Sziasztok!

Ebben az irományomban a szuperszetteket és az összetett sorozatokat fogjuk megvizsgálni. Ugye mindenki, aki azért jobban benne van a „bádis” életben próbálja minél jobban növelni izmai méretét és kidolgozottságát. Szeretünk megismerkedni újabb technikákkal, edzésmódszerekkel, de ez amiről most szó lesz, szerintem sokatok számára már ismerősen csenghet.

Vannak az életben olyan dolgok, amik hálásabbak együtt, mint például egy tál babgulyás egy jó nagy karéj kenyérrel, vagy a paradicsomleves betűtésztával, „mekis” krumpli fagylalttal (ejjjj most sokan biztos felhorkannak, dehát ez az igazság és néha át lehet csapni bűnözőbe!), és ez természetesen nincsen másképpen a gyakorlatokkal sem. A helyesen összepárosított gyakorlatok szinergista módon erősítik fel egymást, ezeket hívjuk szuperszetteknek, összetett sorozatoknak. Szuperszett…. szerintem krva jól hangzik! Megjegyzem, vannak triszettek is, de az már azért más tészta, most zuhanjunk vissza a szuperszettekhez.

A szuperszett fogalom tulajdonképpen két antagonista (ellenkező, ellentétes hatású) izomcsoportra végzett gyakorlatok összekombózását jelenti úgy, hogy NINCS pihenő!

Melyik izmokat lehet szuperszettel edzeni? Jó a kérdés tulajdonképpen 6 olyan izomcsoport van, aminek van ellenkező megfelelője ez pedig a combfeszítő – combhajlító, mell ezt általában háttal szokták összepárosítani és a bicepsz - tricepsz (talán ez a legnépszerűbb szuperszett és ezt alkalmazzák a legelterjedtebben). Azt megjegyezném, hogy mivel a bicepsz és a tricepsz kis izom, nem kell félnünk annyira a túledzéstől, viszont ha tömegre és az erőre hajtunk, akkor én nem feltétlen javasolnám a szuperszettek alkalmazását. Nade ahogyan már említettem van 6 izomcsoport, nézzünk meg egy szuperszettet combra (combfeszítő – combhajlító) is és mellre (mell – hát) is.

Combra mondjuk, lábnyújtással kezdjünk és csináljunk 10 – 14 ismétlést, majd ugye természetesen pihenő idő nélkül huppanjunk át a fekvő vagy ülő combhajlító gépre (én személy szerint jobban preferálom a fekvőt, az valahogy „oridzsinálabb”) és itt is pörköljünk le 10 – 14 ismétlést. Ez összesen 20 – 28 ismétlés, tehát ha ezt a két egymás utáni gyakorlatot sikeresen leszúrtad, akkor végeztél el egy komplett szuperszettet. Bitang mi? Mondok még durvábbat! Egyes kísérletező kedvű powerharcosok combra szokták még úgyis tolni, hogy az elől guggolást összepárosítják a merevlábas felhúzással….! Itt azért gondolom, sokan nyelnek egyet és csak elismerően bólintanak!

 

Vizsgáljunk meg egy mell – hát szuperszettet is.

Személyes kedvenc párosításom a fekvenyomás – evezés, valahogy számomra ez az a kombó, ami igazán beválik. Szeretem, amikor az evezés kihúzza a mellizmokat a fekvenyomás után.

Bicepsz – tricepsznél a best of szuperszett a bicepsz állva rúddal – homlokra engedés francia rúddal. Egyszerűen büntet, feltétlen próbáljátok ki! Itt is egy teljes superszett 12 - 14 ismétlésből áll mind bicepszre, mind tricepszre. A bicepsz állva rúddal egy szuper izolációs gyakorlat, ahogyan a „skullcrasher” vagyis a homlokra engedés francia rúddal.

Megvizsgáltuk tehát a 3 legnépszerűbb szuperszett kombinációkat, de azért én egy kis táblázatban mellékelem nektek azokat a gyakorlatokat, amiket feltétlen próbáljatok ki összepárosítva!

 

GYAKORLAT SOROZAT-
SZÁM
ISMÉTLÉS-
SZÁM

Mell-Hát

Fekvenyomás – Evezés
Ferdepados nyomás – Húzódzkodás
Tárogatás – Lehúzás csigán

 4  8-12

Comb

Guggolás – Merevlábas felhúzás
(azoknak, akik szeretik, ha fáj)
Lábtolás – Lábhajlítás
vagy
Lábnyújtás – Lábhajlítás

 4  10-14

Kar

Bicepsz állva franciarúddal - Lórúgás 
Bicepsz Scott padon – Homlokra engedés franciarúddal
Egykezes bicepszgyakorlat (koncentrált) ferde padon – Tricepsznyújtás csigán kötéllel

 3 12-14 


Az összetett sorozatok

Én a szuperszettek rokonának nevezném ezeket a fajta gyakorlatokat, mivel felettébb hasonlítanak rá azzal a különbséggel, hogy az összetett sorozatok egy izomcsoportot céloznak meg. A szuperszettekkel szemben itt egymástól eltérő gyakorlatokat végzünk egymást követően, mind összetett mind izolációs gyakorlatokat. Az összetett sorozatok véleményem szerint keményebbek tudnak lenni, mint egyes szuperszettek mivel most a lábat alapul véve lábnyújtás után végezhetünk pl. kitörést is és ez így azért eléggé hardcore tud lenni. A bicepszünket is „kinyírhatjuk” mondjuk egy bicepsz állva rúddal – bicepsz scott padon kombinációval. Én azt mondom, hogy mind a szuperszettekbe mind az összetett sorozatokba próbáljunk meg izolációs gyakorlatokat belepakolni, ugye ezek azok a gyakorlatok, amik koncentráltan egy izomra specializálódnak. Amikor egykezes gyakorlatot végzel pl. tricepnyújtást egykezes súlyzóval és lórúgást, akkor mindig told le egymás után mind a két gyakorlatot ugyan arra a karodra, aztán válts át a másikra.

Látjátok tulajdonképpen a szuperszettek és az összetett sorozatok szinte majdnem ugyan azok, testvérek pár különbséggel. Mellékelek ide is egy táblázatot mondjuk egy tricepszedzésről és egy bicepszedzésről ami köztudottan a legnépszerűbb az összetett sorozatoknál is.

 

GYAKORLAT SOROZAT-
SZÁM
ISMÉTLÉS-
SZÁM

Tricepsz

Letolás csigán -  Homlokra engedés franciarúddal
Tricepsznyújtás fej fölött csigán-tolódzkodás
Egykezes letolás csigán fordított fogással-lórúgás

 3 12-14 

Bicepsz

Bicepsz scott padon - bicepsz állva francia rúddal
Páros bicepsz csigán - bicepsz egykezes súlyzóval állva
Bicepsz állva csigán - bicepsz állva egyenesrúddal madárfogással

12-14 

Használjátok bátran ezeket a gyakorlatokat főleg akkor, amikor megvan már a kellő nagyságú tömeg és formásodni szeretnétek, vagy ha picikét kisiklott a teljesítmény vonat. Fel lehet velük kavarni az állóvizet és egyébként a profik is szoktak ilyen gyakorlatokat végezni, viszont ilyenkor már nem a tömegelés a céljuk! Praktikus lehet még akkor is szuperszetteket, összetett gyakorlatokat végezni, ha Marika néni a kondiban már fenyeget a ronggyal és a felmósóval zárás előtt fel órával! (azért ilyen konteksztusban ezt inkább mellőzzétek a sérülések elkerülése végett, de a praktikusságot nézve abszolút nyerő).

Zárszónak annyit még mindenképpen érdemes megemlíteni, hogy hétről hétre ne használjunk szuperszetteket és összetett gyakorlatokat, de időszakosan mindenképpen iktassátok be edzéseitekbe.

És hogy kihozd a szuperszettjeidből a maximumot, válaszd valamelyik szuper kiegészítőt!

Optimum Nutrition Serious Mass (5450g)

BPI Sports A-HD Elite/Solid (60 tabletta)