Egészen biztosan sokan megtapasztaltuk már, amikor izmaink akaratlanul is összerándulnak és ezzel kellemetlen perceket okozva nekünk, esetleg edzésünk végét is! Az izomgörcsöt nem csak az aktívan sportolók, hanem a kevésbé aktív, nem sportoló emberek is gyakorta átélhetik. Mázlista vagy, ha csupán úgy kaptál görcsöt, hogy néhány másodpercre kényelmetlenül (akaratlanul) feszült meg egy izmod. Amennyiben nem voltál ilyen szerencsés, akkor akár úgy is érezhetted, hogy a kegyetlenül összeránduló izmaid szinte le akartak robbanni a csontjaidról, hosszú másodpercekig, vagy akár percekig.

A legtöbb ilyen görccsel kapcsolatos eset a combhajlítóról, vagy a vádliról szól, de ott van még a hasizom is, ami szintén görcsbe tud rándulni összehúzva az egész felsőtested szinte már már levegő után kapkodva. Természetesen ez a rossz érzés bármelyik izmoddal megeshet és egyikre sem lehet azt mondani, hogy hú de kellemes érzés lenne. A teremlátogatók és erősportokat űzők elég gyakran számolnak be a fent említett izmok görcsbe rándulásáról, de jóval több esetben hallhatunk görcsről az állóképességi sportot űzök körében (pl. hosszútávfutók, vagy triathlonisták). Az erősportolók körében a leggyakoribb pont, amikor versenybekészülésük a végéhez közeledik és kellőképpen beszáradtak. Ez gyakran olyan súlyos tud lenni, hogy eléggé megnehezíti, vagy lehetetlenné teszi az edzést. Sok testépítőnél is előfordult kellemetlen görcsös eset akár a színpadon is, például a 7x Mr. Olympia Phil Heath is járt már így. Mint láthatjuk, a görcsök komoly gondokat okozhatnak, és ha eddig megúsztad, akkor szerencsés vagy, de sose feledd, hogy mindig megvan rá az esély és hopp bekapsz egyet. Lássuk hát mi okozhat görcsöt (rengeteg görcsökkel kapcsolatos, közszájon forgó dolog megkérdőjelezhető), illetve mit tehetsz, hogy elkerüld és kezeld (nyilván itt sem feltétlenül a rák gyógyszerét is tudni vélő lájkvadász oldalak bölcsességeire kell hagyatkozni). Vegyük át miért válnak kiszolgáltatottabbá a testépítők versenyfelkészülésük előrehaladtával az izomgörcsöknek.

ELSŐ SZÁMÚ KÖZELLENSÉG A VÍZVESZTESÉG?!

Szinte mindegyik evvel foglalkozó cikk és ’hozzáértő’ azt hangsúlyozza, hogy az EAMC (edzéssel összefüggő izomgörcs) mögött a vízveszteség és az elektrolit-háztartás (nátrium, kálium, magnézium stb.) felborulása áll. Elsőre természetesen ezek tűnnek a helyes megoldásnak. Továbbá hangsúlyozza azt is, hogy az ilyen okú görcsök sűrűbben fordulnak elő melegben, amikor az emberek izzadnak – vizet és evvel együtt elektrolitokat. A köztudatban a vízhajtók (testépítőknél ezek közkedvelt segédeszközök a „beszáradás” felgyorsításánál) is felelőssé tehetők sok testépítő görcséért, nyilván a színpadon és a versenyt megelőző napokban. Egyes vérnyomást csökkentő gyógyszerek is hozzájárulhatnak az izomgörcsök kialakulásához vízhajtó hatásuk miatt. Viszont bizonyos görcsök körülményei és a legtöbb publikált kutatás azt támasztja alá, hogy a kiszáradás és az elektrolit-egyensúly felborulása is legfeljebb potenciálisan járulhat hozzá a görcs kialakulásához, de nem feltétlenül számítanak a görcs kizárólagos okozójának/előfeltételének.

Érdemes megemlíteni, hogy sok esetben görcsöltek be atléták és súlyzós edzést végzők az edzés elején, közepén hűvös közegben, amikor tökéletesen hidratáltak voltak. A Dél-Dakotai Állami Egyetem kutatói átfogóan tanulmányozták a rendelkezésre álló kutatásokat, és arra a következtetése jutottak, hogy az EAMC (edzési görcs – ez fontos és nem összekeverendő a testépítőknél a színpadon fellépő izomgörccsel) igen szélsőséges esetben alakul ki a dehidratáció, vagy elektrolit hiány miatt. Az elektrolit-egyensúly felborulása okozott azért teljesítménybeli csökkenést, de több olyan kutatási eredmény is napvilágot látott, amelyben az edzés közben bekövetkezett izomgörcs egyáltalán nem volt összefüggésben a víz, vagy elektrolit hiánnyal. Továbbmenve, az Észak-Floridai Egyetem tudósainak legfrissebb kutatási eredményei egy sokkal valószínűbb magyarázatra fokuszáltak rá.

MI A VALÓDI OKOZÓJA AZ IZOMGÖRCSÖKNEK?

Ebben a témakörben tevékenykedők és kutatásokat végzők egy dologban biztosan közös nevezőn vannak: az „edzési görcsnek több köze van az idegekhez, mint az izmok vérellátottságához. Erre építve a Cape Town Egyetem Sporttudományi és Sportorvosi Laboratóriumának tudósai arra jutottak, hogy ebben az esetben két fő tényezőt kell figyelembe venni. Leegyszerűsítve ezeket, az egyik fő ok egészen egyszerűen az izomfáradás és túlterhelésből fakadó izomsérülés, ami bizonyítottan okozója lehet a hibás idegműködésnek. A második ’jellemzőbb’ ok, hogy felborul az izmok aktiválásáért és az ellazításért felelős mechanizmusok egyensúlya. Gyakorlatilag az izomrost belsejében lévő orsó alakú érzékelő-jeladó egység, az úgynevezett izomorsónak rendkívül fontos szerepe van abban, hogy az izom megfelelő sebességgel húzódjon össze és a kívánt energiát adja le. Az izomorsó az inakban található Golgi-féle ínorsók szenzoros receptoraival karöltve szabályozza az összehúzódást. A Golgi-testek küldenek üzenetet az agynak és a gerincvelőnek is, hogy biztosítsák a kívánt mértékű izomösszehúzódást. Az izomgörccsel kapcsolatos elmélet abba az irányba ment el, hogy ahogyan az izom elkezd kimerülni azaz fáradni, esetleg nem jó helyzetben van az összehúzódás közben, akkor az izomorsó aktiválása fokozódik, de a Golgi-féle ínorsó aktiválása csökken, és bekövetkezik a szabályozatlan összehúzódás, vagyis a fájdalmas izomgörcs.

EGYÉB BEFOLYÁSÁLÓ TÉNYEZŐK

Az „edzési görcsöt” kutatók közös állásponton vannak, hogy ez egy többtényezős folyamat. Az egyik kutatás szerint a határaikat bontogató magasabb, nehezebb triathlonisták gyakrabban kapnak görcsöt. Azok, akik a verseny közeledtével egyre hosszabban és nagyobb intenzitással edzenek szintén hajlamosabbak a görcsölésre. Illetve van itt egy nagyon fontos tényező a görcsre való hajlamosságot tekintve, ez pedig nem más, mint: A GENETIKA! Amennyiben egy bizonyos gén egy bizonyos variánsa jutott Neked – a ’COLA5a1’ gén – akkor legalább kétszer olyan sűrűn tapasztalhatod meg a fájdalmas görcsöket, mint akik nem kaptak ebből az „áldásból”. A rugalmasság és az állóképesség hiánya szintén kockázati faktort jelent, mint ahogyan egy lemaradt gyenge izom hirtelen nagy terhelése is.

A GÖRCSÖK KIVÉDÉSE ÉS KEZELÉSE

Az edzés alatti görcs elkerülésének számos feltételezett módja látott már napvilágot, de ennek nagy hányada vajmi keveset ér. Valós okként még a jelentősebb dehidratáció és az elektrolit veszteség sem teljes értékű döntő tényező, mint az izmok kemény megterhelése, ami sokkal előbb vezet görcshöz. (Nyilván ha dehidratált is vagy és ráadásként extrém fokozaton tolod az edzést, akkor a kockázati tényező hatványozódik!) Egy kísérlet során az alanyoknak száraz és forró időben (36 fokban) kellett kimerítő edzést végezni. Azok a személyek, akiknek szénhidrát/elektrolit tartalmú sportitalt adtak, szinte hasonló arányban görcsöltek be, mint akik nem kaptak ilyen italt. Azok, akik begörcsöltek ivás nélkül, kétszer olyan gyorsan görcsöltek be. Nyilván ez egy szélsőséges kísérlet volt szigorúan orvosi ellenőrzés mellett. A hőségben történő edzés közben egyébként amúgy is kifejezetten fontos a megfelelő mennyiségű folyadékbevitel és az egy órát meghaladó edzéseknél javasolt szénhidrát/elektrolit tartalmú ital fogyasztása. Viszont elsősorban nem a görcs miatt, hanem hogy elkerüljük a fizikai és mentális teljesítménycsökkenést. Az edzés alatti görcsökre a legelfogadottabb megoldás a nyújtás lehet. Sokan sajnos elfelejtik ezt a fontos részét az edzésüknek, pedig sokat segíthet, ha edzés előtt lenyújtasz. Ez a görcs kezelésére is az egyik leginkább működő megoldás. Nem véletlen, hogy testépítők és különféle sportot űzők rendszeresen járnak masszőrhöz izmaik karbantartása végett. Az érintett izom lassú és óvatos nyújtása stimulálja a Golgi-féle ínorsót, ami így újraértékeli az agyba és a gerincvelőbe továbbított üzenetet. „Kioldja a biztosítékot” és az érintett izom ellazul.

Lássunk pár további dolgot, amik bizonyos esetekben eredményre vezethetnek:

1. Kinin

Nem számottevő mennyiségben, de ez adja a tonik kesernyés ízét. Csökkenti az izomgörcsök erősségét és gyakoriasságát, feltételezhetően az enyhe izomnyugtató tulajdonsága miatt. Edzés alatt viszont nem célszerű használni, mert csökkenti a fizikai teljesítőképességet. A tonik tartalmaz ugyan valamennyi kinint, de a bizonyítottan hatásos dózishoz rengeteget kéne elfogyasztani, a tiszta kininnek pedig sok mellékhatása van.

2. Csípős/fűszeres italok

Féltudományosan már készültek „görcsoldó italok” gyömbér, fahéj, és kapszaicin (erőspaprika hatóanyag) hozzáadásával. Elsősorban száj és a torok idegeit stimulálja, ami ez által az izmokra is gyakorolhat ugyan ilyen stimuláló hatást. Folyamatosan készülnek és léteznek is az említett összefüggést vizsgáló kutatások.

3. Magnézium

A sportolókkal folytatott emberi kutatások szerint a magnézium (főleg ZMA formában – ez ugye a cink magnézium) működhet és működik is. Amennyiben naponta több alkalommal és rendszeresen fogyasztasz válogatott zöldségeket, akkor talán nincs is rá szükséged?!

 Ami nem működik:

1. Banán

Ugyan magas a kálium tartalma, de a kutatások szerint az elektrolitok normál edzésmunka során nem csökkentették jelentősen a görcs előfordulását (talán a magnézium és fajtái kivételt képeznek ez alól). Izzadtsággal csak kevés kálium, de jóval több nátrium és más elektrolit távozik, a banánban viszont nincs nátrium.

2. DMSO

Ez az a felettébb „szagos” motyó, amit sok gyulladáscsökkentő és néhány bemelegítő krém is tartalmaz, mivel segíti más hatóanyagok felszívódását is. A görcsölésre szinte hatástalan, mivel bőrön keresztül szívódik fel, és szerencsés helyzetben is csupán töredéke érheti el az adott izom érintett területeit.

3. Mustár

Elméletben ennek a csípős/fűszeres italokhoz hasonlósan kéne funkcionálnia, de a vizsgálatok során semmilyen hatása nem volt az edzési görcsre.

 VÉGEZETÜL!

A közhiedelemmel ellentétben az edzés alatt bekövetkező görcsöt elsősorban nem a víz, vagy az elektrolit veszteség okozza. Nyilván befolyásoló tényező tud lenni a csökkenő folyadék/elektrolit szint is. Érdekes, hogy az erősportolók gyakori, intenzív edzése arányaiban növeli a görcsre való hajlamukat. A legfontosabb viszont az, hogy kerüljük az edzésvolumen és az intenzitás hirtelen növelését, ugyanis ez a leghatékonyabb módja a görcsök elkerülésének. Nyújtsunk minden edzésen, hagyjunk magunknak megfelelő regenerációs időt és nem baj, ha pár havonta periódikusan picikét csökkentjük izmaink terhelését. A kinin tartalmú italok, a csípős italkeverékek, a magnézium tartalmú kiegészítők (görcsgátlók) szintén nyújthatnak némi segítséget. Nincsen tökéletes módszer a görcs teljes kiiktatására, de ezekkel a módszerekkel csökkentheted a kialakulásának esélyeit.

Néhány hasznos kiegészítő, ami hatásos lehet az izomgörccsel szemben:

Olimp Sport Alkagen (120 kapszula)

Universal Nutrition Calcium Zinc Magnesium (100 tabletta)

Nutrend ZMA (120 kapszula)