Nyilván Te is észrevetted, hogy hiába nagy valakinek a karja, mellizma vagy esetleg a csuklyás izma, ha e mellé egy fejletlen, kevésbé hangsúlyos vállizom párosul. Kijelenthetjük tehát, hogy a vállak nagyban meghatározzák a felsőtest szimmetriáját és alakját. Ebben a rövidcikkben bemutatjuk, hogy hogyan tudod hatékonyabban megedzeni a vállaid elülső felét, és bizonyos gyakorlatokat mikorra időzíts edzésed alatt, hogy a lehető leghatékonyabban építhesd az elülső vállizmaidat.

A vállad elülső feje nem csak a kifejezetten erre való gyakorlatoknál dolgozik, mint amilyenek a fej fölé nyomások, hanem fekvenyomásnál is kiemelt szerepet kapnak. Első körben tehát célszerű a válledzésed egy külön napra időzíteni, mert az elülső deltáid könnyen a túledzettség állapotába kerülhetnek. Második lépésként vizsgáljuk meg, melyek azok a gyakorlatok, amik a legjobban izolálják a váll elülső fejét. Mint ahogyan már említést érdemelt, semelyik gyakorlat sem képes úgy izolálni a vállad elülső fejét, mint a fej főlé nyomások rúddal végezve. Sokan alkalmazzák a nyak mögül nyomást, viszont ennél a fajta fej főlé nyomásnál kötelező az extra figyelem, mivel itt a vállízületeid pozíciója kedvezőtlen helyzetbe kényszerül. A mellről nyomásnál (rudat előre engedve) viszont ez kevésbé jellemző, tehát egy kedvezőbb elülső vállizom növelő gyakorlatról beszélünk.

A mellről nyomás egy nagyobb súllyal végezhető összetett gyakorlat, így mindenképpen célszerű az edzésed elejére tenni, és pihenten végezni. Nagyon fontos a megfelelő bemelegítés, hogy elkerüld a *rotátorköpeny, és a tricepsz sérüléseit, tehát ne csak a válladat melegítsd be, hanem a tricepszedet is. A mellről végzett fej főlé nyomásnak számos alternatívája van, ilyen például az előre emelés kézisúlyzóval, vagy rúddal, vállból nyomás kézisúlyokkal, illetve a vállnyomás szűken géppel.

Ezen gyakorlatok mindegyike a vállad elülső fejét hivatott megedzeni, és annak ellenére, hogy a fej fölé nyomás alternatíváiról beszélünk, mégis mindegyik egy picit másfajta szögben dolgoztatja meg az elülső vállizmaidat, így érdemes őket kombinálni, és beépíteni vállprogramodba. Máris mutatjuk, hogy hogyan!

ELSŐ VÁLL TÁMADÁS
GYAKORLAT SZETT ISMÉTLÉS
Mellről nyomás 3 8-12
Előre emelés (kézisúlyzóval, váltott karral) 3 12-15
Előre emelés (rúddal) 2 12-15

*A rotátorköpeny

Forma és Funkció

Az első vállizom a deltaizom három fejéből az elülső izom. A kulcscsont legkülső harmadának felszínéről ered, és a felkarcsont felső részén található a tapadási pontja.