Az antioxidánsok hallatán először mindannyian ezek egészségügyi előnyeire gondolunk, mint amilyen a szabadgyök megkötő hatásuk, és a kemény edzés hatására bekövetkező sejtkárosodás megakadályozása, a teljesítmény és a regeneráció fokozása. Persze ez korántsem ilyen egyszerű dolog, hogy minden majdnem azonos molekulahalmazra antioxidánsként tekintünk. Több ezer ilyen molekula van, ami antioxidáns hatást képest kifejteni, ilyenek a C, E Vitaminok, a cink, a szelén, vagy például a glutationok, de antioxidáns hatásúak még a flavonidok és a polifenol is, csak hogy a legnépszerűbbeket említsük. Nagyon fontos dolog, hogy ezek közül a legtöbb eltérően funkcionál, és egyes folyamatokban, vagy egy adott környezetben károsan is viselkedhetnek, negatívan hatva az edzés teljesítményre. Ezért is vitatott az antioxidánsokkal összefüggő elképzelés, és ebből következően pár kerülendő is, amennyiben a maximális edzésteljesítmény a cél. Na de első körben vizsgáljuk meg mik is azok az antioxidánsok.

MIK AZOK AZ ANTIOXIDÁNSOK?

Az antioxidánsok olyan molekulák, amik stabilizálják a szabadgyököket. Igen itt jön egyből a kérdés, hogy oké oké, de mik azok a szabadgyökök? Egyszerűsítsük le: A szabadgyökök olyan molekulák, amik páratlan számú elektronnal rendelkeznek. Ugye az elektronok pedig nem szeretnek páratlanul szédelegni, ezért képesek más molekulákkal kapcsolatba/reakcióba lépni. Ez a folyamat úgynevezett láncreakciót indíthat be, ami még több káros szabadgyök kialakulását eredményezheti.

Az artériákban kialakuló lerakodás, az infarktus és más érrendszeri problémák előidézését is okozhatják szabadgyökök, például a felsorolt esetekben az LDL koleszterin oxidációja. Sajnos a DNS-t is károsíthatják a szabadgyökök, ami hibás sejtműködéshez vezethetnek, és ez végül sajnálatosan a rák kialakulásához. Tudtad, hogy a réz bemattulása, a fa égése, a rozsdásodás mind mind oxidációs folyamat, amit szabadgyökök okoznak, csakúgy, mint az edzés hatására bekövetkező izomsérülést is jelentős hányadban. A megfelelő adagolású és fajtájú antioxidáns a megfelelő folyamatban megelőzheti az edzés hatására bekövetkező izomsérülést, de persze ez azért nem ilyen egyszerű!

Amit a legtöbben nem értenek meg, hogy az oxidációs folyamatok és a szabadgyökök termelődése a szervezetünkben elkerülhetetlen, megszüntetése egy lehetetlen küldetés, és abszolút rossz döntés lenne. Az evés, az ivás, a légzés, de még a napozás is szabadgyökök termelődését eredményezi, amik együtt léteznek az alapvető anyagcserét működtető folyamatokkal. Vegyük példának a nitrogén oxidot, ami szintén egy szabadgyök, és az izmok ellazításával vérbőséget okoz, ami növeli a tápanyagszállítást az izmaid számára, a megnövekedett vérellátásnak köszönhetően. Ez szükséges az egészséghez, és normális hormonháztartáshoz. Ahogyan már említettük, amennyiben helytelen antioxidánst használunk egy adott folyamathoz, az pro oxidánsként növelheti az oxidációs folyamatokat, így károsan fog hatni szervezetünkre.

AZ ANTIOXIDÁNSOK ÉS AZ EDZÉS

Köztudott tény, hogy az edzés hatására felgyorsul az oxigén felhasználás illetve az anyagcsere is, ez pedig fokozott szabadgyök termelődést eredményez szervezetedben. Pár kutatás alátámasztotta azt, hogy a testünk képes reagálni egy természetes (endogén) antioxidáns termeléssel ezekre a folyamatokra, mint amilyen az edzés hatására kialakult fizikai stressz, de az intenzív edzés bizony keményen leterheli a testet, ami így képtelen stabilizálni az összes szabadgyököt, ezáltal szövetkárosodás alakul ki. Ez eredményezhet izomgyengeséget és izomlázat is.

 

Erre alapozva született meg egy elmélet, miszerint az edzés előtt fogyasztott antioxidánsok csökkentik a károsodást és gyorsítják a regenerációt is. Persze ez egy több tényezős dolog, így érdemes próbálgatni Neked mely antioxidánsok jönnek be, és melyek azok, amik nem hozzák meg a várt hatást.

C és E VITAMINOK

Mivel ezen két vitamin a legismertebb antioxidáns képességgel bíró vitamin, így ezeknek az edzésre gyakorolt hatásait vizsgálták meg a legsűrűbben, és bizony a kapott eredményeket figyelembe véve nem feltétlen helyeslik a hatalmas dózisokat.

A Harvard Egyetem kutatói 1000mg C Vitamint és 400 – 500 IU E Vitamint adtak a tesztalanyoknak négy hétig, akik ez idő alatt súlyzós és kardió edzést végeztek egy héten ötször. A kutatók azt a következtetést vonták le, hogy az edzés előtt fogyasztott magas dózisban kapott vitaminok több, pozitív folyamatot is elkezdtek blokkolni. Mind közül a legriasztóbb az inzulinreakció volt, és hogy a szervezet antioxidáns kapacitása nem éppen nőt úgy, ahogyan azt várták. Eszerint amikor a test külsőleg jut antioxidáns forráshoz, akkor úgy érzékeli, hogy a természetesen meglévő saját képességét nem kell teljes mértékben kihasználnia a szabadgyökök leküzdéséhez. Ezt a tézist egy amerikai és norvég tudós kutatása is megerősítette. A sportolók súlyzós edzést végeztek, és nagy dózisban kaptak edzés előtt C és E Vitamint. Arra a következtetésre jutottak, hogy ezen csoportban az erő és egyéb értékek fejlődése elmaradtak attól, mint amit vártak a magas dózisú adagoktól.

Ugyanakkor készültek olyan tanulmányok is, amik a nagy dózisú C-vitamin adagolására javuló klinikai eredményeket, és fokozottabb teljesítőképességet mutattak. Ez a hatás azoknál volt számottevőbb, akiknek a vérében alacsonyabb volt a C-vitamin szint. Tehát elmondható, hogy a teljesítményre gyakorolt hatása rendkívül változó.

EGYÉB VITAMIN ÉS ÁSVÁNYI ANTIOXIDÁNSOK

A béta karotin, ami megtalálható a sárgarépában (ez adja a jellegzetes sárga színét is) szintén egy kedvelt antioxidáns fajta. Viszont kutatások kimutatták, hogy a béta karotin táplálékkiegészítő a dohányzó embereknél fokozhatja a rák kialakulásának kockázatát. Egy Finn tanulmány szerint, a béta karotin és E vitamin kombináció sportoló férfiaknál fokozza a megfázásos eseteket. Szintén sportolókat vizsgálva a szelén és a cink esetében is eltérő eredményeket kaptak a kutatók, és az egyik vizsgált csoportnál nem mutattak ki antioxidáns előnyöket az említett ásványi anyagoknál.

AZ A BIZONYOS ZÖLD TEA, BOGYÓK ÉS CSOKI

Az antioxidánsok másik fő csoportja – és ezzel együtt az a csoport, amit szintén gyakran vizsgáltak a kutatók edzéssel kapcsolatban – a polifenolok és a flavonoidok, flavanoidok. Ezeknek a molekuláknak a legfőbb forrása a sokak által kedvelt zöld tea, de megtalálható bogyós gyümölcsökben (pl. meggy, szeder, szőlő – magja szétrágva kiváló antioxidáns forrás – stb.) és bizony a csokoládéban is. Ezen antioxidáns források mindegyikét kapcsolatba hozták már az edzésteljesítmény növelésével.
Ezek közül a legnagyobb figyelmet természetesen a zöld tea kapta, aminek hatásosságát rengetek kutatás támasztotta alá. Ezekből az derült ki, hogy 500mg zöld tea polifenol érezhető teljesítmény növekedést eredményezett, és emellett csökkentette a fehérje és zsír oxidációját is, amit oxidatív sejtkárosodásnak hívnak. A zöld teáról bizonyított tény az is, hogy edzés közben fokozza a zsírfelhasználást, (tehát elősegíti a fogyást) és az inzulinérzékenységet is. Emellett gyulladáscsökkentő hatásáról is számoltak be kutatások.

 
A zöld tea kiváló teljesítményfokozó és energizáló hatással bír! Emellett csökkenti a fehérje és zsír oxidációját, amelyek kapcsolatba hozhatók a sérülésekkel és betegségekkel.

A másik leghatékonyabb nem vitamin/ásványi anyag antioxidáns a bogyófélék. Sok kutatás tartja az olyan bogyókat szuper élelmiszereknek, mint az áfonya, szőlő, cseresznye és a gránátalma. Ezek a gyümölcsök csökkentik a szervezetben található gyulladásokat, az oxidatív károsodás egyes fajtáit, illetve az edzés hatására bekövetkező izomsérülést. Az is kiderült róluk, hogy akik rendszeresen fogyasztottak ilyen „bogyós” gyümölcsöket, azoknál kevésbé volt tapasztalható izomerő csökkenés az edzés hatására bekövetkező izomsérülés miatt. Emellett fokozták a regeneráció gyorsaságát is.
De, hogy beszéljük egy kicsikét a negatív tényekről is, a szőlőben és az áfonyafélékben található rezveratrol valamelyest csökkentette az edzés pozitív hatásait. Egy tanulmány szerint, egy adott csoportban ahol a sportolók rezveratrolt kaptak edzés előtt, azok kisebb aerob teljesítményt és izomerőt produkáltak a placebo csoportal szemben.

MÉRLEGELJÜNK!

A C-vitamin nagy mennyiségű fogyasztása talán nem éppen a legjobb ötlet. E helyett inkább célozz be egy visszafogottabb napi mennyiséget, mondjuk 200mg-ot napi 1-3 alkalommal. Hasonló a helyzet az E Vitaminnal (alfa tokoferol) amire talán kis túlzással, de nincs is rá szükségünk. Ugyan a vegyes tokoferolokról (természetesen megtalálható E Vitamin) nincsenek mély kutatási eredmények, viszont amennyiben elegendő egészséges zsírsavat eszel (tokotrienolok), úgy azok jó eséllyel egyensúlyt teremthetnek. A béta karotinra rátérve amennyiben dohányzol, úgy fogyassz inkább helyette zöldségféléket, illetve került a béta karotin, E Vitamin kombót, mert negatívan hathat az edzésteljesítményre, illetve kutatások alapján sportoló férfiaknál fokozhatja a megfázásos tüneteket.

A cinkről és szelénről még nem esett szó! Ezek az ásványi anyagok fontosak, és a legtöbb sportoló előnyt kovácsolhat a fogyasztásukból (pl a cink férfiaknál akár tesztoszteron fokozó hatással is bírhat), mégis inkább bírnak általános egészségmegőrző hatással, mint teljesítményfokozóval.


A cink kiváló általános egészségmegörző ásványi anyag, férfiaknál fokozhatja a tesztoszteron szinten is!

Az itt felsorolt antioxidánsok egyértelmű győztesei a zöld tea és bogyók (vagy ezekből készített táplálékkiegészítől). A zöld tea amellett, hogy előnyös antioxidáns hatással bír, növeli a szervezet zsírfelhasználó képességét (azaz elősegíti a fogyást) is. Lehet inni például teaként, de megtalálod kapszulás formában is, és L-karnitin aminosavval is szokták kombinálni a fogyás felgyorsítása céljából.
A bogyófélék, mint amilyen a szőlő és a cseresznye (illetve ezek kivonatai) kiváló antioxidáns képességgel bírnak, és sokaknál még akár az edzésteljesítményre is pozitív hatással bírnak. Persze azért még jó pár kutatás fog megszületni ezekkel a gyümölcsökkel és kivonataikkal kapcsolatban, mire a bajnokok eledelének kiálltjuk ki őket.

Végezetül pedig a csokoládé (igen jól olvasod, na de azért ne szálljunk el a fogyasztásával) támogatja az izomregenerációt, és akár milyen megdöbbentő, fokozza a zsírfelhasználást edzés alatt. De mint mondtuk azért ezt ne úgy képzeljük, hogy beverünk egy két tábla jó cukros csokit, majd nádszál vékonyra fogyunk, mert akkor csúfos csalódás fog érni!
Az antioxidánsok mondhatjuk úgy is, hogy „bonyolult játékszerek” és nagyon nem egyszerű eldönteni, hogy melyik a jó és a gonosz közülük, viszont a cikk elolvasása után legalább van egy kis segédleted, hogy melyek lehetnek előnyösek számodra, és melyek nem.

Amenniyben pedig szeretnél beszerezni pár kiváló, számodra megfelelő antioxidáns és vitamin készítményt, úgy nézz szét kínálatunkban amit az alábbi linkre kattintva érhetsz el!
(Kérdésed lenne egy adott készítménnyel kapcsolatban? Lépj velünk kapcsolatba elérhetőségeink valamelyikén, vagy írj élő chat-ünkre oldalunkon!)

Antioxidáns és vitamin készítményeink