Az 5 leggyakoribb válledzés hiba!

 

Ahogyan egyre jobban belemélyedünk az edzés rejtelmeibe és egyre több különböző gyakorlatot végzünk, úgy a hiba arány is növekszik és tolunk le úgy edzéseket, hogy bőven lenne mit javítani rajtuk illetve az elvégzett gyakorlatokon.

Most a vállazást vizsgáljuk meg és azt, hogy mi az az 5 leggyakoribb hiba, amit elkövethetünk egy válledzés alatt!

A váll. A vállat három különböző fej alkotja, ezek biztosítják a 180 fokos mozgást karunk számára, viszont ebből adódóan (komplex mozgások miatt) az elkövetett hibák és sérülések kockázata is nagyobb egy válledzés közben.

 

1.HIBA Az első delták túledzése

 

A váll különböző fejei nem működnek egyenlően, a terhelést különbözőképpen kapják meg. Amelyik a legnagyobb megterhelést kapja, az vállunk elülső feje. Az elülső fej amellett, hogy elsődleges terhelést kap például, amikor fej fölé nyomunk, kijár neki bőven egy melledzés illetve tricepszezés (pl. tolóckodás) közben is. Ezeknek a gyakorlatoknak a mozgástartománya kellőképpen igénybe veszi a váll elülső fejét.

Amennyiben egyszerre sok előreemelést csinálsz párosítva nem kevés mellel (legyen az fekvenyomás rúddal, vagy fekvenyomás kézisúlyzóval, de szinte bármelyik mellgyakorlat) illetve csinálsz még egy kis tricepszet is mellé (például tolóckodás és amúgy is a mellett ugye általában a tricepszel és háttal párosítják össze), akkor könnyen túledzheted a vállad elülső fejét, ami nem jó dolog, mivel gátat szabsz a fejlődésnek.

 

Rendszeresen vállazol és mellezel ugyanazon a napon illetve mellnapodat egy vállnap követi? Nagy eséllyel túl edzed a vállad elülső fejét!

MEGOLDÁSOK A TÚLHANGSÚLYOZÁS / TÚLEDZETTSÉG ELLEN

  • Amennyiben mégis ugyan azon az edzésnapon mellezel, illetve vállazol, akkor célszerű a mellezést előre venni és megfontolni alaposan mennyi sorozatot nyomsz, mire végzel a mellel. Amennyiben a sorozatok száma meghaladja a 8- at, úgy összesen 4 sorozatnál többet ne nyomj vállból nyomásnál és előreemelésnél! (Tehát kettő – kettő sorozat gyakorlatonként)
  • Az ideális edzésbeosztás úgy nézne ki, hogy például hétfőn edzel mellre, akkor csütörtökön vállra. Ez a kis 3 napos „pihenő” segít elkerülni a túledzést, ami a vállad elülső fejét illeti.
  • A nyomás nyak mögül és a nyomás ülve kézisúlyzóval elsősorban a középső deltákat terheli meg, tehát jó alternatíva a katonai nyomás helyett, amennyiben úgy gondolod, illetve érzed, hogy a vállad elülső feje túledzett illetve túlfejlett a többi fejhez képest. 

 

2.HIBA A hátsó delták kevesebb hangsúlyt kapnak

 

Mint ahogyan már tettünk rá említést, az elülső delták több más gyakorlatnál is kapnak terhelést, úgy a hátsók kevésbé.

Persze vannak, gyakorlatok ahol érheti őket plusz terhelés, ilyenek például a hát gyakorlatok (lehúzás gépen, evezés), de amennyiben ezeket szabályosan végezzük, úgy a hátsó delták közel sem kapnak annyi impulzust, mint mondjuk az elülsők egy mell napon. Persze ez nem azt jelenti, hogy az elülsőket nem kell edzeni, mert úgyis kapnak elég terhelést mellezésnél vagy éppen tolockódásnál, hanem azt, hogy sokkal megfontoltabban kell tréningezni őket, mert bizony könnyen a túledzettség szintjébe hajszolhatjuk őket, ellentétben a hátsókkal, amiket sokkal jobban meg kell dolgoztatnunk, hogy kihozzuk belőlük a maximum potenciált.

Vannak olyan testépítők és hobbi edzők, akik a hátsó delták megedzését,a váll programjuk legvégére hagyják és 4 sorozattal végig is futnak rajtuk minimális intenzitással abban a tudatban, hogy ez elég is lesz. NA EZT NE TEDD még csak véletlenül se! Így nem csoda, ha a vállad hátsó része lesz a leggyengébb láncszem. MEGOLDÁSOK A HÁTSÓ DELTÁK HANGSÚLYOSABBÁ TÉTELÉÉRT

 

  • Gondold meg, hogy együtt edzed- e a vállad egészét, vagy inkább elkülöníted a váll hátsó részére szánt gyakorlatokat oldalsó és első testvéreitől és berakod egy hátedzésed végére, ezzel elkülönítve és külön figyelmet fordítva rá.
  • Amennyiben mégis a vállnapodra időzíted a hátsó vállak megedzését, úgy sose hagyd a rutinod végére.

 

3.HIBA Túl gyorsan és őrülten!

 

Sajnos sokan abba a hibába esnek, amikor oldalemelést illetve előreemelést végeznek, hogy nagyon nagy hévvel tolják az ismétléseket illetve sokkal nagyobb súlyt használnak annál, mint amennyivel teljesen szabályosan végre lehetne hajtani a gyakorlatokat. Néhány edző is nagyobb iramot diktál a kelleténél. Ezért a gyakorlat közben kialakuló lendület nem éppen előnyös az oldalsó és elülső vállizmoknak, mivel ezek fejei picik, izolált gyakorlatokra éhesek. Ezért kell tehát minimalizálni a lendületet a gyakorlat végrehajtása közben.

 

MEGOLDÁSOK/JAVASLATOK EGY TELJESEBB MASSZÍVABB VÁLLEDZÉSHEZ KAPKODÁS NÉLKÜL

  • Próbáld ki, hogy a vállgyakorlataidat ülve hajtod végre, ezzel csökkentve a láb szerepét a gyakorlatokban.
  • Válassz olyan súlyt, amivel 8-12 ismétlést végre tudsz hajtani, relatív lassan (1 másodperc emelés és 2 másodperc visszaengedés időintervallummal).

 

4.HIBA Helytelen gyakorlat végrehajtás és rossz szokások

 

Ez általában együtt jár a 3. hibával, hogy a súly nagyobb hangsúlyt kap, mint a gyakorlat szabályos végrehajtása, amivel tulajdonképpen stimuláljuk az izmot (magyarul: nagysúly, nagysúúúly, nagysúúúly és a fókusz teljes hiánya). Ha valamelyik gyakorlatot nem szabályosan végezzük, az ugye kihatással van az izom-stimulációra is. Igaz ez közhely, de a vállaknál kifejezetten oda kell figyelnünk a szabályos gyakorlatra. Gondolom mindenki látott már olyat, hogy valaki a teremben eszeveszett nagy súlyokkal kalimpál és nyög vállazás közben? Nos ne kövessétek a példáját, mert valószínű rossz útra tévednétek és hátráltatnátok fejlődéseteket. Emellett sokaknál látni, hogy bár látszólag nem kapkodnak, és nem használnak eszeveszett súlyokat, szóval szabályosnak tűnik a gyakorlat végrehajtása, amit csinálnak, de ha jobban megnézzük mégsem az! Rossz berögzült szokások miatt is csinálhatunk rosszul egy gyakorlatot, mert szentül megvagyunk róla győződve, hogy mi márpedig szabályosan csináljuk, mondjuk az oldalemelést, holott közel sem.

 

MEGOLDÁSOK / JAVASLATOK

 

  • Amikor oldalemelést végzünk, hagyd, hogy a könyököd vezesse a gyakorlatot. Ami a csuklókat illeti, próbáljuk meg úgy felemelni a súlyokat, mintha valami kancsóból öntenénk ki vizet. (forgassuk kissé befele a csuklóinkat).
  • Minden egyes sorozatnál összpontosítsunk a váll adott fejére, amelyikre éppen a gyakorlatot végezzük és ne a súly okozta ellenállással foglalkozzunk. Dolgozz a válladért ne a súlyért!
  • Amennyiben elérted a maximum ismétlésszámot vállgyakorlataidnál, úgy ne csalj még egy két extra ismétlés reményében, hanem edzőpartnered segítségével végezz vetkőző sorozatot, vagy alkalmazd a rest-pause módszert.

 (oldalemelés kézisúlyzóval)

Amikor fej fölé nyomást végzel, akkor engedd le a súlyt az állad szintjéig, majd vissza.

 (fej fölé nyomás)

5.HIBA A gyakorlatok változatosságának hiánya

 

A vállak lehetnek azok a testrészek, amiket edzhettünk csak szabadsúllyal. Igen, igen a válledzések közben a leggyakoribb társaink a kézisúlyzók és a rudak lesznek, mivel a szabadsúllyal végzett gyakorlatoktól fejlődnek a legjobban azok a vállak. Igen ám, de hajlamosak vagyunk beleesni abba a hibába, hogy edzésről edzésre ugyan azt a 3 vagy 4 szabadsúllyal végzett gyakorlatot csináljuk.

Nagy hiba! A változatosság nagy úr és nagyban befolyásolhatja a fejlődésünket, ezért célszerű a gyakorlatokat picit „gépiesíteni”, vagy próbáld ki, ezen nyomások bármelyikét, ha egy kis változatosságot szeretnél belevinni a válledzéseibe és meg fogod látni, hogy jól tetted!

 

A fejfölé nyomás alsó fogással egy kiváló gyakorlat, amennyiben, szeretnél egy kis változatosságot vinni válledzésedbe. (Nyomd a rudat fejfölé kb. váll szélességben megfogva úgy, hogy a tenyered befele nézzen). Az Arnold nyomás is egy kiváló váll gyakorlat, mert rendkívül koncentráltan

megdolgoztatja az elülső és oldalsó deltáidat, alkalmazd sokszor, mert az oldalsó vállizom mellett, az első is kap terhelést.

 

MEGOLDÁSOK / JAVASLATOK A VÁLLEDZÉS VÁLTOZATOSSÁ TÉTELÉÉRT

 

  • Az oldalsó deltákat ne csak kézisúlyzós oldalemeléssel dolgoztassuk (lehet őket edzeni csigán is, illetve vállgépen is, a lényeg a változatosság).
  • Hasonlóképpen a hátsó deltákat is lehet edzeni csigán illetve gépen és ahogyan a szabadsúlyos hátsó váll gyakorlatnál, úgy itt is fokuszáljunk a gyakorlatra és az izomösszehúzódásra. NE a súly nagysága legyen a lényeg!

 

 AMIT EBBŐL A "LECKÉBŐL" TANULHATTUNK:

 

  • Relatív kevesebbszer dolgoztasd meg a vállad elülső részét és az oldalsót (hátsót) gyakrabban.
  • A hátsó deltáidat dolgoztasd hát napon, vagy sose hagyd utolsó gyakorlatnak, ha mégis váll napodon edzenéd meg őket.
  • Kerüld el, hogy csalsz a gyakorlatoknál, még akkor is, ha csak 1 ismétlés van hátra, (a legfontosabb a vállak megfelelő stimulálása és nem a hatalmas súly)
  • Variáld a vállgyakorlataidat és ne ragadj le 3 esetleg 4-nél.