A fitnesz és testépítés szerelmeseinél gyakran felmerül a diéta kérdése, hogy a megszerzett izomtömeget lefaragják egy szálkásabb, esztétikusabb formára. Alap esetben két fajta étrendet különböztetnek meg a testépítés világában, ez pedig az Off Season (versenyen kívüli étkezés), és verseny előtti „Cutting” azaz szálkásító versenydiéta. Igen ám, de mi van akkor, ha számodra nem az a cél, hogy egész évben versenyformát prezentálj, hanem egy általános, szálkás fizikum fenntartása? Nos, ebben a cikkünkben ehhez fogunk adni 10 hasznos tanácsot, amivel nagy eséllyel tudsz majd egész évben szálkás maradni.

ALAPOK

Mindenek előtt a legfontosabb, hogy megismerd a testalkatod típusát, most ezen fogunk átfutni röviden.

Ektomorf: Alapból egy elég vékony testalkat, számára a legnagyobb nehézséget az izomtömeg felépítése okozza. Anyagcseréje gyors, ezáltal nehezebben fejlődik.

Mit csináljon?
Egyen, egyen és egyen! Számára a legjobb stratégia, ha minőségi ételekből a lehető legtöbbet veszi magához, elsősorban nagy mennyiségű, lassabban felszívódó szénhidrátok, nagy mennyiségű fehérje, és egészséges zsírok formájában. Megfelelő szelekció lehet komplex, lassabban emészthető szénhidrátforrásnak az édesburgonya és a barna rizs, de szoba jöhetnek még a teljes kiőrlésű kenyérfélék is.

Mozemorf: Atletikusabb testfelépítés és könnyebb izomépítés jellemzi, viszont hajlamosabb kisebb mennyiségben zsírt elraktározni.

Mit csináljon?
Ennél a testtípusnál már oda kell figyelni pár dologra, például érdemes felmérni a nyugalmi anyagcsereindexet (RMR), ami megmutatja, hogy mennyi kalória szükséges az alap létfenntartáshoz. Fontos továbbá, hogy ne fogyasszon túl sok cukros ételt, italt illetve zsírban sült ételeket, mert amellett, hogy egészségkárosító hatással bírnak, fokozzák az inzulinkibocsájtást is, és negatívan hatnak a testzsírok elégetésére is. A csaló étkezések kb 3-4 naponta itt még beleférnek. A tápanyagbevitel javarészt ebből álljon számára: komplex szénhidrátok, soványabb húsok, zöldségek.

Endomorf: Ez a testalkat fajta egy hízékony típus, amire jellemző a fokozott zsírfelhalmozás. Jelen cikkünkből ez a testtípus fog a legjobban nyerészkedni. Ennél a típusnál megfelelő odafigyeléssel a zsírraktárakból nyert energia izomépítésre is használható. Na persze nehogy azt gondoljuk, hogy a zsírt izommá lehet alakítani, ez egy orbitális nagy baromság.

Mit csináljon?
A 10 anyagcsere fokozó tipp követése mindenképpen fontos lesz számára. Mivel hízékony típus, így figyeljen oda a bevitt szénhidrátokra, fokozottan érdemes számolnia a RMR indexet, fogyasszon fehérjében gazdag ételeket és egészséges zsírsavakat.

ZSÍRÉGETÉS GYORSTALPALÓ

Talán ott érdemes kezdenünk a kis gyorstalpalónkat, hogy a mindennapi elégetett kalóriamennyiséget teljes energiafelhasználásnak (TEE) nevezzük, ez pedig rögtön két részre is bontható:

  1. Az első része a nyugalmi anyagcsere index (RMR), amire a testtípusoknál már egyszer rátértünk. Ez a napi kalóriafelhasználás kb. 60%-át teszi ki. Ez az a kalóriamennyiség, amit a test a normál életfunkciók fenntartásához használ fel nap, mint nap.ú
  2. A másik fele a kalóriáknak (a maradék 40%) úgymond termikus formában használódik fel, mint amilyen a napi szintű normál fizikai tevékenység, edzés folyamán leadott hő és energia, és bizony ide sorolható az ételfogyasztás termikus folyamatának energiaigénye is. Az emésztés, majd a tápanyagok felszívódása, és az anyagcsere folyamatok nagyjából 5-10T%-át teszik ki ennek az energiafelhasználásnak, tehát az edzés és más fizikai aktivitás kb.30%-ot tesz ki az egész nap elhasznált kalóriamennyiségből.


Nos, a tény az, hogy valójában több kalóriát tüzelsz el RMR „üzemmódban”, mint amennyit az edzés során igényel szervezeted. Az anyagcsere gyorsító tippjeink többsége a nap folyamán elégetett kalóriamennyiséget fogja növelni, az edzésen végzett munkamennyiség nélkül. Azért adunk majd pár edzéstippet is, hogy segítsünk fokozni a teljes energiafelhasználás mértékét gyorsítva az anyagcserét.

AZ RMR SZÁMÍTÁSA
1. Szorozd meg a testsúlyodat kg-onként 10-el!
2. Határozd meg a magasságodat cm-ben!
3. Szorozd meg az életkorod 5-el!
4. Férfiaknál: add össze az első két számot és vond ki az eredményből a harmadikat, és adj hozzá 5-öt!
    Nőknél: add össze az első két számot és vond ki belőlük a harmadikat, majd vonj le 161-et a végösszegből!

Például egy 180cm magas 30 éves férfi testépítő, aki jelenleg 90kg-ot nyom:
1. 90x10=900
2. 180
3. 30x5=150
4. 930+5=935
tehát: 900+180-150+5=935kcal

1. TIPP – ÉTKEZZ NAPI 6-8 ALKALOMMAL
Amikor azt látod, hogy egy vastestvér műanyag dobozokkal megpakolt táskával érkezik a teremben nos, annak jó oka van. A testépítők egész napra elosztott étkezésekkel igyekszenek fenntartani izomzatukat, a gyakoribb étkezések pedig segítenek a megfelelő ütemben feltölteni testünket tápanyagokkal és kalóriával. A gyakoribb étkezés ráadásul jobb kalória felhasználást is eredményez.

Segítség: Ahhoz, hogy normálisan el legyen osztva ez a nem kevés étkezés, a következő mintát javasoljuk!
Felkelés utáni fehérjeturmix: (gyors felszívódású fehérje javasolt) : 8:00
Reggeli: 8:30
Tízórai: 11:00
Ebéd: 13:30
Edzés előtti turmix: 16:30
Edzés utáni turmix: 18:00
Vacsora: 19:00
Késő esti étkezés: (lassú felszívódású fehérje turmix például túróval és chia maggal) 22:30

 

2. TIPP – NE CSÖKKENTSD DRASZTIKUSAN A KALÓRIABEVITELED
A drasztikus kalóriabevitel csökkentésnek az egyik legnagyobb valószínűséggel bekövetkező mellékhatása az anyagcser lelassulása, amit pont szeretnénk elkerülni, mivel ez a fogyás, szálkásodás legnagyobb ellensége!

Segítség: Fogyassz a nap folyamán elegendő mennyiségű minőségi kalóriát, hogy zsírraktározás nélkül támogasd izomfejlődésedet. Amennyiben több visszafogottabb adagra osztod el napi étkezéseidet, úgy támogatod az optimális anyagcsere folyamatokat.

 

3. TIPP – NE HAGYD EL A KARDIÓT
Sokan azt állítják, hogy az éhgyomros kardió, illetve a fehérje turmixunk elfogyasztása után végzett kardiózás sokkal jobban fokozza a zsírvesztés, pedig az igazság az, hogy semmivel sem fogja jobban pucolni a zsírt szeretett kardiózásunk, amennyiben ilyen formában végezzük. A lényeg rövid! NE HAGYD EL a kardiót, CSINÁLD! (Korábbi cikkünkben foglalkoztunk az Éhgyomros kardióval)

Segítség: Fokuszálj a teljes kalóriabevitel, kalóriafelhasználás, és a makrotápanyagok arányára! A testalkatodat figyelembe véve ez fogja meghatározni a végeredményt.

 

4. TIPP – RÉSZESÍTSD ELŐNYBEN A (HIIT) KARDIÓT
Az éhgyomros kardióval ellentétben, a HIIT (nagy intenzitású) kardió hatékonyabb zsírégető hatással rendelkezik. Az állandó ütemű kardióval szemben, itt kisebb, mindent bele szakaszokat teljesítünk maximális erőbedobással. Leegyszerűsítve: beleadunk mindent a futásba – leállunk (sétálunk) – beleadunk mindent a futásba – leállunk (sétálunk). A HIIT hatására a tested elkezd gyártani sejtjeiden belül ügynevezett energiatermelő egységeket (mitokondriumok), amik felpörgetik az anyagcserédet.

Segítség: A cél, hogy kiaknázd a HIIT előnyeit, ezért kardió edzéseidbe csak 3-6 „kiégető” szakaszt rakj be, heti 2-3 alkalommal. Minden ilyen szakasz 60-90mp-ig tartson. Minden ilyen időintervallum után hagyj hosszabb regenerációs időt magadnak (kb. 2 percet), mielőtt nekilátsz a következő HIIT szakasznak!

 

5. TIPP – A FEHÉRJE AZ ELSŐ
A fehérje önmagában  nem fokozza a nyugalmi energiafelhasználást, de amellett, hogy növeli az izomtömeget, segít támogatni az alvást és a regenerációt, ráadásul növeli a jóllakottságot. A fehérje segíti az izomfejlődést ezáltal nagyobb izomtömegre tehetsz szert, a nagyobb izomtömeg pedig növeli a nyugalmi energiafelhasználást (RMR), tehát pörgeti az anyagcserédet.

Segítség: Nagyon fontos, hogy amit magadhoz veszel napi kalória, annak a 30% legalább fehérjéből származzon. Sovány vörös húsok, csirke, tojás, hal. A fehérje bevitel fokozásában nagy segítségedre lesznek az alacsony zsír és szénhidrát tatalmú fehérjeporok is, amiknek használata erősen javallott!

 

6. TIPP – FEHÉRJÉVEL KEZD A NAPOT
A katabolizmus azaz az izomlebomlás megelőzésénék a legjobb módja, ha ébredés után egyből egy fehérjeturmixal indítod a napodat. Ez amellett, hogy meggátolja az izomlebomlást, az anyagcserédet is élénkebben fogja tartani.

Segítség: A legjobb fehérjeforrás a reggeli turmixhoz a tejsavó izolátum. Magas biológiai értékkel rendelkezik, és rendkívül gyorsan szívodik fel. Természetesen választhatsz egy jobb kombinált fehérjét is, ami tartalmaz lassú, gyors felszívódású fehérjeforrásokat mint amilyen a kazein, és a tejsavó, így mind a két fajta fehérje jótékony hatását élvezheted.

 

7.TIPP – FOGYASSZ SOK ROSTOT
A megfelelő mennyiségű rost bevitele jótékony hatással vannak a bélflórára, aminek következménye a jó emésztés. Ezen kívül a megfelelő mennyiségű rost egészségvédő, izomépítő és zsírégető hatású is. A rostok jelentős mennyiségű folyadékot is képesek felvenni, ami hosszabb teltségérzetet fog biztosítani.

Segítség: Érdemes naponta legalább 40-50g rostot fogyasztatni főleg babfélékből, hüvelyesekből, magvakból, zöldségekből és gyümölcsből. Minden étkezés mellé egyél ezekből, kivétel an reggeli és az edzés utáni fehérjeturmix, mivel a rostok lassítják a fehérjék felszívódását.

 

8. TIPP – NE FÉLJ A ZSÍROKTÓL
Sokan úgy gondolják, hogy a zsírok a zsírvesztés legnagyobb ellenségei, pedig ez nem igaz. A testzsír csökkentésének legjobb módja, ha szénhidrátok helyett zsírokat fogyasztasz. Ez azért van így, mert a zsírok laktatóbbak a szénhidrátoknál, tehát tovább látnak el energiával (kalóriával). Továbbá a zsírok sokkal alacsonyabb inzulinkibocsájtást is eredményeznek. Ez azért nem elhanyagolható tényező, mert az inzulin szállítja a vércukrot, és a tested ez alapján határozza meg, hogy a zsírraktárakat bővíti, vagy energiaként használja fel.

Segítség: Az első és legfontosabb az egészséges zsírsavak bevitele. Növelned kell az Omega 3 bevitelt, amiből amúgy is kevesebbet szoktunk fogyasztani. Omega 3 bevitelre kiváló forrás a lazac, a szardínia, a dió és a lenmag is. A telitett zsírok jó hatással vannak a tesztoszteron termelődésre is. Kiváló források erre a marhahús, az egész tojás és a tejtermékek, sajtok.

 

9. TIPP – EDZÉST UTÁNRA GYORS FELSZÍVÓDÁSÚ FEHÉRJE ÉS SZÉNHIDRÁT
Az edzés után a legfontosabb, hogy az izmaid a lehető leggyorsabban fehérjéhez és szénhidráthoz jussanak, ezzel megkezdve a regeneráló, izomépítő folyamatokat. Ahogyan már említettük a megfelelő izomtömeg támogatja a nyugalmi helyzetben felhasznált kalóriamennyiséget is.

Segítség: Edzés után fontos, hogy gyors felszívódású fehérjét és szénhidrátot válassz. Ilyen a tejsavó fehérje izolátum és koncentrátum, amiből kb 25-50g szükséges. Ehhez kb. ugyanennyi gyors felszívódású szénhidrát szükséges. Ilyen fajta szénhidrátok a dextróz, fruktóz és a glukóz.

 

10. TIPP – A SZÉNHIDRÁTTAL CSAK OKOSAN
Fontos tudni, hogy nem minden szénhidrát azonos. A cukor, a fehér liszt (nagyon nem ajánlott) és más gyorsan felszívódó szénhidrátok inzulincsúcsot okoznak, míg a lassabban felszívódó fajták alacsonyabb inzulinkibocsájtást, így hosszabb időn keresztül látnak el energiával.

Segítség:

ÉTKEZÉS IDŐ SZÉNHIDRÁT
Reggeli fehérje turmix 8:00 NINCS
Reggeli 8:30 zabpehely, gyümölcs, teljes kiörlésü pékárú
Tízórai  11:00 barna rízs, zöldségek
Ebéd 13:30 grillburgonya vagy édesburgonya, zöldségek
Edzés előtti turmix 16:30 Gyümölcs, dextróz, fruktóz
Edzés utáni turmix 18:00 dextróz, fruktóz
Vacsora 19:00 Zöldségek


Reméljük hasznos tanácsokkal láttunk el, hogy anyagcserédet a lehető legnagyobb fokozaton pörgesd, ezáltal fitten és szálkásan tartva magadat egész évben.