Harc a tömegért 1. rész

Helloo Mindenki!

Lányok fiúk, fiúk és lányok a „Harc a tömegért” 2. részében, ahogyan ígértem megvizsgáljuk a melleket (nem félre érteni, mert belétek látok), hogy mitől döglik a légy és ezekre a nemes izmokra mi is az a gyakorlat, ami a klasszikus fekvenyomás mellett katalizálhatja a mellizmokat a növekedésre.

Fekve nyomás kézi- súlyzókkal (The dumbbell bench press)

Megmondom őszintén, amikor én először csináltam ezt a gyakorlatot a teremben a régiek tanácsára, akkor egyből valami tárogatáshoz hasonlót kezdtem el csinálni a súlyokkal, tehát a fenti ponton a súlyzókat akaratom ellenére összeérintettem. Erre a mozgássorozatra voltak bekódolva a karjaim, holott egy és ugyanúgy kell használni a súlyzókat mintha, fekve nyomnánk! Azért annyit el kell mondjak erről a gyakorlatról, hogy elég hardcore és az elején remegni fognak a karjaid még a könnyebb súlyok alatt is, mivel eléggé igénybe veszi az izmok koordinációs és stabilizáló feladatait. Még a sima fekve nyomásnál sem kapnak ilyen szerepet az izmok ezen funkciói, mint ennél, erre mérget vehettek. Piszkosul be lehet vele durrantani a mellizmokat, csak nem szabad a fenti ponton összeérinteni a súlyokat, mert úgy mit sem ér az egész! Vagyis de! Tárogattok…. nagyjából….majdnem…! (Ha valami szúró érzést fogtok érezni a tarkótokon a gyakorlat végrehajtása közben, akkor épp lelki szemeimmel figyellek titeket, hogy szabályosan szúratjátok e! Amennyiben így toljátok, akkor egészen biztosan folyamatos terhelést kapnak azok a mellek. Lehet még variálni a gyakorlaton, hogy teljesen vízszintesen végezzük-e, vagy negatívba esetleg 45 fokban, viszont első körben, ha most végzitek először, akkor én nem ajánlanám a cifrázást, tanuljátok meg először szabályosan csinálni kisebb súllyal és vízszintesen, aztán lehet Janiskodni!

Én ide 4 x 8-10 ismétlést javasolnék.

 

 

 

 

 

Na és ahogyan ígértem térjünk rá a „wheels” –ekre, vagyis a lábakra! Kardinális kérdés vajon mitől lehetnek hatalmas combfeszítőink illetve combhajlítóink. Hát akkor jól figyeljetek, van két tippem.

Román felhúzás (Romanian Deadlift)

Hmmm emlékszem….! Emlékszem az első „románozásom” után a lábamra nem bírtam állni, annyira kicsinálta a seggemet illetve az ahhoz közel eső részeit a combhajlító izmomnak….! Kegyetlen volt a szó jó értelmében mivel azért ez a gyakorlat picit más, mint a merevlábas felhúzás és sokkal jobban megdolgoztatja a farizmot illetve a combhajlító izom ahhoz legközelebb álló részeit. Ezt a gyakorlatot hajlított lábbal kell tolnotok, és ahogyan már említettem a cikk első részében a döntött törzsű evezésnél a hátnak itt is EGYENESNEK kell lennie és a homorítás TILOS! Amire még rohadtul, de figyelni kell az az, hogy a rúd a lehető legközelebb haladjon a testedhez, mivel így kerülsz olyan helyzetbe, hogy a farizom és a combhajlítóknak az ehhez legközelebb levő részei kapják a terhelést. Amennyiben úgy csinálod, hogy a rúd távolabb halad a testedtől, akkor igazából a hátad alsóbb részeit edzed meg, szóval összpontosítás….összpontosítás!!

Én itt 5 x 10-12 ismétlést szoktam csinálni, de vannak, akik 3 x 8-15 ismétlést csinálnak.

 

 

 

 

 

 

A jó öreg guggolást (keretben) (Squat) még megemlíteném, mint a combfeszítők és úgy önmagában a láb tömegelő gyakorlatainak császárát. Ezen a gyakorlaton igazából nincs mit nagyon magyarázni, bázisa egy jó lábedzésnek.  Viszont azzal, hogy a rudat nem hátul, hanem elől pozícionálod a lábad első része fogja a gyakorlat oroszlánrészét elvégezni. Így még nagyobb terhelést adva a combfeszítő izmoknak. Előre figyelmeztetlek titeket, hogy amennyiben ilyen formában még nem guggoltatok, akkor drámain vissza kell majd vennetek a súlyból (személyes tapasztalat volt első próbánál) mivel itt bizony, ahogy már említettem a comb izmok kapják a főszerepet és sajnos efelejthetitek a segg khmm akarom mondani farizom és a combfeszítő izom  áldásos segítségét. Hardcore gyakorlat, de ahogyan az egyik képen látjátok Arnold is szívesen alkalmazta edzései során.

Megmondom őszintén ahány ember annyi féle ismétlés létezik guggolásnál. Van aki a Rest Pause módszerre esküszik (erre később visszatérünk) van aki 3x5 ismétlést tol és van aki 21-ezik!! Igen jól olvassátok, itt is bevett szokás.

Én ebből 4 x 8-12 ismétlést szoktam csinálni. 

Nagy, hatalmas csuklyák…..! Ugye mindenki vágyik rá, de valamiért sokaknál baromira nem reagálnak ezek a nemes izmok. Igen nemesek, mert krvára ki tudják hangsúlyozni a mellizmokat. Erre van egy speciális MR.GD módszer, amit kifejlesztettem és nálam bevált mivel én is a nehezen fejlődő csuklyások közé tartozom.

Állhoz húzás francia rúddal (Upright Rows). IMÁDOM! Ezt a gyakorlatot kombinálom össze a vállvonogatás egykezes súlyzóval (Shrugs) és az eredmény: DRÁMAI DURRANÁS a csuklyás izmokban! Mind a két gyakorlat megdolgoztatja keményen a csuklyás izmokat, a vállöv izmait, a deltákat a hát felső izmait, ja és majd elfelejtem a nyakat is. Én az állhoz húzással kezdem, ebből letolok 12 ismétlést intenzíven, de tényleg intenzíven nem lötyögve, majd minimális pihenő után csinálom a vállvonogatást szintén 12 esetleg 15 ismétléssel (valahogy a vállvonogatásnál több ismétlésre van szükségem). Így összesen 4 x 12-15 ismétlés jön ki, 2db állhoz húzással és 2db vállvonogatással. Próbáljátok ki szerintem nem fogtok csalódni.
Azért arról ejtenék pár szót, hogy hogyan is csináljuk szabályosan ezeket a gyakorlatokat, mert az állhoz húzásból könnyen lehet egy félresikerült váll gyakorlat mintsem egy jó csuklyázás. Állhoz húzásnál állj meg egyenesen és a francia rudat szűken fog meg. Fontos, hogy tenyereid a tested felé helyezkedjenek el és a súlyzó keresztbe legyen a felső combodon. EZ FONTOS! Miután ez megvan, emeld a súlyzót felfelé könyöködet felfelé emelve, ami baromi fontos a KEZED vonala felett tartsd a könyöködet! Nyakmagasságba érve engedd vissza a súlyzót a kiindulási pontba, de azért picikét tarts ellen neki ne engedd, hogy csak úgy visszazuhanjon. (Nem vállalok porckopásból adódó műtéteket, se szaktanácsadást :D )

Én szoktam a gyakorlatot alsó csigán is végezni, de szerintem súlyzóval tutibb a buli.

A vállvonogatáshoz szintén állj meg egyenesen és fogj meg két kézi- súlyzót a tested mellett. Amikor elkezded szúratni, akkor emeld a válladat egyenesen felfelé majd vissza. Amikor felfelé húzod a vállad akkor tartsd meg egy picit a súlyzókat és úgy engedd vissza. Kemény, de hatásos.

  

Végére pedig lenne egy bónusz tippem a hatlamas tricepszekért is! Hát nem igaz mit meg nem teszek, hogy sziklák lehessetek!

 

Tricepsznyújtás egykezes súlyzóval (ülve) (Overhead Dumbbell Triceps Extension)

Tricepsz és annak dagasztására minden kétséget kizáróan ez a gyakorlat van a legjótékonyabb hatással, ezt bizton állíthatom. A tricepsz egy háromfejű izom és ebből a hosszú fej az, ami a legtöbbet teszi ki és ez a gyakorlat pontosan ezt sokkolja kemény stimulációt adva, amennyiben szabályosan végzed a dolgot. Mikor elkezded a gyakorlatot és leengeded a súlyzót a nyakad mögé, igyekezz arra törekedni, hogy a könyököd előre nézzen. Ha érzed, hogy feszülnek azok a „trinyók” akkor egészen biztosan jól csinálod. Ezt a gyakorlatot én például előszeretettel alkalmazom szuperszetteknél is, de tudjátok mit? Egy legközelebbi cikkemben elkezdjük vesézni a szuperszetteket is. Picikét még visszatérve ehhez a gyakorlathoz, annyit még elmondanék róla, hogy ez a fajta tricepsz nyújtás fej feletti (mögötti) úgy biztosít sokkal koncentráltabb stimulációt ezeknek az izmoknak, hogy viszonylag nagy súlyokkal lehet tolni a tricepsznyújtást ülve egykezes súlyzóval. Még egy apró kitérő. Amennyiben van edzőpartnered az királyság, bátran kérd meg, hogy segítsen feladni és levenni a súlyzót, de nem csak ekkor jöhet jól, hanem akkor is, ha esetleg elfogyni éreznétek a kraftot. Esetleg ha még sincs, akkor itt is segít, ha combodra teszed a súlyzókat és felrúgod őket egy pöppet csak úgy, mint amikor vállazunk ülve egykezes súlyzókkal. (nyomás ülve egykezes súlyzókkal) Egyedül azért csináld jóval körültekintőbben.

A tricepsz egy elég robbanékony izom, így én 3 x 12 szoktam végezni gyakorlatonként, de van amikor a 4 x 11-12 is belefér, illetve pletykákból hallottam, hogy egyes hard gainerek már tricepszezésnél is alkalmazták, a bicepszezésnél már oly ismert a 21-ezést. (21-ezés ugye nem kell bemutatni 7 részismétlés az alsó, felső és a teljes mozgástartományban) Embertelen lehet az egyszer biztos…..

Nos, remélem segítettem ezekkel a tuti tippekkel a gyarapodni vágyókon és bátran illesztitek bele edzésterveitekbe ezeket a gyakorlatokat. Higgyétek el, ha következetesek vagytok és szívvel edzetek és természetesen szabályosan végzitek az említett gyakorlatokat, akkor a gyarapodás előbb vagy utóbb de egészen biztosan be fog következni.

A következő cikkemben a P.H.U.L. rutinról fogok írni, ami növekedni vágyóknak kötelező véset lesz!

Természetesen itt is ajánlanék pár kiváló tömegnövelőt a GD kínálatából, ami biztos hasznos társ lehet egy kis massza felszedésében.

Mutant Mutant Mass (2,2 kg)

Gaspari Nutrition Real Mass Advanced (5,448 kg)

BSN True Mass (2,64 kg)

Olimp Sport Nutrition Gain Bolic 6000 (3500 g)

Nutrend Mass Gain (1 kg)