Sokan vannak olyanok, akik megengedhetik maguknak, hogy hetente 3x esetleg 4x is lejárjanak edzeni a terembe, de legalább ugyanennyien vagy többen, akiknek meg kell elégedniük heti kettő edzéssel elfoglaltságaik miatt. Nyilván egy heti három esetleg négy edzés hatékonyabban tud hatni az izomfejlődésre, de igenis kettő edzéssel is lehet stimulálni az izomnövekedést, sőt! Ez a 4 óra edzés 240 percet jelent, ami ha tudatosan meg van szervezve és elég intenzíven van csinálva, akkor bizony nem lesz szégyenkezni valója senkinek sem. Na de ebben szeretnénk a segítségedre lenni és megmutatni, miként tudod kihozni a heti két edzésből a maximumot, hogy izmaid a növekedés útjára léphessenek.

Több kutatás is indult a dologgal kapcsolatban, és bizony néhány szerint a picivel ritkább (azaz háromnál kevesebb) edzés is tud majdnem, ugyan olyan hatékony lenni, mint a rendszeres vashajlítás. 2016-ban pontosan egy ilyen tanulmányt publikált az International Journal Of Exercise Sience, amelyben két csoport különböző edzésgyakorisággal (gyakrabban és ritkábban) de összességében ugyanannyi sorozatot csinálva hasonló eredményeket értek el 8 hét alatt mind erőben, mind izomtömegben. Szóval lehetséges szálkás feszes izmokat gyártani heti két- kétórás edzéssel? A válasz igen! Nyilván nem ez az egyetlen megoldás az izomépítésre, de ha szűk az a bizonyos keresztmetszet, akkor, ha heti két edzéssel keményen odateszed magadat, akkor ott lehetsz a szeren! Természetesen a legfontosabb a rendszeresség, tehát olyan edzésprogramot kell választanod, amit be is tudsz tartani.

PROGRAMOZOTT HATÉKONYSÁG

A bemutatásra kerülő edzésprogram kvint esszenciája az egy hétre jutó edzésvolumen megfelelő elosztása és csoportosítása. Ez az edzésvolumen elegendő lehet az izolációs és összetett gyakorlatokkal és egy kis ráadás kardióval, hogy növekedésre serkentse az izomszöveteket és kiváltsa az idegrendszer adaptációját.

A HETI 4 ÓRÁS EDZÉSPROGRAM

Mivel mindössze két napod van a programra, ezért az összes mozgásmintát hatékonyan kell végrehajtanod. Érdemes az edzések között legalább 2 nap pihenőt tartani, így a regenerációdat is optimalizálod.

A heti leosztás:

EDZÉSNAPOK
NAP AKTIVITÁS
Hétfő Edzés 1
Kedd Pihenő
Szerda Pihenő
Csütörtök Edzés 2
Péntek Pihenő
Szombat Pihenő
Vasárnap Pihenő


AZ EDZÉSEK

Az első edzés

A heti első edzéseden a hátad középső részét, a bicepszeidet, tricepszeidet, alsótestedet és a hasadat/törzsedet fogod megdolgoztatni. Kardióval zárod az edzést, és ezzel együtt nagyjából 2 óra alatt végzel is.

1. EDZÉS
GYAKORLAT SOROZAT ISMÉTLÉS PIHENŐ
Felhúzás szuperszettben fekvenyomás 8 3 1-3 perc
8 3 1-3 perc
Bolgár guggolás szuperszettben húzodzkodás 4 8 60-90 mp
4 8 60-90 mp
Bicepsz rúddal triszettben kábeles tricepsznyomás triszettben archoz húzás 3 10-15 30-60 mp
3 10-15 30-60 mp
3 10-15 30-60 mp
Combhajlítás szuperszettben haskerék 3 15 30-60 mp
3 15 30-60 mp

***az első szuperszett előtt végezz 2 bemelegítő sorozatot!

Egylábas csípőtolás padon: A lapockáidnál támaszkodj fel keresztben a padra és az egyik behajlított lábadat támaszd a padlóra. Engedd le a csípődet, majd a sarkadra terhelve farizomból told fel a csípőd.

Húzódzkodás: Fordított alsó fogással végezd: vállszélességben, magad felé néző tenyérrel kapaszkodj, és húzd fel a tested, hogy a rúd fölé érjen az állad. Lassan ereszkedj le.

Haskerék: A kezdőpozícióban a haskerék legyen pont a vállad alatt. A hasadat feszítve nyújtott karral gördítsd előre a haskereket és mielőtt leérne a mellkasod, hasizomból gördülj vissza.

KONDÍCIONÁLÁS

A súlyzós köredzés

GYAKORLAT ISMÉTLÉS
Guggolás súlyzóval 12, 10, 8, 6, 4, 2
Bicepsz kézisúlyzóval 12, 10, 8, 6, 4, 2
Vállból nyomás 12, 10, 8, 6, 4, 2
Guggolásból felugrás súly nélkül 12, 10, 8, 6, 4, 2


Bolgár guggolás:
Tartsd egyenesen a felsőtested és guggolj le annyira, hogy a combod vízszintes legyen. A sarkadra terhelve dinamikusan állj fel.


Mivel heti kétszer edzel, így már említést tettünk rá, hogy a megfelelő edzésvolumen nagyon fontos ennyi edzésnap mellett, így mindenképpen ajánlott az egyik edzés végeztével egy köredzést csinálni.

A köredzés az edzésed végén kiváló kondicionáló, úgynevezett „levezető” mini edzés is. Ehhez a rövid programhoz (lásd fentebb) olyan súlyt válassz, amivel képes vagy 15-20 fej fölé nyomásra. A gyakorlatokat úgy csináld sorban, ahogy a leírásban szerepelnek köredzésként, tehát lehetőleg pihenő nélkül. 6 kört csinálj minden egyes gyakorlatból és a körök között csak végső esetben pihenj, és akkor is keveset. Az első körben csinálj 12 ismétlést és a következőben kettesével csökkentsd az ismétlések számát. A gyakorlatok között egy 1-2 perc pihenőt tarthatsz, amennyiben szükséges.


***Ezt a kondicionáló köredzést a heti első edzésed végére javasoljuk, a kardiót megelőzően.

KARDIÓ
Az edzésed egy 20 perces közepes intenzitású kardióval zárd, például gyors sétával emelkedőre állított futópadon, bringázással, kocogással, vagy ellipszis gépen. Probálj meg a pulzusoddal a maximális értéked 70%-hoz igazodni. 

A második edzés

Ezen az edzésen a bicepszed-tricepszed, vállaidat, alsótestedet, combfeszítődet és hasadat/törzsedet edzed meg, majd itt is kardióval zársz a kondicionáló farmerjárást követően. Keményen toljad, mivel a 2 órás időintervallumba bele kell férned. 

2. EDZÉS
GYAKORLAT SOROZAT ISMÉTLÉS PIHENŐ
Elől guggolás szuperszettben döntött törzsű evezés 8 3 1-3 perc
8 5 1-3 perc
Egylábas felhúzás 4 8 60-90 mp
Láblökéses nyomás 4 8 60-90 mp
Trisepsznyomás fekve súlyzókkal triszettben  3 10-15 60-90 mp
Kalapács bicepsz triszettben 3 10-15 60-90 mp
Egykaros kábeles oldalemelés 3 10-15 60-90 mp
Egylábas csípőtolás 3 15/oldal 30-60 mp
Renegát evezés 3 10/oldal 30-60 mp


A másik szuper kondicionáló gyakorlat a farmerjárás. Kiválóan fejleszti a törzs és a láb izmait, és levezetésnek is tökéletes, a második edzésed végén csináld. Ragadj meg egy pár súlyzót – a kettő együtt a testsúlyod kb. 70-75%-át tegye ki (amennyiben 90 kilós vagy, úgy az optimális súly 20-35kg lesz). Ügyelj arra, hogy egyenes felsőtesttel csináld, a tartásod tökéletes legyen. Sétálj 5-7 percet a teremben vagy körülötte, és kizárólag akkor tedd le a súlyzókat, ha már tényleg nem bírod szusszal. Ahogy haladsz előre, hétről hétre az edzésekkel azon legyél, hogy egyre kevesebbszer kelljen letenned a súlyzókat, viszont ügyelj arra, hogy sose menj izombukásig. Amikor már fulladnál, rossz tartást vennél fel, ezáltal a gerincedet veszélyeztetnéd, vagy az elejtés határán lennél, úgy bizony túlmentél a határon! 

***Ezt a kondicionáló farmerjárást a heti második edzésed végére javasoljuk, a kardiót megelőzően.


Guggolás súlyzóval:
Fogj két kézisúlyzót egymás felé néző tenyerekkel és állj válszélességű terpeszbe. Guggolj lr annyira, hogy a combod vízszintes legyen, majd a sarkadra terhelve dinamikusan állj fel.

Döntött törzsű evezés: Felső fogással markold meg a rudat és lógasd le a combjaid előtt. Csípőből dőlj előre. A hátadat végig tartsd egyenesen. Zárd össze a lapockáidat és húzd a rudat a gyomorszájadhoz.

KARDIÓ
Ezt az edzésedet is zárd kardióval (20 perces közepes intenzitású kardióval zárd, például gyors sétával emelkedőre állított futópadon, bringázással, kocogással, vagy ellipszis gépen. Probálj meg a pulzusoddal a maximális értéked 70%-hoz igazodni).

Látod nem is olyan ördöngösség heti két edzést leosztani úgy, hogy az hatékony lehessen!