Sajnos ez a globális járvány szívás! A szó minden értelmében! Rengeteg sport esemény lemondásra, vagy átütemezésre kerül, nagyon sokan otthonról dolgoznak már „home office”-ban, egy csomó készülő filmnek szünetel a forgatása, emberek tonnaszámra halmozzák fel a „klozó” papírt (lassan ez lesz az új fizető eszköz) és Minket vastestvéreket is lesújt a dolog, szinte az összes edzőterem bezárt (Mondjuk mi, ha nyitva lenne se javasolnánk, hogy menjetek le, nem ér annyit egy „koronázódás”)!
Továbbá ebből a részleges bezártságból és az ingerek hiányosságából az izomfejlődés sem lehet olyan, mintha minden rendben lenne, és teljes erőbedobással tudnánk valamelyik szuper konditeremben fogyasztani a fémet. Na de azért 100%-osan nem kell lemondanunk arról, hogy legalább a szinten tartást ne lehessen prezentálni a fizikumunknál, ugyanis számtalan kiváló otthoni edzéspraktika létezik. Ráadásul most nem mástól fogunk megosztani alap, de annál kreatívabb otthoni edzés tippeket, mint a testépítés keresztapjától, az utánozhatatlan és párját ritkító Arnold Schwarzenegger-től!

Bizony Arnine-nál is voltak olyan idők, amikor ezek az alap praktikák nagyon is jól jöttek Neki, és segítették formában tartani az élő szövetet a fémvázon. Ahhoz, hogy fitt legyél nem szükséges konditerem és hidd el, ezekkel a különösebb előkészületek nem igénylő gyakorlatokkal is lehet hatalmas durranásokat elérni. Lássuk, hát miről is van szó!

A rendszer egészen egyszerű: Amennyiben a gyakorlat azt mondja, csinálj 50 ismétlést (felülésnél 100), akkor azt végrehajthatod 2 szett 50 ismétléssel, 5 szett 10 ismétléssel, vagy 2 szett 25 ismétléssel, a lényeg, hogy ne hagyj túl sok pihenő időt a szettek között. Durranjon az az izom. Figyelj a szabályos végrehajtásra, mert amennyiben csalsz, úgy magadat cseszed át. Amennyiben most ízlelgeted az edzés jóságát, úgy elég fele annyi ismétlést csinálnod, de a haladó vasgyúróknak kőkeményen kell a maximum megadott ismétlésszám.

Fekvőtámasz

Helyezd a tenyered a padlóra úgy, hogy a hüvelykujjaid egymással szemben legyenek, a többi ujjad előrefele nézzen (nehezíthetsz úgy, hogy a tenyered befelé forgatod, és ujjaid egymással szembe néznek). Hátad alaptartása legyen egyenes és semmiképpen sem púpos, nem teve vagy! Nyomd ki magad a földről indítva és csinálj 50 ismétlést. Amennyiben abszolút kezdő vagy elég a 25. Amennyiben szabályosan csináltad, úgy melleidben és karjaidban érezni fogod azt a bizonyos pumpot. Esetleg nehezíthetsz a gyakorlaton úgy, hogy lábaidat egy puffra felhelyezed és így csinálod a jó öreg fekvőtámaszokat. Így a melled felsőbb régióit dolgoztatod meg.

Kezdőknek: 25 ismétlés
Haladóknak: 50 ismétlés

Tolódzkodás két szék között

Első és legfontosabb 2 erősebb szék lehetőleg ne műanyag, mert ugye most aztán különösen nem jó ötlet bekerülni a korházba valami sérüléssel, szóval légy körültekintő a székek választásánál. Helyezd őket egymástól akkora távolságra, hogy egy szabályos tolódzkodást végre tudj hajtani úgy, ahogyan Arni csinálja a képen. Lábaidat összekulcsolva még jobban bele tudod magadat tenni a mozdulatba. Kezdőknek 20, a nagyoknak mehet 50 ismétlés. Látod máris egy jót durrantottál trinyóra.

Kezdőknek: 20 ismétlés
Haladóknak: 50 ismétlés

Felhúzás két szék közül

Tulajdonképpen ezt a gyakorlatot nevezhetjük egy „fordított fekvőtámasznak is”. Rajtad kívül itt is a szék kapja a főszerepet, de elkél majd még egy erős felmosó nyél, vagy valami erősebb farúd, ami elbír téged a gyakorlat közben. Helyezd olyan távolságra a székeket egymástól, hogy beférj közéjük, majd feküdj le a földre és a keresztbe rakott rudat markold meg úgy, hogy a tenyered kifele nézzen. Húzd fel magadat, és ügyelj arra, hogy a hátad egyenes legyen, tested pedig stabilan tartsd. Máris edzettél egy jót hátra is.

Kezdőknek: 20 ismétlés
Haladóknak: 50 ismétlés

Felülés

Sokféle képpen szokták a felülést csinálni. Van, aki keresztbe rakja karjait a mellén, van, aki összekulcsolja az ujjait a feje mögött, na de nekünk itt van az Arnold féle variáció. Próbáld ki a felülést  csípőre tett kézzel, és döntsd el Neked melyik jön be a variációk közül a legjobban. A gyakorlat nem szorul különösebben magyarázatra, minden látható a képen.

Kezdőknek: 30 ismétlés
Haladóknak: 100 ismétlés

Lábemelés hajlított térdel

A kezek picikét a hátad mögött a feneked alatt és indulhat a móka. Emeld fel a lábad úgy, hogy a térdeiddel a melled alsó régióit érintsd meg. Arnold a képen a földről indítja a gyakorlatot, de a konstansabb izom terhelés végett csinálhatod úgyis, hogy nem engeded le teljesen a lábadat és megtartod picit a föld felett.

Kezdőknek: 25 ismétlés
Haladóknak: 50 ismétlés

Döntött törzsű törzshajlítás

Elsőre kicsit furcsának hathat, mivel általában ezt egyenes törzzsel szokták csinálni, de ilyen formában még jobban megedzi az oldalsó törzsizmokat és a hasat is. Helyezd az éppen valahonnan rögtönzött rudat (partvisnyelet) a nyakad mögé és törzsedet behajlítva (ahogy a képen is látod) bal karoddal forogj a jobb térded felé és vissza jobb karoddal a bal térded felé. Jó kis izomláz érhető el vele a középszekciódnál.

Kezdőknek: 25-25 oldalanként
Haladóknak: 50-50 oldalanként

Térdhajlítás (guggolás)

Mivel nagy valószínűséggel nem rendelkezel otthon egy jól megtermett Smith géppel, így itt van egy szuper alternatíva a négyfejű combizmok megedzésére. Tulajdonképpen ez egy sima guggolás annyi különbséggel, hogy a sarkaid alá pakolj be egy régi, nem használt közepes vastagságú könyvet, ezáltal guggolásnál a terhelés még inkább a négyfejű combizmaidat fogja érni. Extra terhelésként nyakadba kaphatod az asszonyt is, így aztán garantáltan nem állsz majd lábra, akár egy jól kivitelezett lábnapnál.

Kezdőknek: 25 ismétlés
Haladoknak: 50-70 ismétlés (asszonnyal ennyi nem fog menni)

Vádli emelgetés állva (vádli állva)

Igen-igen a lábikrák sem maradnak ki a szórásból, ezeket is simán meg tudod durrantani otthon, elég hozzá egy szék és egy közepes vastagságú nem használt könyv, akár a guggolásnál. Állj a könyvre úgy, hogy a sarkad lelógjon róla (mindig csak az egyik lábadra végezd a gyakorlatot), majd markold meg a széket és vádliból kezd el kinyomni magadat, majd vissza. Egyik láb, másik láb. Nem is olyan nehéz ez látod?! Nehezítésképpen az asszony itt is jól jön!

Kezdőknek: 25 ismétlés (vádlinként)
Haladóknak: 50 ismtlés (vádlinként)

Húzódzkodás

Ezt lehet egy kicsit nehezebb lesz otthon kivitelezni, de aki megteheti, hogy megoldja, az semmiképpen se hagyja ki. Nyilván Arni a képen egy kisebb otthoni kondiban végzi a gyakorlatot, viszont amennyiben van lehetőség beékelni valahova akár egy partvisnyelet úgy, hogy mind a két vége alá van támasztva és biztonságos is, akkor könnyedén húzódzkodhatsz akár otthon is (pl. két szekrény tökéletes erre). Ragadd meg a rudat, és húzd fel magadat az állad vonaláig akár szűken vagy szélesen. A tenyered nézhet befele, ilyenkor inkább bicepszre fog menni a gyakorlat főleg, ha szűken csinálnod, és kifele, ekkor a széles hátizmod fogja inkább kapni a terhelést.

Kezdőknek: 10 ismétlés
Haladóknak: 30 ismétlés

Látod! Nem is olyan nehéz otthon fitten tartanod magadat, és legyünk őszinték! Amennyiben odateszed magadat és minimálisra szorítod a szettek és gyakorlatok közötti pihenőidőt, akár még fejlődésnek is lehetsz szemtanúja.

Végezetül pedig ajánlanánk pár hasznos kiegészítőt is, hogy teljes legyen a kép:

MHP Activite Sport (multivitamin / immunerősítés)

Olimp Sport Vita-Min Multiple Sport + Olimp kapszulatartó
(multivitamin / immunerősítés

Olimp Sport Gold Vitamin Antiox Super Sport (multivitamin - antioxidáns / immunerősítés)

Nutrend 100% Whey Protein 4000g (tejsavó fehérje / izomnövelés)

BSN Whey DNA (tejsavó fehérje / izomnövelés)

Optimum Nutrition Gold Standard 100% Plant Protein (növényi eredetű fehérje / izomnövelés)

Nutrend Carnitine Compressed Caps (zsírégető / zsírégetés - energizálás)