Lee Andrew Priest McCutcheon ausztrál származású egykori IFBB profi testépítő, NABBA profi atléta. Igaz most már visszavonult, de beírta magát a testépítés nagykönyvébe az egyszer biztos. Nagyon fiatalon már 13 éves korában megnyerte élete első „testépítő” showját és 20 évesen megkapta az IFBB profi kártyáját.

 

EGY „PAP” szavai                           

Lee „A szőke mítosz” a testépítés történetében a legjobb karok egyikével büszkélkedhetett. Brutális bicepszeket és alkarokat épített, és most kapunk tőle pár tanácsot, hogyan fújjon össze a szél nekünk is ilyen „fegyvereket”, mint amilyenek az övéi.

 

Lee Priest:

Még egy olyan könyvet sem olvastam életem során, ami többet tett volna hozzá a karom növekedéséhez, mint amennyit az eddigi életem alatt tanultam a testépítésből saját magam által. 13 éves korom óta a karjaimra egy egészként tekintettem és hittem, hogy a bicepsz, tricepsz és az alkar megedzése egy és ugyan olyan fontos.

Bemutatom a karedzésem 17 alapját: ebből 8 a bicepszeké, 5 a tricepszeké és 4 az alkaré! Gyerünk, kezdjünk neki!

                                 

                                                                                                      Bicepsz

 

Szabály #1  Volumen

 Lehetne erről vitatkozni, hogy a kis izomcsoportoknak kevesebb szettre van szükségük vagy többre. Én minél több szettet csinálok, annál jobban növekszem, így nálam a 20 a kínos minimum a bicepszeim számára, de általában 25 és 35 szettet szoktam elvégezni. Nyilvánvalóan nem ajánlom ezt a volument senkinek, aki nem közelíti meg az én szintemet, de aki érzi magát elég bátornak és elszántnak az kipróbálhatja saját felelősségére. Más világba fogsz csöppeni, az egyszer biztos.

 

Szabály #2  A Bicepszezés állva rúddal, legyen mindig benne a bicepsz- edzésedben!

Minden izomcsoportnak van egy klasszikus tömegelő gyakorlata. A bicepszek esetében ez a kalapácsos bicepsz és a klasszikus bicepszezés állva rúddal. Nem feltétlen kell minden karozásodat ezzel indítani, de én szigorúan belerakom a karedzésembe mint kötelező bickó gyakorlatot! Tegyél Te is így! Mindig próbáld meg a lehető legnagyobb súlyt felpakolni a rúdra, de NE csalj! Tartsd a könyökeidet mindig az oldalad mellet, ne himbálózz és végezz teljes ismétléseket a rúddal. Lassan engedd vissza és sose engedd le teljesen! Így lesz koncentrált bicepszgyilkos a gyakorlat. Ezt a gyakorlatot sima szettekbe pakoljuk csak bele. Szuper-szettekre válasszunk másikat, mivel ez egy nehéz gyakorlat.

 

Szabály #3  Szuper-szettek

 A szuper-szettjeimet majdnem mindig az edzésem vége felé időzítem. Ilyenkor már eltelt egy óra és ennyi idő elteltével a nehéz egyenes szettektől a bicepszem mondjuk úgy „elakad” kevésbé áramlik benne a vér és durrantja fel őket, így a szuper-szetteknek hála a különböző gyorsan váltakozó mozdulatok miatt újra dolgozik a pumpa és ismét dagadnak az ereim és ismételt durranás következik be. Kezdőknek megjegyezném, hogy először mindenképpen tömeget építsenek egyenes szettekkel, majd jöhetnek a szuper-szettek.

 

 Szabály #4  A kétkezes bicepszezést rúddal scott-padon, legyen mindig benne a bicepsz- edzésedben!

 Ez a gyakorlat akár egykezes súlyzóval akár egyenes rúddal egy szuper izolációs gyakorlat, ami kiváló a bicepszek megdolgoztatására maximum terhelést adva a bicepsz csúcsainak. Végezd szabályosan, ne csalj!

 

Szabály #5  Változtass gyakorlataidon

 Azért mert hiszek egy gyakorlatban és minden alkalommal szükséges használnom, ez nem azt jelenti, hogy minden alkalommal ugyan akkor alkalmazom az edzésprogramomban. A tested megismerkedik a végzett gyakorlatok mozgástartományával ezáltal valamilyen szinten megkönnyítve a végrehajtását. Nade ez oda vezet, hogy csökken az izomterhelés is. Ezért változtatok a gyakorlatok sorrendjén, hogy szinte soha ne adjak izmainak alkalmazkodási lehetőséget.

 

 Szabály #6  A bicepsz egykezes súlyzóval scott-padon, legyen mindig benne a bicepsz- edzésedben!

 Az egykezes súlyzókkal való bicepszezés scott padon, azért szeretem, mert lehetővé teszi nekem, hogy erős izolációt érjek el vele azokon a területeken, amire a kétkezes bicepszezés rúddal nem képes. Azzal, hogy a súlyzót nem engedem teljesen vissza a kiinduló pontig és ellentartok, sokkal jobban megcélzom a bicepszeim csúcsát, belső fejét illetve a brachialist.

Szuper-szettekbe ezt a gyakorlatot én nem ajánlanám a szettek közötti pihenő idő miatt, itt ugyanis én többet szoktam picivel „lazulni”, de sima nehéz szettekbe annál inkább passzol.

 

 Szabály #7  Kezd a karedzésedet koncentrált bicepsszel egykezes súlyzóval

 Szeretem, amikor van egy kis durranás a bicepszeimben a nehéz szettjeim előtt, mert akkor ezek a szettek sokkal jobban megstrapálják az izmaimat, így én mindig előpuffogtatok egy kis koncentrált bicepszezéssel, végezzem akár szabad kezesen, pókpadon esetleg egy döntött pad tetején.

 

 Szabály #8  Bicepsz állva váltott karral

 Ezt a gyakorlatot talán az összes többinél jobban elismerem, mert ad egyfajta gömbölyded tömeget a bicepszeimnek. A gyakorlat mozgástartományának sokoldalúsága lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyokkal dolgozhassak. Ha fent megtartom a súlyokat egy rövid időre, akkor a tömeg a bicepszem mind két fejére jön, ha viszont kifele forgatom őket, akkor ahogyan említettem gömbölyíti őket.

 

 

 

Lee 8 szabályát olvashattátok a bicepsz megedzéséről. Hamarosan jön a 2. rész, amiben szót fog ejteni a tricepsz és az alkar megedzésének szabályairól is.

 

Nem utolsó sorban mi is szeretnénk pár aprósággal hozzájárulni karjaid növekedéséhez, ezért ajánlunk pár áldásos kiegészítőt gyilkos kar edzéseid mellé : 

 

Optimum Nutrition Serious Mass (5,45kg)

Optimum Nutrition Gold Standard Gainer (3,25kg)

Gaspari Nutrition SizeON MAX PERFORMANCE (1,584kg)

Optimum Nutrition Micronized Creatine Powder (634g)

SAN 100% Pure Titanium Whey (2272g)

Ultimate Nutrition Testosrtogrow HP (126 tab.)