Gondolom többször megütötte már a füled ez az edzéstechnika?! Egészen biztosan igen!

Nos, máris egy ellentmondással ismertetném ezt a rendkívül hatékony technikát, mégpedig azzal, hogy azáltal, amikor edzőtársad „belesegít” az aktuális sorozat végén a nyomásba tehát könnyít, valójában nehezíti a dolgodat. Amikor elérted az izombukást és egyszerűen képtelen vagy magadtól több ismétlést csinálni, akkor némi extra segítséggel végrehajtott plusz ismétléseket sok mindennek érezheted, csak könnyűnek nem. Az erőltettet ismétléses edzéstechnika az egyik legjobb módja, hogy még többet préselj ki izmaidból és megtudd, valójában mennyire viseled el a fájdalmat.

AZOK A BŰVÖS SEGÍTŐ KEZEK

A rásegítéssel végrehajtott ismétlések, pontosabban az erőltetett ismétlések valójában úgy működnek, hogy az edzőpartnered pontosan annyival teszi könnyebbé a gyakorlat végrehajtását, hogy a normál határon túl is tudd folytatni sorozatot, tehát bukás után is képes legyél terhelni a célizmot. Éppen ezért szükséges odafigyelni a technika legalapvetőbb szabályára: a partnered szigorúan csak onnantól szálljon be segítségével a sorozatba illetve az éppen aktuális ismétlésbe, ha önállóan már nem vagy képes szabályos ismétlésre és csakis annyit vegyen át a terhelésből, amennyivel segíti azt a tempót tartani, mint amit az izombukás előtt diktáltál.

Kulcsfontosságú a rásegítés mértéke, mivel ha túl gyorsan vagy lassan tudod mozgatni a súlyt, azzal nagymértékben rontod a technikában rejlő potenciált. A legideálisabb, ha végig ugyan abban az ütemben tudsz dolgozni (e miatt érdemes olyan edzőpartnert választani, aki már rutinos és pontosan tisztában van az erőddel és azzal, hogy milyen ütemben fogy el az erőd).

Az erőltetett ismétléseknél minden egyes plusz ismétlésnél több rásegítés lesz szükséges. Amennyiben például 8 ismétlés után érted el az izombukást és az edzőtársad segítségével kipaszírozol még magadból négyet, nos, egyből rá fogsz ébredni miért nehezítés ez a látszólagos könnyítés!

Az erőltetett ismétlés a csalótechnikához hasonlóan nem alkalmazható akármilyen gyakorlatnál. A rudas evezésnél, kitörésnél illetve felhúzásnál nem éppen jó választás, de viszont kiválóan alkalmazható néhány olyan gyakorlathoz, aminél nem tudsz csalni például lábnál a guggolás több formájához (egy erős társ mellett lábtoláshoz), mellnél fekvenyomáshoz, tárogatáshoz és tolóckodáshoz is.

Bizonyos gyakorlatoknál, mint mondjuk a guggolás vagy a fekvenyomás, az edzőpartnered szorosan mögötted van, és együtt hajtjátok végre a gyakorlatot (együtt mozog veled). Más gyakorlatoknál, mint amilyen a lábtolás is, partnered a gép mellett áll és a súlytartóra fogva segít Neked az ismétlésnél.

ERŐLTETETT ISMÉTLÉS ALAPOK
  • Az edzőpartnered csak akkor segítsen az ismétlésednél, amikor már önmagadtól képtelen vagy többre
  • Kizárólag annyi rásegítést eszközöljön, hogy a súlyt a korábbi tempóddal megegyezően tudd mozgatni
  • Az erőltetett ismétlés kvintesszenciája, hogy a társad csak a lehető legkisebb, (épp amennyi szükséges) mértékben könnyítsen, illetve segítsen
  • Amikor az edzőpartnered jobban dolgozik nálad, nos, akkor már érdemes letenned a súlyt….


VISSZAFOJTVA

Nos, az éremnek két oldala van, ugyanis a segítőd nem csak „könnyítheti” (amit ugye kitárgyaltunk, hogy valójában nehezítés) hanem nehezítheti is a gyakorlat végrehajtását. A fordított erőltetett ismétlés a szett első – bukásig tartó – szakaszában hatékony igazán. Általában az első ismétléseknél szokták alkalmazni, így korábban vetheted be a végére szánt technikát, az erőltetett ismétlést.

A fordított erőltetett ismétlést szetted elején használva, az izmaid a maxoláshoz hasonló stimulációt kapnak, aztán vetkőző szettként funkcionál, ha közepén extra terhelés nélkül, majd rásegítéssel dolgozol.

Vegyük példának, mondjuk a húzóckodást! A szetted elején az edzőpartnered megfelelő erővel lefelé húzza a lábadat, ergó, növeli az izmok terhelését, majd a közepén kiszáll és magadtól csinálod az ismétléseket, és amikor eléred a bukást, újra beszáll, de most már a lefelé húzás helyett a bokádat megfogva felfelé tol, hogy a pozitív izombukás után is ki tudj magadból facsarni pár extra ismétlést.

Ebben a koncepcióban izmaid az elejétől a végéig extra terhelést kapnak ellentétben azzal, ha csak a szettjeid végén alkalmazod az erőltetett ismétléses technikát.

ERŐLTETETT ISMÉTLÉS TANÁCSOK
  • Ez az edzéstechnika nem minden gyakorlathoz megfelelő. A kitörés illetve a felhúzás esetében partnered nem tud rásegíteni a súlyra

  • Partnered a fordított erőltetett ismétlések esetében növeli a terhelést izmaid számára, pl. fekvenyomásnál lefelé nyomja a rudat. Így az elején növeli a terhelést, majd izombukást követően „rásegít”

  • Egy karral is végezhető gyakorlatoknál edzőpartner nélkül is csinálhatsz erőltetett ismétléseket. Az izombukást követően a pihenő karoddal rá tudsz segíteni az éppen dolgozó karodnak


A GYAKORLATBAN

Konkrét példát még nem néztük rá (edzésterv), ezért egy „tricepszezéssel” máris szemléltetném a dolgokat.

Nézzük először a kábeles tricepsznyomást, itt a társad segítségképpen lenyomhatja a kezeidet, emelhet a súlylapkákon, illetve húzhatja a kábelt is. Mind a három módszer gondos odafigyelést igényel és a megfelelő rásegítési arány a kulcs. A tricepsznyomás végezhető egy karral is, így lényegében segítő sem szükséges hozzá, mivel a másik karoddal a bukást követően segíthetsz a másiknak.

Szűknyomás! Itt mondhatjuk azt, hogy egyszerű dolga lesz a segítődnek, mivel mögötted állva éppen csak annyit kell húznia (emelnie) a rúdon, hogy azt végig egyforma tempóban tudd mozgatni, emelni.

Végezetül pedig itt van a fekvő tricepsznyomás! Itt a partnered beguggol mögéd és úgy tud rásegíteni, mialatt Te ívesen beemeled a rudat az arcod fölé. Érdemes megemlíteni, hogy itt a kíséret egyfajta biztonságérzetet teremt, így bátran dolgozhatsz az izombukás után is.

Az itt elhangzottak után és természetesen az első próbatétel után úgy gondolom, hogy át fogod értékelni az erőltetett ismétlések fogalmát és az ezzel járó „könnyítést”...