Miért fontos a Pantoténsav (B5) és B6 vitamin az optimális energiatermelés szempontjából? Milyen élelmiszereket keressünk, hogy a lehető legtöbbet vigyünk be szervezetünkbe belőlük? Az alábbi cikkből kiderül!

 

A fitneszvilágban folyamatosan szó esik a makro tápanyagokról, mert fontos szerepet játszanak a test építésében. Ugye ezek a fehérjék, zsírok és szénhidrátok. Nélkülük elég nehéz lenne akár a diéta, akár az izomépítés és úgy bármi más. Nade mi van a mikro tápanyagokkal? Azok legalább annyira fontosak, mint a makrók. A mikrokat sem kell ugye senkinek bemutatni? Na jó, azért térjünk ki rájuk is röviden. Ők a vitaminok, ásványi anyagok és élelmi rostok.

El is érkeztünk tehát két fontos mikróhoz a cikk két alanyához a pantoténsavhoz és a B6 vitaminhoz. Ezek a specifikus vitaminok segítséget nyújtanak, hogy az általad fogyasztott makrók megfelelően hasznosuljanak.

Annak érdekében, hogy pantoténsavhoz és B6 vitaminhoz juss lássuk, hogy milyen ételeket célszerű fogyasztani.

PANTOTÉNSAV (B5-VITAMIN)

Miért van szükséged rá: Szerintem, ha megkérdezel embereket akár a terembe ahova jársz, hogy hallottak e a pantoténsavról, szent meggyőződésem, hogy csak halk ciripelést fogsz hallani, persze azért mindig vannak kivételek. A pantoténsav aka. B5 vitamin egy kevésbé ismert vitamin, mint sok másik társa, pedig nagyon hasznos, mivel kiemelt szerepet játszik a fehérjék, szénhidrátok és zsírok megfelelő lebontásában.

A B5 vitamin prekurzora(előfutára) a koenzimnek is, ami alapvető szerepet játszik a szervezet különféle biokémiai reakcióiban, mint például a szteroid hormonok, a tesztoszteron és az ösztrogén kialakulásában.

Mekkora adagra van szükséged naponta: Felnőtt férfiaknak és nőknek legalább 5 milligrammot kéne fogyasztaniuk.

PANTOTÉNSAVVAL PAKOLT ÉTELEK

  1. MARHA MÁJ 60% RDA 3 UNCIA

A marha máj kifejezetten gazdag pantoténsavban, e mellett A vitamin forrása is jelentős. Nem minden hentesnél lelhető fel szép „példány” belőle ezért szemfülesnek kell lenned, amikor felderíted a marhamáj „lelőhelyet”! Más állatokból származó máj is gazdag ásványi anyagokban mint például a csirke, pulyka és a bárány is.

  1. SHIITAKE GOMBA 56% RDA PER CSÉSZE

Finom húsos, tartalmas gomba. Emellett alacsony a kalóriatartalma, így diétába is kiválóan alkalmazható. A Shitake gomba a B5 vitamin mellett tartalmaz több fajta B vitamint is, valamit gazdag ásványi anyagokban, rézben és szelénben.

Elkészítése egyszerű, csak vagdossuk fel a kalapkáit és pörköljük meg őket egy kis olajon míg meg nem puhulnak, majd finoman sózzuk meg. Szuper tésztákhoz, burgerekhez is de igény szerint dúsíthatjuk ételeinket vele.

  1.  AVOCADO 14% RDA PER 1/2 AVOCADO

Gazdag zsírokban így a szó jó értelmében zsíros, sok pantoténsavat tartalmaz rostokkal karöltve (7grammot adagonként). Található még benne K vitamin, C-vitamin és kálium is. Használható salátákhoz, szendvicsekhez és még smoothiekhoz is.

 

B6-VITAMIN

Miért van szükséged rá: A szervezet működésében több mint 100 enzimreakció vesz részt, a vízben oldódó B6-Vitamin fontos szerepet játszik ezekben a reakciókban. Ezek magukba foglalják például a fehérje-anyagcsere folyamatokat, az optimális immunműködést, hemoglobin képződést és még számos folyamatot. A hemoglobin egy olyan fehérje, ami oxigént szállít szerte a szerveztben.

Edzés hatására amikor felhasználjuk a szénhidrát tartalékainkat és a glikogén raktárak (szénhidrát raktárak) kezdenek kiürülni nos, hogy ez folyamat végbemenjen, ehhez is szükségleltetik a jóságos B6-Vitamin.

Mennyire van szükséged: Felnőtt férfiaknak illetve nőknek egységesen 1,3 milligrammra van szükségük.

 

B6-VITAMINNAL PAKOLT ÉLELMISZEREK

  1. CSICSERIBORSÓ 54% RDA PER CSÉSZE

A csicseriborsó egy felettébb jó hüvelyes, mivel gazdag B6 Vitamin forrás és emellett sok jó dolog van még benne, mint például étkezési rost, folsav, tiamin, vas és kiváló növényi fehérjeforrás is.

Próbáld ki a belőle készült salátákat, humuszt, levest vagy akár chillit. Ne felejtsd el áztatni mielőtt elkészítenéd.

  1. PULYKAHÚS 24% -OS RDA / 3 UNCIA (FEHÉR HÚS)

Sokan esküsznek a pulykahúsra a csirke mellett, mivel jelentős B6-Vitamin forrásként tartják számon.

Ízre állagra hasonló és fehérjetartalma is bőven eléri a csirkehúsban található mennyiséget. Fogyasszátok előszeretettel.

  1. BANÁN 22% RDA KÖZEPES BANÁNONKÉNT

Tudtad, hogy ez a „majom kaja” segít Neked a napi B6-Vitamin szükségleted fedezésében? Nyugodtan add hozzá az edzés utáni turmixodhoz, hogy felgyorsítsd regenerációdat, mivel B6 tartalma miatt hozzájárul a megfelelő proteinszintézishez is.

Egy tuti tipp, darabold fel az érett banánt, tedd kis tasakokba, utána be a fagyasztóba. Majd add hozzá kedvenc shakedhez és máris kapsz egy B6-Vitaminban gazdag krémes shaket!


Említenék még pár kiváló forrást is, amivel dúsíthatod és változatossá teheted étrendedet:

mogyoróvaj , lazac, tonhal, máj, aszalt szilva, sertéshús, csirke, spenót, burgonya.


Végszónak annyit, hogy edz, légy fitt és egészséges és ajánlanék pár szuper vitamin készítményt, amivel megtámogathatod vitaminszükségletedet:

Olimp Sport Chela-Mag B6 (30kap.)

QNT Sport Super Mins (60tab.)

Yamamoto Nutrition BlackGuardian (60tab.)

Olimp Sport Gold Vita-Min Anti-Ox Super Sport (60kap.)