Manapság szinte minden sportoló tisztában van vele, hogy a makacs zsírpárnák ledolgozásának legjobb módja a szénhidrát (CH) csökkentése, és a fehérje bevitel megemelése esszenciális zsírok fogyasztásával együtt. Igen ám, de létezik jó pár szénhidrátcsökkentett diéta, ami kissé eltérő hatásmechanizmussal bír, viszont egy dolog megegyezik bennük: mindegyik viszonylag rövid idő alatt képes levinni a testzsírszázalékot! A szénhidrát fokozatos visszafogása azért előnyös, mert segít megelőzni az inzulincsúcsokat, és arra sarkalja a testedet, hogy a zsírraktárakat energiaként használja fel.

Igen igen, de a szervezet sokkal lassabban képes energiaként hasznosítani a zsírraktárakat, mint a szénhidrátot (főleg eleinte), és az energiaszintünk bizony ezért csökken a béka feneke alá, amikor elkezdjük csökkenteni a bevitt szénhidrátmennyiséget.

Ma már bizonyított, hogy ugyanolyan kalóriabevitel mellett, az alacsonyabb CH-t tartalmazó étrendnél csökkent gyorsabban a testzsír. Ez részben azért van, mert a megfelelő zsírok és a megemelt fehérjebevitel segít felturbózni az anyagcserét, és ezáltal a nyugalmi állapotban elégetett kalória mennyiséget, ami ezáltal további zsírmennyiséget tud bevonni az energiarendszerbe.

Megvizsgáltunk kettő eltérő „low carb” azaz alacsony szénhidráttartalmú diétát – Paleo étrend, ketogén diéta, (és egy ráadás étrendet, a CH hintáztatást) – amelyek mindegyike a megfelelő alkalmazás mellett gyors szálkásodást igérnek. Valamelyik módszer ellentmondásos lehet, és táplálkozási szakértőknél is vita tárgyát szokták képezni, de ebben a cikkünkben Mi most a zsírvesztés szempontjából futottuk át őket, és ennek fényében közelítjük meg a fent megnevezett módszereket.

PALEOTIKUS DIÉTA

Alapelv

Tulajdonképpen a paleo diéta gyökereihez réges régre kell visszanyúlnunk, ugyanis már az ősemberek is alkalmazták ezt a módszert, na persze korántsem tudatosan. Ezekben az időkben táplálékuk többnyire növényi és állati eredetű volt (már ha akadt a vadászatból), tehát rengeteg húst, zöldséget és gyümölcsöt fogyasztottak állandó forrásként. Illetve ott voltak még a különböző bogarak is, bár ezt a forrást a népszerű paleo étrendek óvatosan kerülik.

A régi ősök étrendjéből hiányoztak a gabonafélék, a rengeteg cukor és feldolgozatlan keményítő. Ezeket alapul véve a Paleo étrend követői azon az állásponton vannak, hogy a testünk inkább az olyan ételeket tudja jobban feldolgozni, amelyeket évmilliók óta fogyasztunk, mintsem azokat, amiket a mai modern mezőgazdaság „állít” elő, vagy például amit a nagyüzemi élelmiszeripar készít. Ezeket a tényeket alapul véve az „ősi” ételek fogyasztása jó eséllyel egészségesebb, és fokozza az izomnövekedést, és a zsírvesztést.

PALEO ÉTREND MINTA SPORTOLÓKNAK
Sokan egészítik ki ezt az étrendet extra fehérjeturmixokkal, hogy a zsírvesztés mellett még jobban támogassák az izomnövekedést is.

Reggeli: tojás, lacaz, gyümölcs

Tízórai: csirkemell, spenót-saláta olívaolajjal

Ebéd: báránycomb, tepsis édesburgonya, párolt spárga

Edzés előtt: pulkyamellsonka, gyümölcs

Edzés után: tojásfehérje, gyümölcs

Vacsora: Steak (enyhén sózva, borsozva), sütőben sült-főt burgonya, zöldségek (párolt répa, brokkoli)

Lefekvés előtt: főtt tojás

 

AMIKET ÉRDEMES FOGYASZTANOD
Ahogyan már említettük a cikkben húst, húst és természetesen még több húst. Zöldségeket, gyümölcsöt, gyökérféléket (pl: krumpli, Yam), halételeket (tonhal saláta, lazac stb.), dióféléket, magavakat. A fogyasztott ételeket, amikor csak lehetőség van rá dúsítsd olajokkal, mint például kókusz vagy olíva olaj (pl. spenót saláta olívaolajjal, tonhal extra szűz olívaolajjal leöntve stb.).

AMIKET NE EGYÉL
Lisztek (bizonyos pékáruk fogyasztása is erősen ellenjavallott), hüvelyesek, magas laktóz tartalmú tejtermékek, ezek mellett kerülendők a finomított cukrok, só (nem a tengeri só), mesterséges édesítőszerek többsége, és a finomított olajokat tartalmazó feldolgozott élelmiszerek.

ÉRVEK A PALEO ÉTREND MELLETT
Mondhatjuk úgyis, hogy a paleo étrend könnyen „befogadható”, emellett egyre szélesebb körben alkalmazzák, mivel nagyon előnyös azok számára, akik egész évben szálkásak akarnak maradni, a lassabban növekvő izomtömeg mellett. A kalóriaszámlálásra sem kell annyira ráfeszülni, mivel ez javarészt fehérjében és egészséges, élelmi zsírokban gazdag ételekből származik.

ELLENÉRVEK A PALEO ÉTREND MELLETT
Ez az étrend tulajdonképpen egy arany középút, nem kimondottan szálkásító, vagy izomnövelő étrend, ami nem hoz maximális tömeget, vagy éppen extrém gyors zsírvesztést.

KIKNEK AJÁNLOTT
Ez az étrend azoknak javasolt, akik tartósan sportosan, viszonylag szálkásan szeretnének mutatni. Testépítő versenyekben viszont ne gondolkozz ezzel az étrenddel.

 

KETOGÉN DIÉTA

Alapelv

A ketogén diéta alapja tulajdonképpen a szénhidrát bevitel drasztikus lecsökkentése, és a fehérje bevitel megemelése egészséges zsírok bevitele mellett. Na jó, ez túlságosan le van egyszerűsítve, szóval lássuk a medvét!

Amikor visszafogod a szénhidrátbevitelt, a tested egy másik energiaforrás után fog nézni. A szervezeted ilyenkor elsőként az izmokat kezdi lebontani, viszont bőséges fehérje bevitelt mellett képes lehet a zsírraktárakat megcsapolni. A ketogén diéta trükkjével tested úgy érzi, hogy „koplaló módba” kapcsoltál, de mégis elegendő kaloriát veszel magadhoz fehérje és zsír formájában, emiatt „megvéded” a meglévő izomtömegedet attól, hogy energiaként elhasználódjon.

A ketogén diétánál úgynevezett tesztcsíkokkal ellenőrzik a vizeletet, hogy a szervezet belépett e már a ketózis állapotába. Ez az az állapot, amikor tested elkezdi a zsírraktárak tartalékait energiaként felhasználni, és a vizeletből kimutathatóak az úgynevezett keton testek, amik jelzik, hogy a szervezeted a ketózis állapotába lépett.

KETOGÉN DIÉTA MINTA SPORTOLÓKNAK
Rengeteg szénhidrátmentes tejterméket ehetsz, de a tej a magas laktóz tartalma miatt tiltva van. Napközben, edzés után és lefekvés előtt fogyaszthatsz alacsony szénhidráttartalmú, vagy mentes fehérjeturmixokat.

Reggeli: Bacon szalonna, tojás (tükörtojás, vagy omlett)

Tízórai: Cheddar sajt, snack kolbász

Ebéd: Lazac avokádó (avokádó krém) vagy natúr csirke diétás majonézzel és rukkolával

Edzés előtt: fehérjeturmix (elnyújtott felszívódású), kreatin, BCAA, glutamin

Edzés után: gyors felszívódású fehérje (valamilyen tejsavó fehérje izolátum), kreatin, BCAA, glutamin

Vacsora: marha steak, párolt bébispenót olívaolajjal

Lefekvés előtt: Főtt tojás, grillezett natúr pulykamell, vagy kazein fehérje

 

AMIKET ÉRDEMES FOGYASZTANOD
Különféle húsok (marha steak, csirke, pulyka), olajok, mint például szőlőmag olaj vagy olívaolaj (akár salátákhoz), halfélék (lazac, pisztráng, makréla, afrikai harcsa), tojás és lehetőleg szénhidrátmentes fehérjeporok.

AMIKET NE EGYÉL
Tilosak a feldolgozott ételek, ne fogyassz cukrokat, lisztet, és a diéta elején még gyümölcsöket se.

ÉRVEK A KETOGÉN DIÉTA MELLETT
Nem kell koplalnod, mivel nagyjából fogyaszthatsz átlagos kalóriamennyiséget, így az éhség sem fog gyötörni. Rostos zöldségekkel ki lehet egészíteni ezt a fajta diétát, amint elérted a ketózist. Ilyen zöldségek a brokkoli, spenót stb. Több sportoló beszámolója alapján azért volt számukra előnyös a ketogén diéta, mert teljesítőképességük rendkívül hosszan fennmaradt a „kiégés” veszélye nélkül (gyengeség, erőtlenség a szénhidrát hiány miatt), mivel szervezetük fel lett készítve a zsírraktárak hasznosítására energiaként, így nem függtek a magukhoz vett szénhidrátoktól.

ELLENÉRVEK A KETOGÉN DIÉTA MELLETT
A ketózis eléréséhez szigorúan meg kell vonni a bevitt szénhidrátokat, tehát a diétának nagyon következetesnek és fegyelmezettnek kell lennie, ami az elején piszkosul nehéz. A diéta legelején még a gyümölcsöket és a zöldségeket is el kell hagyni, hogy a drasztikus szénhidrátcsökkentéssel a lehető leghamarabb elérd a ketózis állapotát. Mindezek mellett a vizeletet tesztcsíkokkal kell ellenőrizni, hogy mérhesd a ketontartalmát, ami azért annyira nem szívmelengető dolog. Illetve gyakori a kellemetlen szájszag is a ketózis állapotában.

 EZÉRT ALKALMAZD
A ketogén diéta az egyik legkedveltebb és leggyorsabb zsírégetést elősegítő diéta, mivel szinte annyit ehetsz, amennyit szeretnél, feltéve ha nem térsz el a megengedett ételfajtáktól.

RÁADÁS!

SZÉNHIDRÁT (CH) HINTÁZTATÓ DIÉTA

Alapelv

Amennyiben nagyon kevés szénhidrátot viszel be, akkor persze megindul a zsírégetés (fogyás), de emellett az anyagcseréd is be fog lassulni. Ezáltal az egy nap eltüzelt kalóriamennyiség is le fog csökkenni. Itt jön a képbe a szénhidrát bevitel hintáztatása, mivel napi rendszer szerint nagymértékben megváltoztatott szénhidrátmennyiség segít „visszapörgetni” az anyagcserédet.

A napi bevitt szénhidrátmennyiség lifteztetésével (hintáztatásával) a közérzeted is jobb lesz hosszabb távon, mivel nem fogod tapasztalni a szénhidrát hiány ármányos élettani hatásait, mint például a levertség, erőtlenség. Másrészt pedig az anyagcseréd is jobban bepörög, ezáltal több testzsírt fog elégetni a szervezeted, mint a tartósan kalória és szénhidrátszegény étrendet követve.

HOGYAN ALKALMAZD A CH HINTÁZTATÓ ÉTRENDET?
Az állandó étrend helyett ennél a fajta módszernél azért rá kell érezned, hogy mennyi szénhidrátot kell magadhoz venned a hét egyes napjain, mivel étrended napról napra változni fog.

Fogsz fogyasztani lassabban felszívódó szénhidrátokat, erre kiváló minőségi alternatíva az édesburgonya, a barnarizs, a zab és a teljes kiőrlésű kenyerek. A gyorsan felszívódó szénhidrát lehet cukor (dextróz), méz, vagy zsírszegény fehérkenyerek. Most biztosan meg fogsz majd lepődni, de ha hiszed, ha nem, édességet is fogyaszthatsz bizonyos napokon – csak és kizárólag alacsony, vagy zéró zsírtartalmúakat.

A most következő minta étrend, egy átlagos kb. 300g szénhidrátot fogyasztó, konditermi (súlyzós) edzést végző emberhez lett igazítva, de természetesen átszabhatod az egyedi igényeidnek megfelelően, figyelembe véve a testsúlyodat, anyagcserédet, és elérni kívánt céljaidat. Itt a lényeg a rendszeren lesz.


Hétfő:
150g lassú felszívódású szénhidrát reggelre, és gyors felszívódású szénhidrát az edzés körüli időszakra időzítve. Ezeket nagyjából egyenlő adagokra osszad szét. Zöldségféléket fogyaszthatsz, viszont kerüld a szénhidrátokat a vacsoránál és a lefekvés előtti étkezésednél.

Kedd: Ugyan az, mint hétfőn.

Szerda: Ugyan az, mint hétfőn.

Csütörtök: Itt fordul a kocka, és 400-600g szénhidrát lesz elosztva egész napra. Ezeken a magas szénhidrátos napokon a lehető legjobban vedd vissza a zsírbevitelt.

Péntek: Ugyanaz, mint hétfőn.

Szombat: Ugyanaz, mint hétfőn.

Vasárnap: Ezen a napon 300g CH-t vegyél magadhoz. A magas szénhidrátbevitel helyett inkább iktass be egy testesebb csaló étkezést, erre kiváló alternatíva a zsírszegény tészta igényeidnek megfelelően elkészítve ügyelve arra, hogy a zsírfogyasztásod vissza legyen fogva.

 
Egyszerre zsíros és szénhidrátos? Ilyen formában tilos!

AMIKET ÉRDEMES FOGYASZTANOD
Természetesen magas fehérje tartalmú ételek, mint amilyen a hús (csirke, pulyka hal stb.), tojás, fehérjés turmixok, sajtok, zöldségek, gyümölcsök, és meghatározott napokon magas szénhidrát tartalmú ételek, amiknek alacsony a zsírtartalma (pl rizsfélék, tészta félék szigorúan alacsony zsírtartalommal).

AMIKET NE EGYÉL
Tilos az egyszerre zsírban és szénhidrátban gazdag ételek fogyasztása! Ez a két makró tápanyag külön külön fogyasztható, de együtt szigorúan tilos.

 ÉRVEK A CH HINTÁZTATÓ ÉTREND MELLETT
Az úgynevezett „csaló napok” (magas szénhidrátos napok) energiával töltik fel a testedet, így a diéta mellett is tudsz nagyokat edzeni.

ELLENÉRVEK A CH HINTÁZTATÓ ÉTREND MELLETT
Nagyon sokan egy adott rendszerben étkeznek a diétáik alatt. A szénhidrát hintáztató étrendnél szinte napi szinten kell megválogatnod étrendedet, ez pedig nagy odafigyelést és kitartást igényel.

EZÉRT ALKALMAZD
Amennyiben zsírvesztés mellett szeretnél bizonyos mennyiségű izmot is magadra pakolni, akkor ez a rendszer a legtökéletesebb.

Nos, bemutattunk három diéta – étrend fajtát, amik hozzásegíthetnek a céljaid eléréséhez. Használd őket precízen és körültekintően, és a hatás nem fog elmaradni.

Ajánlunk pár, a zsírvesztést elősegítő készítményt is, amik remek társaid lehetnek egy diétában:

Nutrex Lipo 6 Black Intense Ultra Concentrate EU (60 kapszula)
Nutrex Lipo 6 Black Ultra Concentrated EU 60 (60 kapszula)
QNT Stack Force T2 (100 kapszula)
MuscleTech Hydroxycut Hardcore Elite EU (110 kapszula)