Nos, mindannyian egyetérthetünk abban, hogy szinte semmi sem növeli olyan mértékben az önbizalmat, mint amikor lenézel a karjaidra, és bicepszeid szinte szétrepesztik a pólódat!

Valakinél ez az izomzat jobban fejlődik, valakinél kevésbé, de egy valamiben ismét egyetértés fog születni, mégpedig abban, hogy kellőképp kidolgozott szinte már már felrobbanó bicepszeket növeszteni nem éppen könnyű feladat! Rengeteg gyakorlat közül választhatunk, amik szinte mind mind ugyanarra szolgálnak! Itt van a bicepszhajlítás rúddal, bicepszhajlítás kézisúlyzóval, a jó öreg koncentrált bicepszezés, a Zottman féle hajlítás, a kalapácsos bicepszezés, az úgynevezett „spider curls” és talán a lista soha nem érhetne véget….!

Na de mindezek közül melyek a legjobbak egy hatalmas és megfelelően kidolgozott bicepsz megépítéséhez? Első körben nézzük meg hogyan is épül fel a bicepsz! Anatómiai gyorslecke következik!

A bicepsz a vállból ered, és a könyök alatt helyezkedik el. A képen látható, hogy a bicepsz hosszú és rövid feje valójában különböző utakon halad át a vállon, mielőtt összekapcsolódna. A rövid fej a felkarcsont (a nagy felkarcsont) körül, míg a hosszú fej a felkarcsont tetején halad át.

EZ MIÉRT IS FONTOS?

A felkarcsont helyzetétől függően a bicepsz különböző mértékben megfeszül, ami befolyásolja a bicepsz viselkedését edzés közben.

Például, ha a könyököd hátul van a tested mögött, mint amikor bicephajlítást végzel döntött padon, akkor a bicepsz hosszú feje jobban meg fog nyúlni, mint a rövidebb. Ha a könyököd a tested előtt van, mint az úgynevezett „Spider Curls” -nél, akkor mindkét fej kevésbé lesz megfeszítve. Na de beszéljünk egy kicsit erről miért is számít ez?

 

A BICEPSZ FUNKCIÓI

Fontos tudni, hogy a bicepsznek két funkciója van. Az egyik a hajlítás, és az úgynevezett szupináció.  A hajlítás tulajdonképpen az mozgástartomány, amikor a kezedet a válladhoz emeled, mint amikor mondjuk bicepszezel rúddal, a másik pedig a szupináció (kifelé fordulás), amikor kezedet tenyérrel lefele fordított helyzetből tenyérrel felfelé fordított helyzetbe mozdítod! Ezt a mozgástartomány gyakran alkalmazzák, mikor kézisúlyzóval bicepszeznek!

Nos, most hogy nagyjából tanultunk egy kis anatómiát és megvizsgáltuk a bicepsz működését, nézzük a gyakorlatokat és az edzéstervet!

 

GYAKORLAT 1. „SPIDER CURLS” KÉZISÚLYZÓVAL

– 3 SOROZAT 10-8-6 ISMÉTLÉSSEL

Ha a könyököd magad előtt helyezkedik el mint a „pók hajlításnál”, akkor alaphelyzetben bicepszeid kevésbé feszülnek. Ez a pozíció egy igazán erős összehúzódást tud eredményezni, amikor felemeled a karjaidat. Ügyelj arra, hogy a csúcspontnál (mikor felemelted a karjaid) olyan erősen szoríts rá a bicepszeidre, amennyire csak tudsz!

 

 

 

GYAKORLAT 2. BICEPSZ HAJLÍTÁS EGYKEZES SÚLYZÓVAL SZUPINÁLVA (KIFORGATVA)

– 3 SOROZAT 8 ISMÉTLÉSSEL

A szupinált bicepszhajlítás az egyik legjobb bicepsz gyakorlat, mert magába foglalja a hajlítást és a forgatást (szupinációt) is. Ennél a gyakorlatnál ügyelj arra, hogy a mozdulat elején kezd el csavarni a csuklód, és a gyakorlat csúcspontjánál feszíts rá a bicepszedre, amennyire csak tudsz! Ez a gyakorlat szélesíteni is fogja a bicepszedet, mivel inkább a rövid fej fogja kapni a terhelést a forgatás miatt.

 

 

 

GYAKORLAT 3. BICEPSZ HAJLÍTÁS DÖNTÖTT PADON KÉZISÚLYZÓVAL

– 3 SOROZAT 10-12 ISMÉTLÉS

Ahogyan már említettük, amikor a könyököd a tested mögött helyezkedik el - például a döntött pados bicepszhajlításnál, akkor a bicepsz hosszú feje jobban megnyúlik. A gyakorlat hatására ez a fej jobban fog dolgozni, több feszülést kap majd.
Csúcsos bicepszet szeretnél? Nos, ez a gyakorlat tökéletes erre, mert a bicepsz csúcsa valójában a hosszú fej.

 

 

KONKLUZIÓ

Ez a három gyakorlatból álló bicepsz edzés az egyik legjobb, mivel megdolgoztatja a bicepszed hajlított és nyújtott helyzetben is. A gyakorlatoknak hála vastagodni és csúcsosodni is fog a bicepszed, amennyiben szabályosan csinálod őket! Továbbá az sem elhanyagolható tény, hogy mindössze kézisúlyzók és egy edzőpad kell hozzá, tehát akár otthon vagy egy alap konditeremben is el lehet végezni ezeket a bicepsz gyakorlatokat.

Ajánljuk AKCIÓS KIEGÉSZÍTŐINKET, amik között biztosan megtalálod a számodra legmegfelelőbbet!