Helloo Mindenki!
Lányok fiúk, fiúk és lányok a „Harc a tömegért” 2. részében, ahogyan ígértem megvizsgáljuk a melleket (nem félre érteni, mert belétek látok), hogy mitől döglik a légy és ezekre a nemes izmokra mi is az a gyakorlat, ami a klasszikus fekvenyomás mellett katalizálhatja a mellizmokat a növekedésre.
Fekve nyomás kézi- súlyzókkal (The dumbbell bench press)
Megmondom őszintén, amikor én először csináltam ezt a gyakorlatot a teremben a régiek tanácsára, akkor egyből valami tárogatáshoz hasonlót kezdtem el csinálni a súlyokkal, tehát a fenti ponton a súlyzókat akaratom ellenére összeérintettem. Erre a mozgássorozatra voltak bekódolva a karjaim, holott egy és ugyanúgy kell használni a súlyzókat mintha, fekve nyomnánk! Azért annyit el kell mondjak erről a gyakorlatról, hogy elég hardcore és az elején remegni fognak a karjaid még a könnyebb súlyok alatt is, mivel eléggé igénybe veszi az izmok koordinációs és stabilizáló feladatait. Még a sima fekve nyomásnál sem kapnak ilyen szerepet az izmok ezen funkciói, mint ennél, erre mérget vehettek. Piszkosul be lehet vele durrantani a mellizmokat, csak nem szabad a fenti ponton összeérinteni a súlyokat, mert úgy mit sem ér az egész! Vagyis de! Tárogattok…. nagyjából….majdnem…! (Ha valami szúró érzést fogtok érezni a tarkótokon a gyakorlat végrehajtása közben, akkor épp lelki szemeimmel figyellek titeket, hogy szabályosan szúratjátok e! Amennyiben így toljátok, akkor egészen biztosan folyamatos terhelést kapnak azok a mellek. Lehet még variálni a gyakorlaton, hogy teljesen vízszintesen végezzük-e, vagy negatívba esetleg 45 fokban, viszont első körben, ha most végzitek először, akkor én nem ajánlanám a cifrázást, tanuljátok meg először szabályosan csinálni kisebb súllyal és vízszintesen, aztán lehet Janiskodni!
Én ide 4 x 8-10 ismétlést javasolnék.
Na és ahogyan ígértem térjünk rá a „wheels” –ekre, vagyis a lábakra! Kardinális kérdés vajon mitől lehetnek hatalmas combfeszítőink illetve combhajlítóink. Hát akkor jól figyeljetek, van két tippem.
Román felhúzás (Romanian Deadlift)
Hmmm emlékszem….! Emlékszem az első „románozásom” után a lábamra nem bírtam állni, annyira kicsinálta a seggemet illetve az ahhoz közel eső részeit a combhajlító izmomnak….! Kegyetlen volt a szó jó értelmében mivel azért ez a gyakorlat picit más, mint a merevlábas felhúzás és sokkal jobban megdolgoztatja a farizmot illetve a combhajlító izom ahhoz legközelebb álló részeit. Ezt a gyakorlatot hajlított lábbal kell tolnotok, és ahogyan már említettem a cikk első részében a döntött törzsű evezésnél a hátnak itt is EGYENESNEK kell lennie és a homorítás TILOS! Amire még rohadtul, de figyelni kell az az, hogy a rúd a lehető legközelebb haladjon a testedhez, mivel így kerülsz olyan helyzetbe, hogy a farizom és a combhajlítóknak az ehhez legközelebb levő részei kapják a terhelést. Amennyiben úgy csinálod, hogy a rúd távolabb halad a testedtől, akkor igazából a hátad alsóbb részeit edzed meg, szóval összpontosítás….összpontosítás!!
Én itt 5 x 10-12 ismétlést szoktam csinálni, de vannak, akik 3 x 8-15 ismétlést csinálnak.
A jó öreg guggolást (keretben) (Squat) még megemlíteném, mint a combfeszítők és úgy 
önmagában a láb tömegelő gyakorlatainak császárát. Ezen a gyakorlaton igazából nincs mit nagyon magyarázni, bázisa egy jó lábedzésnek. Viszont azzal, hogy a rudat nem hátul, hanem elől pozícionálod a lábad első része fogja a gyakorlat oroszlánrészét elvégezni. Így még nagyobb terhelést adva a combfeszítő izmoknak. Előre figyelmeztetlek titeket, hogy amennyiben ilyen formában még nem guggoltatok, akkor drámain vissza kell majd vennetek a súlyból (személyes tapasztalat volt első próbánál) mivel itt bizony, ahogy már említettem a comb izmok kapják a főszerepet és sajnos efelejthetitek a segg khmm akarom mondani farizom és a combfeszítő izom áldásos segítségét. Hardcore gyakorlat, de ahogyan az egyik képen látjátok Arnold is szívesen alkalmazta edzései során.
Megmondom őszintén ahány ember annyi féle ismétlés létezik guggolásnál. Van aki a Rest Pause módszerre esküszik (erre később visszatérünk) van aki 3x5 ismétlést tol és van aki 21-ezik!! Igen jól olvassátok, itt is bevett szokás.
Én ebből 4 x 8-12 ismétlést szoktam csinálni.
Nagy, hatalmas csuklyák…..! Ugye mindenki vágyik rá, de valamiért sokaknál baromira nem reagálnak ezek a nemes izmok. Igen nemesek, mert krvára ki tudják hangsúlyozni a mellizmokat. Erre van egy speciális MR.GD módszer, amit kifejlesztettem és nálam bevált mivel én is a nehezen fejlődő csuklyások közé tartozom.
Állhoz húzás francia rúddal (Upright Rows). IMÁDOM! Ezt a gyakorlatot kombinálom össze a vállvonogatás egykezes súlyzóval (Shrugs) és az eredmény: DRÁMAI DURRANÁS a csuklyás izmokban! Mind a két gyakorlat megdolgoztatja keményen a csuklyás izmokat, a vállöv izmait, a deltákat a hát felső izmait, ja és majd elfelejtem a nyakat is. Én az állhoz húzással kezdem, ebből letolok 12 ismétlést intenzíven, de tényleg intenzíven nem lötyögve, majd minimális pihenő után csinálom a vállvonogatást szintén 12 esetleg 15 ismétléssel (valahogy a vállvonogatásnál több ismétlésre van szükségem). Így összesen 4 x 12-15 ismétlés jön ki, 2db állhoz húzással és 2db vállvonogatással. Próbáljátok ki szerintem nem fogtok csalódni. 
Azért arról ejtenék pár szót, hogy hogyan is csináljuk szabályosan ezeket a gyakorlatokat, mert az állhoz húzásból könnyen lehet egy félresikerült váll gyakorlat mintsem egy jó csuklyázás. Állhoz húzásnál állj meg egyenesen és a francia rudat szűken fog meg. Fontos, hogy tenyereid a tested felé helyezkedjenek el és a súlyzó keresztbe legyen a felső combodon. EZ FONTOS! Miután ez megvan, emeld a súlyzót felfelé könyöködet felfelé emelve, ami baromi fontos a KEZED vonala felett tartsd a könyöködet! Nyakmagasságba érve engedd vissza a súlyzót a kiindulási pontba, de azért picikét tarts ellen neki ne engedd, hogy csak úgy visszazuhanjon. (Nem vállalok porckopásból adódó műtéteket, se szaktanácsadást :D )
Én szoktam a gyakorlatot alsó csigán is végezni, de szerintem súlyzóval tutibb a buli.
A vállvonogatáshoz szintén állj meg egyenesen és fogj meg két kézi- súlyzót a tested mellett. Amikor elkezded szúratni, akkor emeld a válladat egyenesen felfelé majd vissza. Amikor felfelé húzod a vállad akkor tartsd meg egy picit a súlyzókat és úgy engedd vissza. Kemény, de hatásos.
Végére pedig lenne egy bónusz tippem a hatlamas tricepszekért is! Hát nem igaz mit meg nem teszek, hogy sziklák lehessetek!
Tricepsznyújtás egykezes súlyzóval (ülve) (Overhead Dumbbell Triceps Extension)
Tricepsz és annak dagasztására minden kétséget kizáróan ez a gyakorlat van a legjótékonyabb hatással, ezt bizton állíthatom. A tricepsz egy háromfejű izom és ebből a hosszú fej az, ami a legtöbbet teszi ki és ez a gyakorlat pontosan ezt sokkolja kemény stimulációt adva, amennyiben szabályosan végzed a dolgot. Mikor elkezded a gyakorlatot és leengeded a súlyzót a nyakad mögé, igyekezz arra törekedni, hogy a könyököd előre nézzen. Ha érzed, hogy feszülnek azok a „trinyók” akkor egészen biztosan jól csinálod. Ezt a gyakorlatot én például előszeretettel alkalmazom szuperszetteknél is, de tudjátok mit? Egy legközelebbi cikkemben elkezdjük vesézni a szuperszetteket is. Picikét még visszatérve ehhez a gyakorlathoz, annyit még elmondanék róla, hogy ez a fajta tricepsz nyújtás fej feletti (mögötti) úgy biztosít sokkal koncentráltabb stimulációt ezeknek az izmoknak, hogy viszonylag nagy súlyokkal lehet tolni a tricepsznyújtást ülve egykezes súlyzóval. Még egy apró kitérő. Amennyiben van edzőpartnered az királyság, bátran kérd meg, hogy segítsen feladni és levenni a súlyzót, de nem csak ekkor jöhet jól, hanem akkor is, ha esetleg elfogyni éreznétek a kraftot. Esetleg ha még sincs, akkor itt is segít, ha combodra teszed a súlyzókat és felrúgod őket egy pöppet csak úgy, mint amikor vállazunk ülve egykezes súlyzókkal. (nyomás ülve egykezes súlyzókkal) Egyedül azért csináld jóval körültekintőbben.
A tricepsz egy elég robbanékony izom, így én 3 x 12 szoktam végezni gyakorlatonként, de van amikor a 4 x 11-12 is belefér, illetve pletykákból hallottam, hogy egyes hard gainerek már tricepszezésnél is alkalmazták, a bicepszezésnél már oly ismert a 21-ezést. (21-ezés ugye nem kell bemutatni 7 részismétlés az alsó, felső és a teljes mozgástartományban) Embertelen lehet az egyszer biztos…..
Nos, remélem segítettem ezekkel a tuti tippekkel a gyarapodni vágyókon és bátran illesztitek bele edzésterveitekbe ezeket a gyakorlatokat. Higgyétek el, ha következetesek vagytok és szívvel edzetek és természetesen szabályosan végzitek az említett gyakorlatokat, akkor a gyarapodás előbb vagy utóbb de egészen biztosan be fog következni.
A következő cikkemben a P.H.U.L. rutinról fogok írni, ami növekedni vágyóknak kötelező véset lesz!
Természetesen itt is ajánlanék pár kiváló tömegnövelőt a GD kínálatából, ami biztos hasznos társ lehet egy kis massza felszedésében.
Gaspari Nutrition Real Mass Advanced (5,448 kg)
Olimp Sport Nutrition Gain Bolic 6000 (3500 g)