Sziasztook!

Most a tömeggel fogunk foglalkozni és annak megszerzésével! Nem a mangalica zsírra gondolok, (az bizonyos esetekben ízletes lehet egy nyári sütögetésnél kenyéren, amikor éppen csalunk az étkezéssel) hogy azt pakoljuk magunkra mert ugyebár hízni egyszerű, de nem mindegy, hogy hogyan. Most a tömegelésnek az edzéssel kapcsolatos és ezen belül is a gyakorlatokhoz kötődő részét vizsgáljuk meg és adok pár tippet azoknak, akik nehezen nőnének.

Először is vizsgáljuk meg azt a részét a dolognak, hogy létezik e tömegelő edzés egyáltalán? Nagy „guruktól” a termekben lehet hallani, hogy húúúú én most tömegelek és akkor én most alacsony ismétlésszámon dolgozok, a másiktól meg hajaaaa én most szálkásítok és 15- nél is több ismétlést csinálok gyakorlatonként, mert az úgy jó a szánknak és szépen szálkásodunk tőlük….! Nos, mind a két folyamatot a bázis, az alfa és az omega az ÉTREND határozza meg, de azért legyünk őszinték igenis lehet gyakorlatokkal is befolyásolni izmaink növelését és sokkal jobban katalizálni tömegelésünket.

Én most szemezgettem Nektek párat izomcsoportokra lebontva amik mondjuk úgy az én személyes kedvenceim közé is tartoznak.

Kezdjük is rögtön (személyes kedvenc) az egyik legtöbb izomból álló részünkkel a HÁT megedzésével:

Dorian YatesHajlított (döntött) törzsű evezés. IMÁDOM! Szoktam T-rudas „evezést” is végezni, de talán az inkább mozgatja meg a gerinchez közelebb lévő izmokat, mint amik távolabb helyezkednek el tőle. Nekem ez a gyakorlat egyenesen a hát edzéseim Ferrarija viszont NAGYON FONTOS, hogy körültekintően végezd, mivel könnyen becsípődhet a derekadban vagy gerinced tájékán egy ideg illetve egy izom.

Térdeid mindig behajlítva legyenek, melleid szépen kinyomva ELŐRE!, és mindig állj szikla szilárdan! Ne púpozódj mint valami macska ez most itt kőkemény hát edzés b@szOd;))...... !!!!

Nade hamár megfelelően pozícionáltad tested a gyakorlathoz, akkor kezdheted is! Megfogod a rudat (én fekvenyomáshoz használt rúddal szoktam csinálni, de lehet természetesen kisebbel is) és a fontos az, hogy kb váll szélességben markold, majd felhúzva a hasadhoz (köldököd tájékáig) és vissza. Nem a legkönnyebb gyakorlat, deeee én szeretem és kellő képpen hozza a hátra a „masszát”!

Jaaa majd elfelejtem! Amennyiben nagyobb súlyokkal dolgozol úgy könnyen megeshet, hogy kicsúszik a kezedből a rúd és ez nagy súlyoknál nem éppen a legszerencsésebb tud lenni, szóval a gurtnit én erősen tudom hozzá ajánlani vagy valami olyan kesztyűt amit a csuklódhoz tudsz rögzíteni!;)

En ehhez a gyakorlathoz 4x 8-12 ismétlést tudnék ajánlani.

 

 

Folytassuk a sort egy másik általam kedvelt gyakorlattal amit sokan csak úgy neveznek „Fűrészelés” vagyis felhúzás oldalt egykezes súlyzóval!

Szép nagy lepkéket lehet vele építeni feltéve ha megfelelően alkalmazzuk. Keressünk egy szabad padot a teremben majd térdeljünk rá föl, karunkkal amivel nem a gyakorlatot végezzük támasszuk meg magunkat szintén a padon. Itt is fontos a megfelelően pozícionált test, tehát ne homorítsunk ismételten!! Fogjuk meg a súlyt és húzzuk fel egészen addig, amig a felkarunk szintbe nem kerül oldalunkal, majd engedjük vissza. Tartsuk erősen mindig a súlyzót! Éreznünk kell, hogy a hátunkból jön az áldás és nem karból vagy vállból emeljük, mert akkor valamit nagyon elcsesztünk! Az egyik videóban láthatjátok, hogy pl. Jay Cutler nem padon végzi a gyakorlatot! Így is szokták csinálni.

Én ide is 4x 8-12 ismétlést javasolnék.

 

Éééés akkor ússzunk tovább a kar megedzéséhez és térjünk rá abból is a bicepszre amit mindenki szeretne ha olyan lenne mint Arnoldé! Ugye, hogy egy kardinális kérdés a megfelelő bickó kivillantása? Na ugye!

Bicepsz egykezes súlyzóval a „kalapácsos bicepszezés”

Szintén nagyon szeretem ezt a gyakorlatot és talán ez az ami a koncentrált bicepszezés mellett a legjobban fejleszti a bickót. Nálam mindegyik bicepsz edzésben szerepel. Különösen ajánlott, mert azoknak is kiváló lehet, akiknek már ott pihennek a csúcsok, mivel széltibe is növeli a bicót. Én ezt a gyakorlatot mindig megpróbálom nagy súllyal végezni (persze azért szabályos legyen amit csinálok). Határozottan álljunk meg a súlyokat vegyük a kezünkbe és lábainkkal kis terpeszben álljunk,( ez segít a stabilizálásban ) majd emeljük fel a súlyokat egyik kezünkkel, majd a másikkal felváltva (vannak akik egyszerre emelik mind a két kezüket és vannak akik karonként végzik a gyakorlatot). Fontos, hogy ne forgassuk be a súlyzókat és ne himbáljuk magunkat mert az úgy semmit sem ér, akkor inkább csökkentsük a súly mennyiségét. ALAP gyakorlat az amerikai foci méretű karokért annyi szent!

Itt nem ajánlanék ismétlésszámot, mivel nekem személyre szabottan a 3x12-14 ismétlésszám válik be, de ez lehet valakinél nem fog. (sokan sokféle ismétlésszámmal dolgoznak, de majd egy későbbi cikkben erre is visszatérünk, hogy melyik a legideálisabb) Ettől függetlenül ki lehet úgyis próbálni ahogyan én tolom. ;)

 

 



Karnál maradva ajánlanék egy gyakorlatot a nehezen fejlődő vállakra is! Szintén kézisúlyzóval kell tolni, megjegyzendő, hogy a szabadsúlyokkal végzett gyakorlatok sokkal jobban hozzák a tömeget mint a gépesített változataik. Lehet túl oldschool lennék? Bánja a kánya én így szeretem!;) Jóó persze mindenki egyedi, kinek a pap és kinek a papné, de az biztos, hogy a vállazás ülve kézisúlyzókkal (nyomás ülve kézisúlyzókkal) egy szuper gyakorlat vállaink dagasztására.

Mivel szabadsúllyal végezzük a gyakorlatot és nem géppel, így a koordinációs izmok is szerepet kapnak és sokkal nagyobb stimulálást végzünk el így, szerepet adva az oldalsó vállizmoknak is.

Egy gond azért adódhat ezzel a gyakorlattal, pontosabban nem is gond hanem egy kis nehézség mégpedig akkor, amikor nagyobb  súlyokkal szeretnéd szúratni. Ez pedig nem más mint a start helyzetbe való felvétel…! Javaslatom erre, hogy tedd a térdedre és segíts rá egy pöppet! RÚGD FEL vele! Igen jól olvasod kicsit rásegíthetsz ezzel, hogy a megfelelő helyzetbe kerüljenek azok a súlyzók.

Itt is fontos a megfelelő koncentráció, mert könnyen magadra ejtheted a súlyokat és azért itt nem egy kis papírnehezékről beszélünk!;)

 

 

Nos, most ennyi lenne, de következő cikkben folytatjuk a sort a mell legjobb tömegelő gyakorlataival, picit kitérünk a lábra is és a hatalmas csuklyákra is!

És mivel tömegelésről van szó ajánlanék Nektek pár kiváló tömegnövelőt a GD kínálatából! IME :

MuscleMeds Carnivor Mass (2,534 kg)

Ultimate Nutrition Muscle Juice Revolution 2600 (5040 g)

Optimum Nutrition Gold Standard Gainer (3,25 kg)

Optimum Nutrition Serious Mass (2,73 kg)

MuscleTech Mass Tech Performance Series (3200 g)

Harc a tömegért 2. rész