Korábban már bemutattunk egy otthoni edzésprogramot, amiben semmi másra nem volt szükséged, csak 2db székre, pár vaskosabb könyvre és egy erősebb partvisnyélre. Igen, ez volt az a bizonyos edzésprogram, amit a jó öreg Arnold Schwarzenegger is előszeretettel használt szűkösebb időkben, és amit Mi is bátran ajánlottunk mindenkinek, akinek nem állt és áll rendelkezésére semmilyen kézisúlyzó, rúd, vagy bármilyen kondigép az otthonában.

Igen ám, de mi a helyzet azokkal, akiknél ott figyel 2db kézisúlyzó? Akár még pár kisebb tárcsa is párosul mellé? Nos, akkor ez az ember egy szerencsés ember, ugyanis ha kellően elszánt, akkor az egész testét át tudja dolgozni az otthonában, és ebben a nem éppen előnyös helyzetben, ami most a világban uralkodik, formában tud maradni. Nade mégis hogyan kell elképzelni egy olyan karantén edzést, ahol kizárólag kézisúlyzókat használsz? Máris mutatjuk, de előtte kicsit bemutatnánk ezt az otthon végezhető teljes testet megdolgoztató edzésprogramot.

Nos, talán ott érdemes kezdeni a bemutatást, hogy ezt az otthoni edzésprogramot minimum 8 hétig érdemes csinálnod, és legyünk őszinték, sajnos 8 hét alatt nem fog teljes egészében helyreállni a rend a világban, szóval amennyiben elkezded úgy véleményünk szerint több is lesz ez, mint 8 hét.

3 napos lebontásra szedtük szét, így azok is el tudják kezdeni, akiknek nem jutna 4 esetleg 5 nap az edzésre. A lehetőségekhez képest a gyakorlatok változatosságát abszolút nem érheti panasz, viszont mivel kizárólag egy fajta eszközt fogsz használni, így a megfelelő edzésvolumen (intenzitás) kulcsfontosságú lesz, ezért a sorozatok közti pihenő időt 30 másodperben maximalizáltuk, és viszonylag magas lesz az ismétléstartomány egye szetteknél. Az egész program az optimális pihenő időket betartva kb. 30-35 perc. Minden nap meg fogod dolgoztatni az egész tested, és a pihenő napjaidon érdemes beiktatni egy kis kardiót is, legyen az szobakerékpár, vagy egy kis kocogás. Mi ezekre a napokra javasoljuk a hasad edzését is, erre itt találsz egy kiváló, otthon is végezhető has programot. Az edzésnapokra szerintünk a hétfő, szerda, péntek a legideálisabb, mert így kedden és csütörtökön tudsz kardiózni és hasazni, a hétvégét meg szentelheted a pihenésnek.

1 nap - hétfő
Gyakorlat Sorozat Ismétlés
guggolás kézisúlyzóval 3  12-16
kézisúlyzós felhúzás (egyenes lábbal) 3 12 
döntött törzsű evezés kézisúlyzóval 3 12-14 
fekvenyomás kézisúlyzóval * 3 14-16 
oldalemelés kézisúlyzóval 2 15 
bicepsz hajlítás kézisúlyzóval állva 3 14 
homlokra engedés kézisúlyzóval két kézzel 2 15 
*ehhez szükséges lehet két keményebb puff, így tudsz helyettesíteni egy edzőpadot is

 

2 nap - szerda
Gyakorlat Sorozat Ismétlés
kitörés kéziúlyzóval  3 12
comhajlítás kézisúlyzóval *  3 12
felhúzás kézisúlyzóval  3 14
vállból nyomás állva kézisúlyzóval  3 12-14
tárogatás kézisúlyzóval *  2 15
kalapácsos bicepsz állva kézisúlyzóval  3 12-14
tricepsznyújtás nyak mögött kézisúlyzóval  2 15
* ehhez szükséges lehet két keményebb puff, így tudsz helyettesíteni egy edzőpadot is

 

3 nap - péntek
Gyakorlat Sorozat Ismétlés
padra lépés kézisúlyzóval *  3 12/láb
kézisúlyzós felhúzás (egyenes lábbal)  3 12
egykezes felhúzás kézisúlyzóval  3 12/kar
fekvenyomás fordított fogással kézisúlyzóval **  3 10
döntött törzsű oldalemelés kézisúlyzóval (hátsó váll)  2 15
Zottman hajlítás állva kézisúlyzóval  3 12
szűknyomás kézisúlyzóval **  2 15
* egy keményebb puff vagy egy hokedli simán helyettesítheti a padot
** ehhez szükséges lehet két keményebb puff, így tudsz helyettesíteni egy edzőpadot is

 

 Fordított fogású fekvenyomás kézisúlyzóval


Zottman hajlítás állva kézisúlyzóval



Végezetül pedig szeretnénk ajánlani pár hasznos kiegészítőt otthoni edzéseidhez, amik használatával és a megfelelő edzéssel a négy fal között is egész szép eredményeket érhetsz el!

ON Serious Mass (2730 g) + 317g ON CREATINE Powder / magas kalória tartalmú tömegnövelő + kreatin

ON Gold Standard BCAA Train + Sustain (266 g) / elágazó láncú (BCAA) aminosav készítmény

Nutrex Isofit (2273 g) + Nutrex shaker / extra gyors felszívódású tejsavó fehérje izolátum

MuscleMeds Vitamin T(90 tabletta) / multivitamin készítmény, tesztoszteron fokozó hatóanyagokkal

Olimp Sport Lipo Razor (90 kapszula) / nagy hatásfokú zsírégető készítmény

Nutrend 100% Whey Protein (2250 g) / tejsavó fehérje koncentrátum