Ugye Te sem szeretnél jövőre gilisztákat megszégyenítő vádlikat birtokolni? Szerencsére most már itt a hidegebb idő, a ropi vádlik megmentője, ilyenkor a hosszú nadrág segít eltakarni a lemaradt végtagokat, nade hamarosan újra rövidnadrágos szezon következik és akkor azért kell valamit villantani odalent is igaz? Meg a nyurga vádli amúgy sem szép jelenség, szóval egy rövid kis cikk erejéig kitérünk erre a picikét nehezen fejlődő „dologra”.

 Nem újdonság, a vádli teljes mértékben genetika függő és legyünk őszinték talán ez az egyik legnehezebben fejlődő izomcsoport. Nos, ezért is ajánljuk figyelmedbe ezt a gondosan megtervezett „vádli sokkoló” edzéstervet. Első blikkre talán egyáltalán nem tűnik nagy durranásnak, viszont mikor elkezded csinálni lehet, hogy egy picikét meg fogsz izzadni.

Négy gyakorlat és mindegyikben két sorozat! Itt szerintem sokan legyintenek majd, ahogyan Te is, de köztudott, hogy az ördög a részletekben bújik meg és a kulcs a következő: három egymást követő héten hetente hatszor el kell végezned ezeket a gyakorlatokat, majd be kell iktatnod egy csökkentett terhelésű úgynevezett deloaded hetet egyetlen edzéssel. Az első és az utolsó gyakorlatot szigorúan szuperszettben kell csinálnod, így a vádlijaid tuti könyörögni fognak egy kis levegőért!

Négy heti sokkolás után visszatérhetsz a normál, heti kettő vagy három vádliedzéshez. Nos, miután becsülettel toltad ezt a könnyűnek tűnő, de felettébb izzasztó edzéstervet, ne felejtsd el közszemlére tenni a megvastagodott vádlijaid!

Lássuk az edzéstervet, de előtte térjünk a gyakorlatokra egy rövid szösszenet erejéig:

VÁDLI ÁLLVA

Ezt a teljesen megszokott gyakorlatot szokás szerint 15 és a feletti ismétléssel szoktál tolni, de most inkább nagyobb súllyal legyenek max 8 –as sorozatok. A teljes mozgástartomány még mindig fontos, tehát emelkedj minél magasabbra minden ismétlést követően.

EGYLÁBAS ZSÁMOLYOS UGRÁS (ELŐRE, OLDALRA)

Egy alacsonyabb zsámolyt (step dobogó is megfelel kb 30cm magas legyen) használj folyamatos ismétlésekkel. Minden sorozat összesen 80 ismétlésből áll, tehát 20/láb szemből felugorva (20+20), majd 20-20 oldalról az emelvény felé néző lábbal.

KÉZISÚLYZÓS SZÖKDÉCSELÉS

Térdedet csak minimálisan hajlítsd be és rúgd el magad. Folyamatosan csináld amíg eléred a 20 ismétlést. Csinálhatod nagyobb súllyal is, de nem menjen a tempót kárára!

VÁDLI ÜLVE

Kösd fel a gatyád, ugyanis az edzés jelen pontjánál elég facsaró lesz a 20 ismétlés és elég valószínű, hogy viszonylag könnyű súllyal fogod tudni végrehajtani ezt a gyakorlatot! Ami nagyon fontos, hogy ne csökkentsd a mozgástartományt! Koncentrálj a csúcsösszehúzódásra és ha úgy érzed, akkor vedd még lejjebb a súlyt!

 

GYAKORLAT SOROZAT ISMÉTLÉS PIHENŐ
Álló vádli gépen 2 8 10-20 mp.
SZUPERSZETTBEN
Szökdécselés kézisúlyzókkal 2 20 1 perc
Vádli ülve 2 20 10-20 mp.
SZUPERSZETTBEN
Egylábas zsámolyugrás (előre és oldalra)* 2 40/láb 1 perc
* Alacsony zsámolyt, vagy stepdobogót használj. 20/láb szemből, és 20/láb oldalról (össz. 80 ism.)