Igen igen, egy megfelelően kiépített csuklya erős alapot teremt olyan felsőtestes gyakorlatoknál, ami a váll emelésével, forgatásával vagy stabilizálásával jár. A kézisúlyzókkal vagy rúddal is végezhető vállvonogatás kiválóan izolálja a csuklyásizmot. Lefelé nyújtott karokkal markolj rá a rúdra és a csuklyádat megfeszítve húzd fel a vállaidat – ezzel felemelve a súlyt is. Ezen mozdulat során abszolút nem kovácsolsz előnyt abból, ha a vállaidat előre vagy hátra húzod, illetve forgatod. Itt csakis a gravitáció ellen melózol, tehát teljesen egyenesen felfelé emeled a vállad és függőlegesen engeded vissza. Nagyon fontos, hogy a fejed illetve a nyakad a gerinced miatt semleges helyzetben tartsd, mert ha túlzottan előre tolod a fejedet, azzal túlterheled a gerinced nyaki részét, kitéve magadat ezzel egy esetleges idegbecsípődés vagy húzódásnak.  

FUNKCIÓJA

A trapézizom (csuklyásizom) eredési pontja a koponya hátulján található nyakszirtcsonttól a T-12-es csigolyáig tart. A kulcscsont külső harmadán, a vállcsúcson és a lapockatövisen tapad meg. Az elsődleges feladata a vállöv emelése és a lapocka forgatása, stabilizálása.

ALTERNATÍVÁK

A vállvonogatásra különféle alternatívák léteznek például a közkedvelt kézisúlyzós vállvonogatás, smith gépes vagy a szintén népszerű (fentebb említett) vállvonogatás egyenes rúddal.

Ez az egyszerű, de annál „brutálisabb” edzésterv segít, hogy hegynyi méretű csuklyát növessz magadnak.

A HEGYNYI CSUKLYA EDZÉSTERV
GYAKORLAT SZETT ISMÉTLÉS
Fordított tárogatás * 3 12-15
Vállvonogatás rúddal 4 10-12
* Pec-Deck gépen. Zárd össze a lapockáidat.