A kockás hasizom szinte minden szorgosan edző embernek a vágyálma, legyen az férfi vagy nő. Na jó, talán a férfiaknál kicsit jobban, de azért a hölgyek is elég keményen ráálltak a hasi sajtreszelő kimunkálására. Mit szolnál, ha azt mondanánk, hogy a kockás hasat nem csak a kondi teremben „szerezheted meg”, hanem otthon is! Jobban belegondolva nem is annyira meglepő ez a kijelentés igaz?

Mostanság szinte majdnem mindenki otthon edz, mivel a kondi termek java bezárta kapuit, ezért a hasazás is otthonra tolódott. Oké vannak alapból is olyanok, akik otthon edzik meg hasizmukat és kenik- vágják az otthoni hasazás minden fortélyát, De bizony az emberek nagy hányada elkövet egy nagy hibát a „kockák” megedzésekor! Egyfajta gyakorlatot csinál, mint amilyen a felülés, ezáltal egyfajta szögből kapja a terhelést a hasizom. Tehát fontos, hogy különféle szögekből eddzük meg a középszekciónkat, erre fogunk most pár szuper gyakorlatot mutatni, hogy otthon is teljes értékű hasazást csinálhass!

Lábemelés

Ebben a hasizom programban egyetlen egy követ sem hagyunk lefordítva, tehát minden szögből meg fogjuk edzeni a hasunkat, és elsőnek lábemeléssel fogunk kezdeni. Amennyiben otthon rendelkezésedre áll egy edzőpad vagy esetleg egy keményebb szilárdabb felület, amire felfeküdve lábaid nem érintik a földet, úgy csináld ezen a lábemelést, más esetben a sima földön fekvőset.

TIPP: két keményebb és egyenes puffot összetolva simán tudsz csinálni egy „edzőpadot” amire felfeküdve helyettesíteni tudod az edzőpados lábemelést.

Miközben csinálod a gyakorlatot ügyelj arra, hogy lábfejedet picit nyomd előre, illetve lábaid egyenesek legyenek. Kezed lehet a tarkódon, vagy a feneked alatt.

TIPP: Amennyiben rendelkezésedre áll otthon egy húzódzkodó alkalmatosság, úgy a függő lábemelést is csinálhatod, ami még durvábban odarak a hasizmodnak.

3 sorozat 15-20 ismétlés (rövidebb pihenőkkel)


Hasprés felhúzott lábbal

A hasprés ezen verziójával a hasizom felső része fogja kapni a fő terhelést azáltal, hogy lábainkat felhúzzuk (lásd videó), vagy ráhelyezzük egy puffra, vagy ágyra. A gyakorlat végrehajtása közben a lábad felső részének (combod) merőlegesnek kell lennie a padlóra, kezeidet pedig tedd a fejed hátuljára. Fontos, hogy a mozgástartomány ne egy teljes felülés legyen, könyököddel a combodat épphogy érintsd, majd picit tartsd meg a mozdulatot és térj vissza a kiinduló helyzetbe.

3 sorozat 20 ismétlés (rövidebb pihenőkkel)


Orosz Twist

A középszekció megedzése nem lehet teljes az úgynevezett fűrészizom megedzése nélkül. Sokan ezt figyelmen kívül hagyják, pedig ez az oldalsó „kopoltyúszerű” izom kifejezetten hangsúlyossá teszi a középszekciódat, amennyiben megfelelően kivan dolgozva. Erre tökéletes megoldás az orosz twist, ami kifejezetten a fűrész izmokat izolálja.

Ülj le a földre, a térdeid legyenek behajlítva, talpad a padlón legyen. Hajtsd hátra a felső tested kb. 60 fokban, majd nyújtsd egyenesen előre a kezeidet úgy, hogy a térdet fölött helyezkedjenek el, és talpad emeld el egy kicsit a földtől. Kezd meg a gyakorlatot a jobb oldalra a törzsed elforgatásával, majd balra. Elsőre mindenképpen egy keményebb gyakorlat, és elég erőteljes izomlázat is fog generálni, de idővel bele fogsz jönni!

3 sorozat 15-20 ismétlés oldalanként


Fordított hasprés

A fordított hasprés a sima haspréssel szemben az alsó hasizmokat izolálja, és lényegében egy „megtoldott” lábemelés. Az orosz twistel ellentétben ez egy könnyebben kivitelezhető gyakorlat. 

Felsőtesteddel feküdj le hanyatt a földre, majd kezeidet helyezd el a törzsed mellett. Térdeid behajlítva legyenek, csak a talpaid érintsék a padlót. Egy mély levegővétellel kezd meg a gyakorlatot, a mozgássorozat végpontjánál combjaid merőlegesek legyenek a mellkasod alsó régiójára. Fújd ki a levegőt, miközben visszatérsz a kiinduló pozícióba.

3 sorozat 20-25 ismétlés


Lábérintés

Első blikkre nagy valószínűséggel a régi tesi órákon előszeretettel szorgalmazott gyakorlat ugrik be, amikor is előrehajolva egyenes lábbal a lábfejünket érintettük meg az ujjainkkal. Na de itt most nem erről lesz szó, hanem egy szuper oldalsó törzsizom erősítő gyakorlatról. Végrehajtása kifejezetten egyszerű, és talán a legegyszerűbb gyakorlat a listán.

Feküdj le a földre, a térdeid itt is behajlítva legyenek, és a talpaidat helyezd a padlóra. Fejedet kissé emeld el a földtől, ezzel pici terhelés alá helyezed a felső hasizmod is, majd jobbra és balra hajolgatva végezz oldalsó prést úgy, hogy közben ujjaiddal megérinted a lábfejed széleit. Ugye, hogy nem is nagy ördöngösség?

3 sorozat 20 ismétlés oldalanként


Plank

Minden kétséget kizáróan a plankelés az egyik legjobb has és törzserősítő gyakorlat, amit bárhol lehet csinálni. Egy erős törzs amellett, hogy szuperül fest, segít az összetett gyakorlatok végrehajtásában és javítja, erősíti, stabilizálja a testedet.

Végy fel a fekvőtámaszhoz hasonló pozíciót annyi különbséggel, hogy a testedet a lábujjaiddal és az alkaroddal támasztod meg. A könyököd közvetlenül a vállad alatt helyezkedjen el (merőlegesek legyenek egymásra), testedet tartsd egyenesen és ne hagyd, hogy a csípőd alásüllyedjen. Tilos a behomorítás is, mivel így szabálytalan lesz a gyakorlat és nem a törzs, hasizom fogja kapni a terhelést.

3 x 2 perc


Az itt felsorolt gyakorlatokat alap esetben egymás után csináld, de ha már elég haladónak érzed magad, akkor köredzésben is tolhatod őket. Ilyenkor ugyan úgy végigmész a gyakorlatokon azzal a különbséggel, hogy mindegyikből csak egy sorozatot csinálsz és úgy mész tovább a következőre pihenő nélkül. Amikor végeztél az összes gyakorlattal, tarts egy kicsivel hosszabb szünetet, majd kezd újra a kört.

Nos, úgy gondoljuk, hogy az itt felvázolt hasizom erősítő edzésterv zokszó nélkül tolható az otthonodban, ráadásul bitangul meg fogja dolgoztatni az egész középszekciódat!