Nem minden karhajlítás teremtetett egyenlőnek! Főleg akkor ha belegondolunk mennyi edzéstechnika és eszköz áll rendelkezésünkre. Amennyiben úgy gondolod, hogy egy bicepsz edzés unalmas, akkor lehet, hogy csak az alap menüre korlátozod a karhajlításaidat: bicepsz scott padon, bicepsz állva rúddal és karhajlítás valamilyen gépen. Természetesen ehhez hozzá jön a szintén standard 3x10 ismétlés is. Nade térjünk is rá a lényegre és lássuk, hogy Mi hogyan is képzelünk egy szanaszétvágós, durranós, repedős bicepsz edzést! Lássuk!

Beugrónak megtartottuk a jól szuperáló kézisúlyzós karhajlítást. Oké oké, a dolog innentől kezdnek érdekesebbé válni…..! A „drag curl”, vagyis sikló bicepsz mondhatni felébreszti a bicepszeidet nem megszokott terhelésével. A kábeles franciarudas és egykaros köteles kalapácsos bicepsz ismerős lesz, de rest-pause és vetkőző sorozatokkal hatalmas csapást mérhetünk a pajszereinkre, ezzel növelve az intenzitást és természetesen az izomnövekedést is. Valamivel kisebb edzésvolumennel is rendkívül képes stimulálni a bicepszed fejlődését. Gépágyúkat akarsz a karod helyére? Akkor törj ki az unalmas hétköznapokból és próbáld ki ezt a bicepszgyilkos edzéstervet!

BICEPSZ VÁLTOTT KARRAL

A lehető legnagyobb súllyal csináld, amivel legfeljebb 8 ismétlésre vagy képes sorozatonként. Ez az elsődleges izomépítő gyakorlatod, tehát csináld teljes erőbedobással.

KÁBELES BICEPSZ

Használhatsz francia illetve egyenes rudat is, amelyik jobban fekszik Neked. A vetkőző sorozatnál (dropszett) annyival csökkentsd a súlyt, hogy még 5 ismétlésre legyél képes.

EGYKAROS KÁBELES KALAPÁCSOS BICEPSZ

Itt is váltott karral fogsz dolgozni, mindig az izombukást követően váltva, hogy oldalaként meghaladjad a 20 ismétlést. Az alsó és felső végpontokon ne pihentesd a karodat. Az edzésvolumen és intenzitás fokozáshoz akár 2 rest-pause (belepihenős) sorozatot is csinálhatsz, szettek között 2-3 perc pihenővel.

„DRAG CURL” SMITH GÉPEN

A „sikló” bicepsznél elsődlegesen a szabályos végrehajtásra fókuszálj: a rudat a tested előtt párhuzamosan húzd fel és felül megtartva jól feszíts rá a bicepszedre!

AZ EDZÉS BICEPSZ

GYAKORLAT SOROZAT ISMÉTLÉS
Bicepsz váltott karral 4 8
Sikló bicepsz Smith gépen 3 8 - 10
Kábeles bicepsz 2 10 - 12 *
Egykaros kábeles kalapács bicepsz 1 20 **
Mindkét sorozatnál csinálj egy vetkőző sorozatot. Olyan súlyt válassz, amivel 10-12 megy. Bukás utan (nem megy több), azonnal tedd feljebb a súlytüskét 2-3 lyukkal, és csináld megint bukásig.
** Olyan súlyt válassz, amivel 10 ismétlés megy. Csináld bukásig az  egyik karoddal, majd azonnal válts kezet és csináld újra bukásig. Csökkentsd a súlyt, és csináld újra mindkét karral, amíg össze nem jön 20 ismétlés karonként.


És, hogy nagyra durranjon a karod, ajánlunk pár bedurrantót is, kizárólag a legjobbakból:

Universal Nutrition Animal Pump (30 pak.)
Nutrex Alpha Pump (176g)
Olimp Sport AAKG Extreme 1250 Mega Caps (300 kapsz.)
Gaspari SuperPump Max (480g)
MHP Anadrox (224 kapsz.)