Sokan kérdezték már tőlem karedzésem gyakorlatait és felépítését és az általam követett és lefektetett szabályokat, amit mindig alkalmazok. Következzen 3 db kar edzésprogram kezdőknek, haladóknak és azoknak is, akik ki akarják próbálni Priest módban!

Minden edzésprogramhoz megkövetelt az alapos bemelegítés, 2 – 3 könnyű sorozat erejéig.

Lee Priest kar edzésprogramja kezdőknek

 

BICEPSZ
Megnevezés  
Koncentrált bicepsz kézisúlyzóval (Dumbbell Concentration Curls) 3 x 10 - 12
Bicepsz franciarúddal állva (Barbell Curls) 3 x 10 - 12
Bicepsz váltott karral egykezes súlyzóval (Alternate Preacher Curls) 3 x 10 - 12
Bicepsz rúddall scott padon (Barbell Preacher Curls)  3 x 10 - 12
Bicepsz egykezes súlyzóval scott padon (Dumbell Preacher Curls) 3 x 10 - 12

 

TRICEPSZ
Megnevezés  
Szűknyomás franciarúddal (French Presses) 3 x 10 - 12
Kétkezes tricepsznyújtás kézisúlyzóval (Two – Arm Dumbbell Extensions) 3 x 10 - 12
Fekvenyomás szűken (Close – Grip Bench Presses) 3 x 10 - 12
V rudas tricepsz lehúzás gépen (V – Bar Cable Pressdowns) 3 x 10 - 12
Egykezes tricepsznyújtás kézisúlyzóval (One – Arm Dumbbell Extensions)  3 x 10 - 12

 

ALKAR
Megnevezés  
Karozás hajlított rúddal (francia) madárfogással (Cambered – Bar Reverse Curls)  3 x 12 - 18
Karozás, illetve (bicepsz) (a gyakorlat fejleszti a bicepszet is) váltott karral kézisúlyzóval kalapács fogással  3 x 12 - 18
Csuklóból hajlítás (csuklóbehúzás) rúddal (Barbell Wirst Curls) 3 x 12 - 18
Csuklóból hajlítás (csuklóbehúzás) kézisúlyzóval (Dumbell Wirst Curls) 3 x 12 - 18

 

Lee Priest kar edzésprogramja haladóknak

 

BICEPSZ
Megnevezés  
Koncentrált bicepsz kézisúlyzóval (Dumbbell Concentration Curls) 4 x 6 - 8
Bicepsz franciarúddal állva (Barbell Curls) 3 x 10 - 12
Bicepsz francia rúddal scott padon (Cambered Bar Preacher Curls) 4 x 6 - 8
Bicepsz ülve váltott karral egykezes súlyzóval (Seated Alternate Dumbbell Curls),
szuperszettben húzóckodás befelé néző tenyérrel szűken (Underhand Chinups) 4 x izombukásig
4 x 6 - 8 
Bicepsz rúddall scott padon (Barbell Preacher Curls) 4 x 6 – 8

 

TRICEPSZ
Megnevezés  
Fekvenyomás szűken (Close – Grip Bench Presses) 4 x 6 - 8
Kétkezes tricepsznyújtás kézisúlyzóval (Two – Arm Dumbbell Extensions)  4 x 6 - 8
Fekvő tricepsznyomás (Lying French Presses) 4 x 6 - 8
V rudas tricepsz lehúzás gépen (V – Bar Cable Pressdowns) 4 x 6 - 8 
Szuperszettben ülő tricepsznyomás (Seated French Presses)  4 x 6 - 8
Egykezes tricepsznyújtás kézisúlyzóval (One – Arm Dumbbell Extensions) 4 x 6 - 8

 

ALKAR
Megnevezés  
Karozás hajlított rúddal (francia) madárfogással (Cambered – Bar Reverse Curls) 4 x 6 - 8
Csuklóból hajlítás (csuklóbehúzás) rúddal (Barbell Wirst Curls) 4 x 6 - 8
Karozás illetve (bicepsz) (a gyakorlat fejleszti a bicepszet is) váltott karral kézisúlyzóval kalapács fogással 4 x 6 - 8
Csuklóból hajlítás (csuklóbehúzás) kézisúlyzóval (Dumbell Wirst Curls) 4 x 6 - 8

 

Lee Priest részletes, profi kar edzésprogramja

 

BICEPSZ
Megnevezés  
Koncentrált bicepsz kézisúlyzóval (Dumbbell Concentration Curls) 5 x 6 - 8
Bicepsz franciarúddal állva (Barbell Curls) 7 x 6 - 8
Bicepsz váltott karral egykezes súlyzóval (Alternate Preacher Curls) 5 x 6 - 8
Bicepsz francia rúddal scott padon (Cambered Bar Preacher Curls)
szuperszettben húzockodás befelé néző tenyérrel (Underhand Pullups) 5x izombukásig
5 x 6 - 8
Bicepsz egykezesn súlyzóval scott padon (Dumbell Preacher Curls) 5 x 6 - 8

 

TRICEPSZ
Megnevezés  
Fekvenyomás szűken (Close – Grip Bench Presses) 7 x 6 - 8
Kétkezes tricepsznyújtás kézisúlyzóval (Two – Arm Dumbbell Extensions)  5 x 6 - 8
Fekvő tricepsznyomás (Lying French Presses) 5 x 6 - 8
V rudas tricepsz lehúzás gépen (V – Bar Cable Pressdowns)
szuperszettben tolóckodás 5x izombukásig
5 x 6 - 8 
Ülő tricepsznyomás (Seated French Presses) 5 x 6 - 8
Egykezes tricepsznyújtás kézisúlyzóval (One – Arm Dumbbell Extensions) 3 x 6 - 8

 

ALKAR
Megnevezés  
Karozás illetve (bicepsz) (a gyakorlat fejleszti a bicepszet is) váltott karral kézisúlyzóval kalapács fogással  5 x 8 - 10
Csuklóból hajlítás (csuklóbehúzás) rúddal (Barbell Wirst Curls) 5 x 25+
Csuklóból hajlítás (csuklóbehúzás) kézisúlyzóval (Dumbell Wirst Curls) 5 x 25+
Karozás hajlított rúddal (francia) madárfogással (Cambered – Bar Reverse Curls) 5 x 25+

 

Lee Priest edzésbeosztása:

Nap #1: Láb

Nap #2: Hát, Alkar

Nap #3: Mell

Nap #4: Váll

Nap #5: Kar

Vádlik naponta edzve

Has (ABS) minden másnap

Kiválasztoddal a hozzád legközelebb álló programot? IGEN? Akkor ajánlunk pár kiegészítőt is mellé, hogy teljes legyen kör! Ime:

Olimp Sport Nutrition  KRE-ALKALYN® 2500 MEGA CAPS (120 KAP.) (puffer rendszerű kreatin)
SAN GLUTATHIONE (60 KAPSZULA) (prémium glutamin készítmény)
SAN AAKG 1000 MG (120 TABLETTA) (Arginin Alfa Ketoglutarát készítmény)
Gaspari Nutrition  AMINOLAST (420 G) (prémium aminosav készítmény)
Gaspari Nutrition  HALODROL (30 TABLETTA) (prémium tesztoszteron fokozó készítmény "hardcore"-oknak!)