A kar megedzésének aranyszabályai LEE PRIEST- től 1. rész, ezt is olvasd el és alkalmazd!

TRICEPSZ

 

Szabály #9 Kétkezes tricepsznyújtás kézisúlyzóval, legyen mindig benne a tricepsz- edzésedben

 Gondolom szoktad nézni azokat a fickókat a teremben, akiknek a tricepsz patkói egészen könyékig nyúlnak. A kétkezes tricepsznyújtás kézisúlyzóval egy tökéletes gyakorlat a masszív tricepsz építéséhez. E gyakorlat mozgástartománya tökéletes a tricepszek számára, rendesen megdolgoztatja őket. Padra hanyattfekszem, majd a súlyzókat megmarkolom jó erősen és lassan leengedem addig, amíg a kezem a fejemmel egy szintbe nem kerül. Utána teljes erőmből kitolom a súlyokat vissza a kiinduló pontba. Egyik kedvenc tricepsz gyakorlatom előszeretettel alkalmazom.

 

Szabály #10 Egykezes tricepsznyújtás nyak mögött kézisúlyzóval

Meg vagyok győződve arról, hogy senki sem tud tricepszet építeni e gyakorlat mozgástartománya nélkül. Ezzel a gyakorlattal meg tudjuk célozni a tricepsz mind a három fejét úgy, hogy egyenletes terhelést kapjanak. A súlyt megmarkolva leengedem teljesen a fejem mögé (nyak mögé), de mindig úgy csinálom, hogy teljesen leengedem, de nem nyomom ki újra kiinduló pontig. Ez állandó terhelést ad a tricepszeimnek.

 

Szabály #11 A tricepsznyújtás, legyen mindig benne a tricepsz- edzésedben

Az, hogy a nyújtó gyakorlatok hol helyezkednek el a tricepsz edzésben számomra lényegtelen, viszont csináld minden alkalommal őket. Én a hajlított (francia) rudat preferálom jobban, de néhány csávó inkább az egyeneset. Az optimális tömeg eléréséhez egy rendkívül hasznos és szükséges gyakorlat. A súlyt uralva szépen lassan engedem lefelé, majd vissza a kiinduló pontba. Ilyenkor erősebben szoktam kinyomni. Ez az ellenállás játék keményen megterheli a tricepszemet.

 

Szabály #12 A V rudas tricepsz lehúzás gépen, legyen mindig benne a tricepsz- edzésedben

A legnagyobb hiba, amit a testépítők elkövetnek az az, hogy ezt a gyakorlatot izolációs gyakorlatként használják, holott a V rudas lehúzás kifejezetten az erő növelésére és a tömeg építésére alkalmas, erre lett kitalálva. A tricepsz egészét dagaszthatjuk vele, egy frankó gyakorlat, szeretem! Általában 6 és 8 ismétléses tartományban szoktam maradni.

 

Szabály #13 A fekvenyomás szűken, legyen mindig benne a tricepsz- edzésedben

 Alap gyakorlat a monstrum tömegű tricepszek építéséhez. Ha majom fogásban fogom meg a rudat megfelelő távolságban, akkor még több energiát fejthetek ki nyomás közben és ez hasznos mivel nagyobb súlyt is meg tudok mozgatni. Ez nálam különösen beválik. Ennél a gyakorlatnál a fő terhelést a tricepsz belső feje kapja. Hidd el nekem, ha szabályosan végzed ezt a gyakorlatot, akkor hatalmas tricepszeid lehetnek. Nézz csak rám! Szerinted én kihagytam ezt valamikor is?

 

Szabály #14 A karozás hajlított rúddal, (francia) madárfogással a legjobb

 A bicepsz- tricepsz- alkar arányom, azért az egyik legjobb a sportban, mert mindegyik részét a karomnak egységesen dolgoztatom meg. Mindegyik megedzésére ugyanannyi figyelmet szentelek. Ez a gyakorlat összetett módon zúzza meg a karomat. A magas ismétlésszámnak hála duzzasztó szinte már- már bénító durranás keletkezik az alkarom alsóbb régióiban és folyamatosan halad felfelé az alkarom felsőbb régióiba is. Ráadásul az alkarom mellett megdolgoztatja a bicepszeimet és brachialist is.

 

ALKAR

 

Szabály #15  Az alkarjaidat próbáld meg egy kemény hátazás után edzeni

 Szerintem mindenki szeretne hatalmas erektől duzzadó alkarokat! Ráadásul egésznap, mindennap használva vannak szóval én „hivatalból” növesztem őket. Amennyiben egy frankó hátazás után kezdjük el megdolgoztatni alkarunkat, úgy azok már elő vannak melegítve és így még jobban meg lehet őket strapálni. Számomra ez a módszer bevált és egész jó kis alkarokat eredményezett.

 

Szabály #16 Végezzük alkar gyakorlatainkat magas ismétlésszámmal

Ugye az alkar nem csak akkor dolgozik, amikor kifejezetten azt eddzük, hanem más gyakorlatoknál is.

Az én alkarjaim és szerintem a tieid is hozzászoknak az alacsonyabb ismétlésszámmal és nagy súllyal végzett gyakorlatokhoz, amikor a többi testrészünket eddzük. Igen az alkar mindig dolgozik, legyen az hát vagy bicepszezés. Én azt mondom, hogy bombázzuk meg extrém magas ismétlésekkel, ami ne legyen kevesebb 25- nél, de (lehet kapaszkodni) közelítse a 100-at, ezzel sokkolva azokat az alkarokat! Persze a súlyt lőjétek be optimálisra ezekhez az ismétlésszámokhoz.

 

Szabály # 17 „Hajlítsunk és forgassunk 3 dimenzióban”

A fordított hajlítás (például karozás franciarúddal madárfogással) kiváló gyakorlat az alkar felsőbb régióinak fejlesztésére amellett, hogy még a bicepszet is dolgoztatja, a csuklóból hajlítás pedig tökéletes az alsóbb régiók dagasztására. A hajlítást kalapácsos fogással sem hagynám ki a repertoárból, mivel szintén kiváló gyakorlat az alkar középső és felső részeinek növelésére és természetesen ott van még forgatás csuklóból, ami rendkívül jól növeli az alkar tömegét a csuklóhoz közel eső részénél. Máris teljes „3D”- s támadást mértünk alkarunkra.

 

„Fegyverbe azokért a karokért”

Követve ezeket a szabályokat az előnye számomra, amint látjátok megmutatkozott karjaim növekedésében, viszont rohadtul nem lett könnyebb az, amit csinálok, sőt! De megéri! Ha hajlandó vagy megszenvedi ezeket a szabályokat, akkor végül akkora karjaid lesznek, hogy egy platós teherkocsi kell majd azok cipelésére! Én már csak tudom! Nosza mire vársz?

 

Nem utolsó sorban mi is szeretnénk pár aprósággal hozzájárulni karjaid növekedéséhez, ezért ajánlunk pár áldásos kiegészítőt gyilkos kar edzéseid mellé:

MuscleMeds - Carnivor Mass (2,534 kg)

Universal Nutrition - Animal Pump (30 pak)

Olimp - Testoxeed (120 kapszula)