Gondolom a szuperszettekkel nagyjából mindenki tisztában van ugye? Tételezzük fel, hogy nem, ezért tartsunk egy kis ismertetőt, amiből majd elkanyarodunk eme rövid kis eszmefuttatás kvintesszenciájához, az óriásszetthez.

A szuperszett két különböző gyakorlat összepárosítása, egymás után végrehajtva pihenő idő nélkül. Ugye egy hagyományos szuperszettnél két eltérő izmot edzünk párban. A szuperszett mondjuk úgy másik „verziója, ha egy izolációs gyakorlattal (pl:tárogatás) előmelegítjuk vagy előfárasztjuk a megcélzott izmot, majd egyből utána összetett gyakorlatokkal (pl: fekvenyomás, fekvenyomás kézisúlyzóval stb.) mérünk rá végső csapást relatív alacsony pihenőidő mellett. Ezt hívjuk óriásszettnek! Feltehetjük a kérdés akkor, hogy tulajdonképpen mi a különbség az óriásszett és az összetett sorozatok között? Nos, míg az összetett sorozatoknál általában két azonos típusú gyakorlat követi egymást tehát vagy izolácós – izolácós, vagy összetett gyakorlat – összetett gyakorlat, úgy az óriásszettnél izolációs gyakorlattal melegítjük elő az izmot, mielőtt közvetlen utána pihenő idő nélkül sokkolnánk összetett gyakorlatokkal.

Kutatások alátámasztják, hogy az óriásszettnél hatványozottabban nagyobb izomaktivitás mérhető, mint a szuperszetteknél illetve az összetett sorozatoknál. Ezzel egyenesen arányosan, mivel egy gyilkos edzéstechnikáról van szó, nagyobb az izomrostok sérülési aránya is.

Egy óriásszett amennyire hatásos lehet az izomnövekedésre nézve, annál hosszabb regenerációs időt igényel egyazon izomcsoport edzése között.

Az óriásszettet a gyakorlatban alkalmazd úgy, hogy kiválasztasz egy izomcsoportot és meggyalulod őket 7-8 héten át ezzel az edzéstechnikával. Amennyiben már van elég rutinod az edzést illetően, úgy az adott izomra minden edzésen használhatod. Viszont ha középhaladó vagy, akkor maximum hetente egyszer és csak egy izomra alkalmazd!

Kellemes növekedést kívánunk!

Egy kis segítség, pár izolációs és összetett gyakorlat bicepszre, tricepszre, mellre, hátra és lábra:

Izolációs gyakorlatok bicepszre:

  • bicepszhajlítás franciarúddal scott padon
  • bicepszhajlítás ferde padon ülve
  • koncentrált bicepsz

Összetett gyakorlatok bicepszre:

  • bicepszhajlítás egyenesrúddal állva
  • húzóckodás szűkfogással

Izolációs gyakorlatok tricepszre:

  • egykezes tricepsznyújtás nyak mögül
  • lehúzás csigán fordított fogással (tenyér befelé nézzen)

Összetett gyakorlatok tricepszre:

  • tolódzkodás
  • fekvenyomás szűk fogással

Izolációs gyakorlatok mellre:

  • tárogatás
  • kereszthúzás csigán
  • tárogatás csigán

Összetett gyakorlatok mellre:

  • fekvenyomás
  • fekvenyomás kézisúlyzóval

Izolációs gyakorlatok hátra:

  • lehúzás kötéllel mellhez
  • T-rudas evezés

Összetett gyakorlatok hátra:

  • húzódzkodás mellhez széles fogással
  • felhúzás egyenes rúddal
  • egykezes döntött törzsű evezés (fűrészelés)

Izolációs gyakorlatok lábra:

  • lábhajlítás gépen ülve
  • lábnyújtás gépen ülve

Összetett gyakorlatok lábra:

  • guggolás (keretben)
  • lábtolás gépen