Lemaradtak azok a fránya „quad-ok”? Akkor itt az idő felhozni őket! Ez a program kifejezetten olyanoknak készült, akiknek a négyfejű combizma - Quadriceps - nehezen fejlődne.

Mindenképpen folyamatosan csináljuk a programot, tehát a 3 hetes időintervallumot ciklikusan. Minden második hetet (2 intenzív hét) egy könnyített hét követ.

 

Cél: izomépítés

Program típusa: egy izomcsoport megdolgoztatása

Program hossza: 3 hét

Nap/hét: 1 nap

Idő/program: 45 – 60 perc

Szükséges felszerelés: rúd, súlyok, kézisúlyzó, gépek

Célcsoport: nők és férfiak

 

Ez a program jó eséllyel hozhatja szintbe a négyfejű combizmaidat, heti egyszer szükséges csinálnod 3 héten keresztül a következőképpen:

1 hét: 10 sorozat guggolásnál

2 hét: 10 sorozat guggolásnál

3 hét: 3 sorozat guggolásnál

Amint láthatod, a harmadik hét sokkal könnyebb, mint az azt megelőző kettő. Ezt hívjuk „pihenő” hétnek.

 

10 sorozatos guggolásból

A 10 sorozatos guggolásból a következő ismétlési sémát követi:

1 sorozat - csinálj egy „nehéz triplát” (3 nehéz, robbanékony ismétlést úgy izomból akkora súllyal, amekkorával csak bírsz - bemelegítés FONTOS)

3 sorozat - vegyél vissza a felpakolt súlyból kb 10% - ot és végezz 3 sorozaton keresztül 5 ismétlést

3 sorozat - vegyél vissza még kb 10% - ot a súlyból és végezz 3 sorozaton keresztül 8 ismétlést

3 sorozat - vegyél vissza még kb 10% - ot a súlyból és végezz 3 sorozaton keresztül 10 – 12 ismétlést

 

Amennyiben mindent megfelelően csináltál nos, akkor atom brutálul kell érezned magadat és természetesen mellette a „quad”-jaidnak is fel kell robbanniuk.

Mindenek előtt nagyon FONTOS a körültekintő, megfelelő és alapos bemelegítés, ahogyan már fentebb említettem.

Tanácsos felépíteni a bemelegítést is, nézzük:

  • rúddal 10 – 15 ismétlés
  • 60kg  3 – 6 ismétlés
  • 100 kg  1 – 3 ismétlés

Igény szerint változtathatunk a súlyokon bemelegítésnél attól függően, hogy nekünk mi az a súlyküszöb, amire szükségünk van. Egyébként ebből a bemelegítésből építkezhetsz úgy, hogy amikor az utolsó sorozatot tolod (itt jelen esetben 100 kg) akkor az a „nehéz triplád” legyen.

1 & 2. hét
GYAKORLAT SOROZATOK ISMÉTLÉS
Guggolás 10 3, 5, 8, 10-12
Lábtolás 3 20
Sétáló kitörés egykezes súlyzóval 3 10
3. hét
GYAKORLAT SOROZATOK ISMÉTLÉS
Guggolás 3 8-10
Lábtolás 3 10-15
Sétáló kitörés egykezes súlyzóval 3 10


Ez a program igény szerint beépíthető a lábedzésedbe, amennyiben szükségét érzed! Kellemes növekedést!