Nos, most egy felettébb kardinális témát fogunk boncolgatni mégpedig azt, hogy mikor, milyen fehérjét fogyasszunk és milyen adagokban.

Az első és legfontosabb, hogy leszögezzük a fehérje készítmények nem csodaszerek, tehát amennyiben önmagukban fogyasztjuk őket rendszertelenül és a megfelelő étkezés hiányában, akkor nem fogunk tőlük küklopszi méreteket ölteni, magyarul lósz*r sem fog történni! Legurítottuk a nyelőcsövünkön, gyomrunkba lement, „oszt” jó napot! Szóval ideje rendbe tenni a fehérjék megfelelő alkalmazását étrendünkben.

A fehérje készítmények koncentrált formában tartalmazzák az élelmiszerekben is megtalálható fehérjéket illetve aminosavakat, tehát koncentrált élelmiszerek. Étrendünk kiegészítésére szolgálnak és semmilyen formában nem helyettesítik azt. A fehérje makronutriens (energiát szolgáltat) szöveteink, de leginkább izmaink alap építőköve. Ebből következik az a tény, hogy fehérje nélkül izmaink sem lennének, ugye amiket olyan szorgosan dédelgetünk a növekedés reményében. Ebből már nem is olyan nehéz, sőt egyértelmű kitalálni miért szükséges illetve kell magunkhoz venni nagyobb mennyiségben. Amikor magunkhoz vettük étel vagy táplálékkiegészítő formájában ezt a tápanyagot, szerveztünk megkezdi a lebontását és aminosavakra bontja szét a bevitt fehérjét. Igen, igen az aminosavak a fehérjék építőkövei és ezeket a mi jóságos testünk az izmok regenerálódására és a sérült izomszövetek (edzés alatt ugyebár folyamatosan „sérülnek” az izomszövetek) visszaépítésére használja fel.

Itt egyébként a szemfüleseknek egyből megfogalmazódik egy kérdés a fejükben, hogy ha a szervezet lebontja a fehérjéket aminosavakra, akkor mi értelme van fehérjekészítményeket fogyasztani, ha közvetlenül bevihetjük a már „lebontott” (tulajdonképpen előemésztett) fehérjét aminosav formájában is különféle aminosav kiegészítőkből. JOGOS a kérdés és, hogy felcsigázzalak Titeket a következő cikk témája pont a fehérje és aminosav szedése lesz melyiket, hogyan és mikor….szóval jó téma lesz az is.

Na de elkanyarodtunk, térjünk vissza a fehérjékhez!

Alapvetően és ez fontos, étellel, hagyományos táplálkozással kell biztosítanunk a fehérje bevitelt szervezetünk számára. Ezek az ételek lehetnek húsfélék (én a csirkét, pulykát és marhát preferálom), tojás, hal, esetleg sovány tejtermékek (túró, sovány sajtok) illetve bizonyos zöldségek is tartalmaznak növényi eredetű fehérjéket. Viszont ahogyan már említettem egy fehérjekészítménnyel felturbózhatjuk étrendünket megkönnyítve annak a fehérje mennyiségnek a bevitelét, amire szervezetünknek szüksége van, hogy izmaink fejlődhessenek, növekedhessenek.

MIKOR? MENNYIT? HOGYAN?

Nos, el is érkeztünk a legfontosabb részhez. Mikor, mennyit és hogyan. Én egy egész napot vennék példának és kezdjük el a nap elejétől. Felkelsz. Ekkor az izmok katabolikus, azaz „leépítő” állapotban vannak, mivel alvásközben az ember többé kevésbé nem vesz magához táplálékot. Hallottam egy két „hárdkór” állatról, akik az éjszaka közepén is felkeltek, mert nekik 3 óránként enniük kell! W.T.F., én ezt inkább mellőzném! Szóval mivel az izmok katabolikus állapotban vannak reggel, így ilyenkor egy gyorsan felszívódó és emészthető fehérjeturmixot kell fogyasztani. Ilyen például a tejsavó fehérje, de ha még biztosabbra akarunk menni, akkor felszívódás és emészthetőség tekintetében a n.o. 1 a tejsavó fehérje izolátum. Nem terheli le az emésztőrendszert és ébredésünk után azonnali fehérje infúzió az izmoknak.

Ahogyan haladunk előre a nap folyamán, úgy napközbeni étkezéseinket is kiegészíthetjük fehérje turmixxal, ilyenkor a legjobb a kombinált fehérje forrás. Ez annyit takar, hogy tartalmaz gyorsan, közepesen és lassan felszívódó fehérjéket, ugye ahogy említettem gyorsan felszívódó például a tejsavó fehérje, lassan felszívódó a kazein (tejfehérje). Ezzel megturbózva étkezésünket kihúzhatjuk a következőig és mivel kombinált fehérjét fogyasztottunk így az akár 8 órán át is ellátja izmainkat a szükséges aminosavakkal.

A következő időpont a nap folyamán, amikor a LEGFONTOSABB a fehérje bevitele, az az edzés utáni turmix. Mindenképpen gyorsan felszívódó forrást válasszunk, ahogyan fentebb említettem ilyen a tejsavó fehérje, de vannak, akik a marha proteinre esküsznek. Ezt az adagot meg lehet toldani kreatinnal, glutaminnal illetve valamilyen gyorsan felszívódó szénhidráttal is (ilyen pl. a dextróz, de ajánlok majd pár kiváló szénhidrát kiegészítőt a cikk végén, ami frankó társa lehet az edzés utáni fehérje turmixnak) így egy teljesen komplett edzés utáni készítményt kapsz, ami megfelelően regenerálja izmaidat.
Ja majdnem elfelejtettem! Ilyenkor fogyasszunk dupla adagot, (1 adag fehérjepor gyártótól függően 20-25g fehérjét tartalmaz) mivel edzés után ekkora mennyiségre van szükség, hogy a fáradt izmokat támogassuk és elkerüljük a katabolikus állapotot.

Az „utolsó” pont az az este, a fehérje fogyasztás tekintetében ilyenkor célszerű valami lassan felszívódó fehérjét választani például kazeint (tejfehérje), de egy kombinált fehérje turmix is kiváló választás lehet. Próbáld meg valamivel lefekvés előtt időzíteni a fogyasztását, ezzel is megtámogatva izmaidat, hogy kevésbé menjenek végbe katabolikus folyamatok alvás közben.

A következő fontos dolog az az, hogy mennyi fehérjére lehet szükségünk táplálékkiegészítőből?

Nos, ez tulajdonképpen az étrendtől függ! Persze azért fontos tudni, hogy mennyi fehérjére van szükséged naponta. Egy átlag sportolót alapul véve napi 2g/tskg (testsúly kilogramm) tehát 2g fehérjére van szükség testsúly kilogrammonként. Számoljunk egy 80kg-os emberrel, akkor 160g fehérjét kellene bevinni a nap folyamán. Ezt a mennyiséget természetesen normál táplálékból is magatokhoz vehetitek sőt, a tuti az, ha a szükséges fehérje mennyiség felét normál táplálékból viszitek be, a másik felét pedig kiegészítő formájában.

Mellékelek egy kisebb táblázatot, amiben a főbb élelmiszerek fehérje tartalmát látjátok, ebből könnyen kiszámolhatjátok mennyi az az étel mennyiség, ami fedezi a napi szükségletetek felét.

 

HÚS ÉS HALAK
Élelmiszer
(100 g)
Kalória
(kcal)
Fehérje
(g)
Csirkehús 124 23
Marhahús 205 16
Sertéshús - sovány 159 21
Tonhal 242 21,5
TEJTERMÉKEK
Élelmiszer
(100 g)
Kalória
(kcal)
Fehérje
(g)
Mozzarella sajt 310 24,5
Feta sajt 264 14,2
Tehéntúró - sovány 120 14
GABONAFÉLÉK
Élelmiszer
(100 g)
Kalória
(kcal)
Fehérje
(g)
Rizs 353 8
Zabpehely 386 14,4
ZÖLDSÉGEK
Élelmiszer
(100 g)
Kalória
(kcal)
Fehérje
(g)
Brokkoli 24 3,3
Burgonya 94 2,5
Sárgarépa 40 1
Zöldborsó 90 7
Szárazbab 313 22
Sárgaborsó 321 21,7
Lencse 342 26
Szója 512 41,6

 

Egy örök kérdés, mégis mivel igyuk meg kedvenc turmixunkat?

Nos, én nem javasolnám, hogy tejjel igyátok kedvenc fehérjéteket mivel emészthetősége jóval nehezebb lesz, szóval ne akarj magaddal direkt kicseszni! Tudom, hogy mindenki azon van rajta, hogy minél finomabb legyen a hőn áhított shake, de elsősorban ez nem élvezeti érték, hanem fontos tápanyag az izmaidnak.  Egyébként is manapság már olyan finomra csinálják a gyártók a fehérje poraikat, hogy simán kenterbe vágnak akár egy smoothie –t, amibe rendes csoki, meg mindenféle nyalánkság van. Plusz a hígítási arányon is lehet változtatni a megfelelő íz és állag eléréséhez. Én 1,5dl vízhez szoktam javasolni 1 adag fehérjét, úgy a tuti!

Látjátok nem is annyira ördöngösség a fehérjekészítmények alkalmazása, kiválóan meg lehet velük támogatni a napi étkezéseket, csak oda kell figyelni egy két dologra fogyasztásuk során. Ja! Egyes fehérjeporokkal (legyen azért jobb minőségű, vagy kifejezetten erre alkalmas) még akár süteményeket is lehet sütni és ezek a finomságok nagyszerűen fel tudják dobni egy sportoló ebédjét, vacsoráját, szóval bűntudat nélkül nassolhattok! Hát nem nagyszerű? DE!

 

Végezetül pedig ajánlanék néhány kiváló fehérjekészítményt a GD Muscle Planet kínálatából pár jófajta szénhidrát kíséretében, ahogyan fentebb ígértem! Íme:

Nutrend Long Protein (1000g) - kazein/tej fehérje

Dymatize ISO 100 (2,3 kg) - tejsavó fehérje izolátum

BSN Syntha-6 (2,27 kg) - kombinált fehérje

Monster Beef (2200 g) + AJÁNDÉK AMIX Shaker - marha protein hidrolizátum

Nutrend 100% Whey Protein (2250 g) - tejsavó fehérje 

Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey (4540g) - tejsavó fehérje

SAN Rawfusion (900 g) - 100 %-ig növényi eredtű fehérje

Szénhidrátok

Universal Nutrition Carbo Plus (1kg)

Optimum Nutrition Glycomaize (2kg)

Amix Glycodex Pro (1500g)