Ebben a cikkben a hölgyeké lesz a főszerep! Amivel pedig foglalkozni fogunk az nem más, mint a kerek fenék, ami nem csak a sportolóknál játszik központi szerepet. Nagyon sok nőnek jelent problémát, hogy az igényeinek megfelelő popsit formáljon. Nade akkor mégis mi a megoldás erre az elég nehezen alakítható testrészre? Lássuk!

Az első fontos dolog az, hogy megértsük, a diéta önmagában nem fog eredményezni amazoni farizmokat! A diéta nem más, mint a zsírvesztéshez vezető rögös út, viszont a popsi feszességét és kerekségét a fejlett farizmok adják. Nade nehogy azt gondoljuk, hogy olyan egyszerű kivitelezni ezt, még súlyokkal sem éppen könnyű igazán kívánatos és formás farizmokat építeni. A nagy guruk általában azt szokták javasolni, hogy: GUGGOLJ, GUGGOLJ és GUGGOLJ! Nyilván ez sok nőnél működik és hoz látható eredményt, de azért önmagában sokaknál ez kevésnek bizonyulhat, ráadásul nem éppen előnyös, ha nem akarsz túl vastag combokat. Helyes technikát alkalmazva a nagysúlyos guggolás megdolgoztatja a farizmokat, de egyben az egész combot is! Sok guggoló fanatikusnál megfigyelhető, hogy a technikájukkal a farizmuk helyett a combfeszítő izmaikat építették aránytalanul robosztusra. A farizmok nem megfelelő aktiválása sajnos sok esetben eredményezhet lapos feneket. Ennek számos oka lehet, de a farizom nem megfelelő megdolgoztatása elég jellemző eset. Ez akkor szokott előfordulni, amikor valaki a combokat aránytalanul leterhelő sportot űz, vagy mozgásszegény életet él. Jó hír azonban az, hogy a helyes guggolás és a megfelelő segédgyakorlatok fel tudják hozni azokat a fránya domborulatokat.

Nagyon fontos a megfelelő izomegyensúly, ugyanis nem jó, ha az egyik terület túl erőteljes, a másik pedig nem kap megfelelő igénybevételt. Az egész napos ülőmunka mellett sajnos megrövidülnek a csípőhajlító izmok, ráadásul megereszkednek és elgyengülnek a farizmok is. Nyilván a genetika is nagyban befolyásolja a fenék formáját, méretét. Vannak olyanok, akiknek nagyobb és kerekebb farizmok „jutottak” és olyanok is, akiknek hosszabb és laposabb. Sajnos az adottságokat teljesen nem tudjuk megváltoztatni, de ki tudjuk hozni belőlük a legjobbat!

CÉLZOTT EDZÉS

A farizom aktiválása

A farizmod aktiválásához csinálj célzott gyakorlatokat edzés előtt, vagy akár önállóan is, hogy alaposan átdolgozd az adott területet.

Csinálj 10x10 ismétlést a következőkből:

  • combtávolítás gumiszalaggal
  • csípőtolás gumiszalaggal
  • szamárrúgás (használhatsz gumiszalagot vagy bokasúlyt is)

Célzott, izolációs gyakorlatok

A kizárólag összetett gyakorlatokból álló edzésterv (pl. csak guggolást csinálsz, aminél az eredményt sokban befolyásolja a végrehajtás technikája) helyett csinálj célzottan a farizmodra ható izolációs és egylábas gyakorlatokat. (például amilyen a szamárrúgás, lórúgás)

Gyakrabban eddz a farizmodat

A nagy többség csupán heti egyszer fogja munkára a farizmokat. Érdemes akár heti 3 edzést is rájuk szánni, és ha még ettől se fejlődnének, akkor mind a 3 edzésbe iktass be néhány célzott gyakorlatot és ne csak heti egybe vagy kettőbe. Nyilván nem tarthat örökké ez a gyakoriság, de sokszor szükséges az emelt volumen alkalmazása, hogy beinduljon a hőn áhított fejlődés.

Nyújtsd a kötött izmokat

Nyilvánvaló, hogy egy egyensúlyban lévő testet sokkal jobb megdolgoztatni. Ezért ha túlságosan kötött vagy, akkor csökken a gyakorlatok mozgástartománya is, amitől kevésbé tudod átdolgozni az izmokat. A csípőhajlítók nyújtása kifejezetten fontos a popsi edzéséhez. A csípőhajlítók kötöttsége csökkentik pár gyakorlat mozgástartományát, mint amilyen a kábeles kirúgás is. Ha nem mozdulsz elegendően nagyot, akkor a farizmod is kisebb mértékben aktiválódik. Ezért nagyon ajánlott lenyújtani a combhajlító és csípőhajlító izmokat a farizmod megedzése előtt!

Az arányosság a kulcs

Mindenki büszke az erősebb izmaira, de ha az esztétikus fizikum a cél, akkor egyáltalán nem kívánatos az ilyen aránytalanság további megerősítése. Fokuszálj inkább a gyengébb területekre ahelyett, hogy az edzésre jobban reagálókat erősíted (mint ahogyan már említettük a túl sok guggolás aránytalanul vastag combokat eredményezhet, tipikus példája a túlfejlett combfeszítő izom).

Türelem rózsát terem

A megfelelően erős és kerek popsihoz idő, erő és türelem kell. Egy helyes étrend és edzésterv hozzásegít a kívánt eredményhez. Akkor hát nincs más hátra, aktiváld farizmodat és kerekedjen, aminek kerekednie kell!

MINTA EDZÉSTERV

GYAKORLAT SZETT ISMÉTLÉS
Combtávolítás gumiszalaggal 10 10
Csípőtolás gumiszalaggal 10 10
Szamárrúgás 10 10
Guggolás rúddal vagy bolgár guggolás 4 10,12,15,20
Padra lépés 4 15,15,20,20
Merevlábas felhúzás egy lábbal 4 15 (lábanként)


AJÁNLOTT KIEGÉSZÍTŐK

Nutrex Lipo 6 Black Intense Ultra Concentrate (60 kapszula) Zsírégető - 12.990 Ft

Olimp Lipo Razor (90 kapszula) Zsírégető - 8.900 Ft

Olimp Light Digest Whey (500 g) Fehérje - 3.490 Ft