Képzeljük el, ahogyan egy szép nyári napon sétálunk az utcán és egyszer csak szembejön egy nagydarab fószer! Teste a végletekig kidolgozott, erei csak úgy dagadnak, minden egyes izomcsoportja szépen kidolgozott és bazi nagy. Talán egy testépítő fordul meg a fejünkben….  A másik dolog, ami egyből eszünkbe jut az az, hogy vajon milyen erős lehet?

Milyen erő kell ahhoz, hogy így nézzen ki? Egyáltalán erős ez az ember….?

Az emberek általánosságban azt hiszik, hogy a testépítők közel sem olyan erősek, mint amilyen izmosak. Pedig ez így nem teljesen igaz….sőt! Amikor a testépítésről beszélünk, sokkal többször jön szóba az, hogy mi a gyors növekedésnek a kulcsa, hogyan kajázzunk, illetve milyen edzésprogramot csináljunk mennyi ismétléssel, súllyal stb., hogy nagyok és rettenthetetlenek legyünk. Pedig ahogyan szerintem én is és sokan mások nem csak nagyok, hanem erősek is szeretnénk lenni.

 A nagy izmokat idővel fel tudod építeni, de mi értelme van ezeknek, ha egy „átlagos” súlyemelő, de legyen az bárki csapást mér rád felhúzásban, vagy fekvenyomásban? Ráadásként még mondjuk fele akkora izmai sincsenek, mint Neked. Jó persze a testépítés szól inkább a nagy és kidolgozott izmokról mintsem a hatalmas erőről, de igenis lehet egyszerre erősnek és hatalmasnak is lenni!

Szeretnél hegycsúcs méretű karokat és „bazi” nagy tárcsa mellizmokat, úgy kinézni, mint Conan a barbár, aki egyszerre akár 2-3 harcost is zsebre vágott és mellette egy kolosszus volt? Nos, a P.H.U.L program egy kiváló lehetőség, hogy egyszerre növeld izmaid méretét és erejét. A P.H.U.L alapja a négy erő és méret alapelv, ami által lehetőséged nyílik hatalmas izmok építésére és az erőszint egyidejű növelésére. Akkorák és olyan erősek lesztek, hogy minden nehézség nélkül arrébb fogtok tudni tolni egy teherautót is.

Na jó a költői túlzások után bizton állíthatom, hogy a növekedés mellett az erőszintetek is drámain meg fog nőni. A P.H.U.L program kiváló kombinációja az összetett gyakorlatoknak, amik nagyszerűen használhatók erőnövelésre, ilyen például a guggolás illetve a különféle nyomó és húzó gyakorlatok  és az izolált gyakorlatok, amik pedig tökéletesek arra, hogy nagy, kidolgozott és szép izmokat építsünk. Ugye az összetett gyakorlatok egyszerre mozgatnak meg több izmot az izolációs gyakorlatokkal szemben, amik célzottan egy izomra összpontosítanak amennyiben szabályosan végezzük őket. Ebben a programban 2 nap az erőnövelő edzésnap, a másik 2 nap pedig olyan edzést végzünk, ami az izmaink kidolgozottságára és méretére lesz jótékony hatással, hogy úgy nézzünk ki, mintha egy testépítő magazin címlapjáról léptünk volna le. Most jut eszembe, hogy biztosan kíváncsiak vagytok miért is hívják P.H.U.L –nak ezt a programot…? Nos, a rövídités a Power Hypertrophy Upper Lower elnevezésből ered, ami annyit tesz, hogy az erőnöveléssel és az alsó felső erő-hipetrófia együtthatókkal fogunk „játszadozni” a program során. Azért alsó felső, mert egyszer a testünk alsó régióit eddzük meg (LOWER), máskor pedig a felsőbb szekciókat (UPPER). Mint ahogyan már említettem 2 nap jut arra, hogy erőszintünket növeljük (POWER) és kettő pedig a hipertrófiára épít (Hyperthorpy ­- ez ugye sejtvolumen növekedést jelent, magyarul izomnövekedést a meglévő izomsejtek számának drasztikus növekedése nélkül).  

Fogunk itt minden jóságos gyakorlatot csinálni, ami kiváló az erőnövelésre és természetesen olyat is, ami kiváló a forma és méret megszerzésére. Ugye, mint már említettem a P.H.U.L tökéletes elegye az összetett és izolációs gyakorlatok kombinációjának.

Ahhoz, hogy a program sikeres legyen érdemes megfogadnod egy két dolgot:

Mivel most csinálod először a P.H.U.L-t figyelj oda, ügyelj minden gyakorlatra és ne hajtsd szanaszét magad edzésintenzitás terén. Emeld szép fokozatosan a tempót.

A súlyokat körültekintően válaszd meg, mivel a túl kicsi illetve túl nagy súlyok negatívan hathatnak az erőszint illetve az izomnövekedésre.

A programban szereplő összetett gyakorlatokon ne változtass (pl. guggolás, fekvenyomás, különféle húzó - nyomó gyakorlatok), de az izolációs gyakorlatoknál, amik egy adott izmot koncentráltan dolgoztatnak meg, lehetsz kreatív és cserélgetheted őket, vagy esetleg hozzájuk is adhatsz 1-et 2-őt. (én a bicepsz, tricepsz izolációs gyakorlatait cserélgettem illetve bővítettem ki)

A hasizmokat (ABS) egy felsőtest, hipertrófia (izomnövelés) napon végezd vagy egy pihenőnapon dolgoztasd meg.

P.H.U.L edzésmenetrend:

1. nap - Felsőtest erőnövelés
Fekvenyomás (Barbell Bench Press) 3-4x 3-5 ismétlés
Fekvenyomás, ferde padon kézisúlyzókkal (Incline Dumbbell Bench Press) 3-4x 6-10 ismétlés
Döntött törzsű evezés (Bent Over Row) 3-4x 3-5 ismétlés
Lehúzás gépen (Lat Pull Down) 3-4x 6-10 ismétlés 3-4x 6-10 ismétlés
Fejfölé nyomás (Overhead Press) 2-3x 5-8 ismétlés
Bicepsz állva kétkezes rúddal (Barbell Curl) 2-3x 6-10 ismétlés
Homlokra engedés franciarúddal (Skullcrusher) 2-3x 6-10 ismétlés

2. nap - Alsótest erőnövelés
Guggolás (squat) 3-4x 3-5 ismétlés (itt érdemes megpakolni jobban a rudat, de azért óvatosan)
Felhúzás (deadlift) 3-4x 3-5 ismétlés (itt érdemes megpakolni jobban a rudat, de azért óvatosan)
Lábtolás gépen (leg press) 3-5x 10-15 ismétlés
Lábhajlítás gépen (leg curl) 3-4x 6-10 ismétlés
Vádli gyakorlat (calf exercise) 4x 6-10 ismétlés

 

4. nap - Felsőtest hipertrófia (izomnövelés)
Fekvenyomás ferde padon rúddal (Incline Barbell Bench Press) 3-4x 8-12 ismétlés
Tárogatás kézisúlyzóval egyenes padon (Flat Bench Dumbell Flys) 3-4x 8-12 ismétlés
Evezés csigán ülve (seated cable row) 3-4x 8-12 ismétlés
Felhúzás oldalt egykezes súlyzóval (one arm dumbbell row) 3-4x 8-12 ismétlés
Oldalemelés kézisúlyzóval (dumbbell lateral raise) 3-4x 8-12 ismétlés
Bicepsz ferde padon kézisúlyzóval (seated incline dumbbell curl) 3-4x 8-12 ismétlés
Kábeles tricepsznyújtás kötéllel (cable triceps extension) 3-4x 8-12 ismétlés

 

5. nap - Alsótest hipertrófia (izomnövelés)
Guggolás mellső tartással (front squat) 3-4x 8-12 ismétlés
Kitörés előre rúddal (Barbell Lunge) 3-4x 8-12 ismétlés
Lábnyújtás gépen (Leg extension) 3-4x 10-15 ismétlés
3-4x 10-15 ismétlés 3-4x 10-15 ismétlés
Vádli ülve gépen (seated calf raise) 3-4x 8-12 ismétlés
Vádli lábtoló gépen (calf press) 3-4x 8-12 ismétlés


Nos….a P.H.U.L program kemény lesz, amennyiben tolod rendesen, de higgyétek el, érezni fogjátok jótékony hatását.

Ja! Még mielőtt elfelejteném, izom és erőnövelés a program kvint esszenciája, így ajánlanék Nektek pár szuper kiegészítőt, amivel felturbózhatjátok a „púl” programot!

MuscleTech CellTech Performance Series (2700 g)

Universal Nutrition Animal Stak (21 pak.)

MuscleMeds Carnivor Mass (2,534 kg)

San Performance Creatine (600 g)

Optimum Nutrition Gold Standard BCAA Tran + Sustain (266 g)