Igen igen, eljött a tömegelés szezonja ez nem vitás. Felkerül a kabát és a pulóver, a trikó ami olyan jól feszített rajtad háttérbe szorul! Pont itt az idő, hogy nekiláss minőségi tömeget pakolni magadra, hogy amikor ismét eljön a tavasz, legyen mit lepucolnod.

Meglehet, hogy ebben az évben is minden a terv szerint haladt, már, ami az edzéseidet illeti. Pontosan belőtted mikor kell elkezdened tömegelni, hogy nyárra egy szép lepucolt formát tudj hozni.

Aztán bejött egy sérülés vagy csak egyszerűen megcsúsztál a tervezett menettel és most rohamtempóban próbálsz egy kis masszát felpakolni magadra tavaszig. Nos, az össze vissza kapkodás helyett segítünk és összeraktunk Neked egy egyszerűen követhető, betartható rendszert és ha ezt 6 hónapon át követed, akkor jó eséllyel sikerülhet a hőn áhított terved, méghozzá minőségi formában.

Nyilván az elvesztegetett heteket, hónapokat nem tudjuk Neked visszaadni, de ezzel a 6 hónapos edzésprogrammal visszasegítünk az eredetileg belőtt célod felé. Ez az edzésterv könnyű alapkora épül, így egyszerűen követhető és betarható, ami normális étkezéssel arányos és minőségi tömeget fog hozni, amit egyéni elvárásaidnak megfelelően finomíthatsz majd tovább.

A PROGRAM

A következőkben ismertetjük az edzésprogramot, amit 6 hónapon keresztül kell majd követned.  A totális egyszerűségre igyekeztünk törekedni, ugyanakkor minden hónapban más izomcsoportot helyezünk előtérbe azáltal, hogy a hét elejére rakva még keményebben terhelheted.

A súlyzós edzéseken piramis módszert fogsz alkalmazni, amiben 12 – 15 ismétlésszámú szettekkel melegítesz, aztán sorozatonként növeled a súlyt annyira, hogy a táblázatban megjelölt ismétlésszámot meghaladva érd el az izombukást legalább az utolsó 1 -2 szettnél.

Egyedül a 3 ismétléssel végződő szettek jelentik a kivételt, ezeknél tartalékolj annyi kakaót, hogy az utolsó alacsony ismétlésszámú szettet hatalmas súllyal légy képes végrehajtani. ( Segítő, vagy edzőpartner el fog kelleni) A pihenőidőt a gyakorlatok között 1-2 percre lődd be, a szuperszettek között pedig válts minél gyorsabban egyik gyakorlatról a másikra!

Érdemes lehet jegyzetelned a teljesítményedet (gyakorlat, szett, ismétlésszám, használt súly) és időnkét átnézi a feljegyzett adatokat. Amennyiben erősödsz, úgy jó eséllyel izmosodsz is majd. Bár azért azt jegyezzük meg, hogy az erőben való fejlődés nem egyenesen arányos az izom növekedeésével, de biztos jele, hogy az izomszövetek reagálnak a stimulációra és jó úton vagy!

Végezetül pedig havonta mérd meg a fő izomcsportokat – a felkarod, alkarod, mellbőséged, vállad, derekad, combod és a vádlid méreteit. Az itt nyert adatok is segítenek tényszerűen követni a fejlődésed, mert bár lehet, hogy Te magadat mindennap látod a tükörben, de ha megméred magad, ott már a számok egészen mást mutatnak.

 

A 6 HÓNAPOS TÖMEGÉPÍTŐ EDZÉSTERVED 
6 hónapon keresztül kövesd ezt az edzéstervet és alkalmazd a mellékelt havi lebontást. Természetesen, amennyiben haladóbb szinten vagy, úgy elvehetsz, beilleszthetsz megfelelő gyakorlatokat ebbe a programba, hogy változatosabbá tedd az izmaid stimulációját, (Pl. Hack guggolás helyett lábtolást, vagy a tárogatás helyett kábeles kereszthúzást is alkalmazhatsz).
LÁBEDZÉS
GYAKORLAT SZETT ISMÉTLÉS
Guggolás Smith-gépen* 6 15, 12, 10, 8, 6, 3
Lábtolás 4 12, 10, 9, 8
Merevlábas felhúzás 4 12, 10, 9, 8
Bolgár guggolás 4 12, 10, 9, 8
Combfeszítés szuperszettben 4 12, 10, 9, 8
Combhajlítás fekve 4 12, 10, 9, 8
Sarokemelés állva 3 Bukásig
Sarokemelés ülve 3 Bukásig
*Piramis szett

 

MELL & HAS
GYAKORLAT SZETT ISMÉTLÉS
Fekvenyomás ferdepadon* 6 15, 12, 10, 8, 6, 3
Fekvenyomás Smith-gépen 4 12, 10, 9, 8
Kézisulyzós fekvenyomás negatív padon 4 12, 10, 9, 8
Kábeles keresztezés szuperszettben 4 12, 10, 9, 8
Fekvőtámasz 4 10, 10, 10, bukásig
Lábemelés ferdepadon szuperszettben 4 12, 12, 12, bukásig
Váltott térdfelhúzás törzsfordítással 4 Bukásig
Kábeles favágás állva 3 12, 12, 12
*Piramis szett  

 

HÁT
GYAKORLAT SZETT ISMÉTLÉS
Felhúzás* 6 15, 12, 10, 8, 6, 3
Döntött törzsű evezés 4 12, 10, 9, 8
Lehúzás szűk fogással szuperszettben 4 12, 10, 9, 8
Kábeles evezés ülve 4 12, 10, 9, 8
Egykaros evezés (fűrészelés) 4 12, 10, 9, 8
Jóreggelt 4 12, 10, 9, 8
Húzodzkodás 4 10, 10, 10, bukásig
Hipernyújtás 3 15, 15, 15
*Piramis szett

 

VÁLL & TRAPÉZ
GYAKORLAT SZETT ISMÉTLÉS
Mellről nyomás Smith-gépen* 6 15, 12, 10, 8, 6, 3
Arnold-nyomás 4 12, 10, 9, 8
Oldalemelés szuperszettben 4 12, 10, 9, 8
Döntött törzsű oldalemelés 4 12, 10, 9, 8
Előre emelés rúddal 4 12, 10, 9, 8
Vállvonogatás kézisúlyzóval 4 12, 10, 9, 8
Vállvonogatás hát mögött rúddal 4 12, 10, 9, 8
Kábeles állig húzás 3 12, 10, 8
*Piramis szett

 

KAROK
GYAKORLAT SZETT ISMÉTLÉS
Bicepsz állva rúddal szuperszettben 5 15, 12, 10, 8, 6
Szűknyomás 5 15, 12, 10, 8, 6
Homlokraengedés szuperszettben 4 12, 10, 9, 8
Kézisulyzós bicepsz ferdepadon 4 12, 10, 9, 8
Pók bicepsz rúddal szuperszettben 3 12, 10, 8
Padon tolódzkodás 3 10, 10, bukásig
Lórúgás 3 12, 10, 8
Koncentrált bicepsz 3 12, 10, 8
Csuklóhajlítás hát mögött rúddal 2 Bukásig
Csuklófeszítés kézisulyzóval 2 Bukásig

 

LEOSZTÁS IZOMCSOPORTONKÉNT
  1. HÓNAP 2. HÓNAP 3. HÓNAP
Hétfő Láb Mell & has  Hát
Kedd Mell & has Hát Váll & trapéz 
Szerda Pihenő Váll & trapéz Kar 
Csütörtök Hát Pihenő Pihenő 
Péntek Váll & trapéz Kar Láb 
Szombat  Kar Láb Mell & has 
Vasárnap Pihenő Pihenő Pihenő 
  4. HÓNAP 5. HÓNAP 6. HÓNAP
Hétfő  Váll & trapéz  Kar  Igény szerint: Hozd előre azt az izmot, amit még fejleszteni szeretnél!     
Kedd Kar  Láb 
Szerda Pihenő  Pihenő 
Csütörtök Láb  Mell & has 
Péntek Mell & has  Hát 
Szombat Hát  Váll & trapéz 
Vasárnap Pihenő  Pihenő 
ETESD AZ IZMAIDAT!
Az izomnövekedésdet táplálni kell, méghozzá megfelelő minőségű tápanyagokkal és bőséges fehérjebevitellel! A GD Muscle Planet kínálatában megtalálsz mindenfajta táplálékkiegészítőt, legyen az egy jó tömegnövelő, fehérje, kreatin, étrendedet szükséges lesz megtámogatnod, ezért válogass bátran szuper kiegészítőink közül, hogy az izomnövekedésed a maximális legyen! www.gdmuscleplanet.hu