz. A sima sztenderd változata megfelel egy fordított testhelyzetben végzett fekvenyomásnak. Természetesen nem csak ez az egy variációja létezik. Emelt (alátámasztott) lábbal csinált fekvőtámasz inkább a melled felső régióit veszi célba. Emelt törzzsel (pl. egy padon támaszkodva) pedig a melled alsó részét éri a terhelés. A szűk kéztartás jó alternatíva szűkfogással végzett fekvenyomásra, mert itt a melled belső részei és a tricepsz kapja a fő hangsúlyt.

VÁLLAK
A vállból nyomást is tudod helyettesíteni szabadsúlyos gyakorlatokkal. Kezdésnek nézzünk meg egy „nehezebb” gyakorlatot, mint amilyen a kézen állós fekvőtámasz fal mellet. Kifele nézve, a sarkaidat a falnak támasztva csinálod, leengeded, majd kinyomod magadat. Amennyiben nem vagy elég erős, hogy csinálj 10 kézen állós fekvőtámaszt, akkor ajánljuk figyelmedbe az úgynevezett „pike” fekvőket. Ez a kézenállós fekvő könnyített változata, itt a felsőtested továbbra is lefelé tekint, viszont a lábad egy székre támasztva nagyjából vízszintes lesz, így a tested egy fordított L betűt formál. Nade van itt még alternatíva a tarsolyunkban méghozzá a „pushback” fekvőtámasz. Ez is kiváló saját testsúlyos gyakorlat, normál fekvőtámaszként kezdődik és zárul, de a gyakorlat közepén a karodat kinyújtva és a lábadat behajlítva hátratolod magad. Mind a kézenállós mind pedig a „pike” fekvőtámasz a vállizmod elülső fejét terheli meg. A hátsó fejet a húzódzkodás és az invertált evezés veszi kezelésbe.

BICEPSZ
A legjobb, ha a húzódzkodást és az invertált evezést fordított fogással csinálod. Invertált evezésnél érdemes magasabbra állítani a fogódzkodó rudat, hogy a hát helyett a bicepszed dolgozzon.

TRICEPSZ
Mint ahogyan már említettük, ha felegyenesedve tolódzkodsz vagy szűken nyomatod a fekvőtámaszt, az bizony jóságosan hat a tricepszeidre. Ezt a két gyakorlatot végezheted összetett sorozatként is, így aztán extrém terhelést kapnak azok a „trinyók” és mindezt saját testsúllyal végzett gyakorlat által. A tolódzkodást csinálhatod mögötted levő padon támaszkodva kinyújtott lábakkal. Itt a combodra extra súlyt is pakolhatsz, csak vigyázz le ne boruljon.

HÁT
Nos jó hírünk van, ugyanis a mellhez hasonlóan a hátat is könnyű edzeni saját testsúlyos gyakorlatokkal. Nyilván ez függ attól is, hogy mennyire vagy erős húzódzkodást tekintve, amit csinálhatsz rengeteg féle fogással (széles, közepes, szűk, felső és alsó). Amennyiben nem bírsz 6-8 ismétlést csinálni, akkor rásegíthetsz gumiszalaggal, vagy edzőpartner bevonásával úgy, hogy lábadat minimálisan felfele tolja, mikor már kifogyna a szufla. Na de ha „erő verőnek” érzed magad és 15 ismétlésnél többre is képes vagy, akkor plusz terhelésnek akaszthatsz magadra láncot is. A másik kulcs gyakorlat az invertált evezés. Tulajdonképpen ez is húzó mozdulat (derékbarát evezés) de a sarkad a földön van, felsőtested vízszintesen. Állítsd a smith keret, vagy az edző keret (lehet házi praktikából összeállított, kreativitásod szab határt) rúdját éppen karnyújtásnyira úgy, hogy feletted legyen, és evező mozdulattal húzd fel magad.

COMB
Azt hitted mi? Hogy a comb megmenekül a saját testsúlyos gyakorlatoktól? Tévedtél! A guggolás a fekvőtámasz mellet az egyik legalapabb gyakorlat, amit a saját testeddel tudsz csinálni. Akár egy lábbal is guggolhatsz (a „pihenő” lábat feltámaszthatod egy széken: ez a bolgár guggolás). Mindkét lábadat használva is igen izzasztó, ha mélyre guggolsz, és sok ismétlést csinálsz. 30 guggolás után már könyörögni fognak a combizmaid. Itt van még a kitörés is, ami kiváló alternatíva az altest átdolgoztatására súlyok használata nélkül is.

VÁDLI
Vádlira az egyik legjobb gyakorlat az álló sarokemelés, amit simán tudsz még keményebbé tenni az által, hogy nem kapaszkodsz, és egy lábbal végzed. Nagyon lassan emelkedj fel és feszíts rá a vádlidra pár másodpercig. Hidd el, nagy ismétlésszámmal végezve komoly kihívás lesz!

HAS
Lábemelés, felülés, plank. lebegőülés, hasprés! Kell még valami, hogy sajtreszelő legyen a hasadból?

SAJÁTSÚLYOS EDZÉSTIPPEK

  • Ha már 15 ismétlés megy egy sajátsúlyos gyakorlatból, akkor a pihenő csökkentésével nehezíts.
  • Az intenzitást fokozhatod szuperszettel, triszettel vagy óriás szettel.
  • Az edzőpartner nehezíthet, és könnyíthet is. Pl. húzódzkodás közben kicsit emelhet rajtad, vagy le is húzhat.
  • A lábnál magas ismétlészámra és teljes mozgástartományra van szükség.