5x5? KEVÉÉÉS….! KEVÉS??

A testépítők valahogy a kerek számok rabjai. Szinte biztosra vesszük, hogy javarészt 8,10 vagy 12-es ismétlés tartományokkal találkozol 4 szériás leosztásokban. Az 5x5-ös edzésleosztás alaposan rácáfol erre a számmisztikára. Nade 5 szettben 5 ismétlés? Elsőre ez vajmi kevésbé tűnhet testépítésnek, inkább valami konditermi lötyögésnek, hogy minél előbb letudjuk azt a fránya edzést….! Mivel szeretjük a vasat hajlítani, így nyilván nem fogunk egy rosszul működő edzésmódszert bemutatni Neked, szóval lássuk mi is az az 5x5!

Az 5x5-ös edzést elsőre az erőedzéssel hozzák összefüggésbe, de tulajdonképpen a testépítő Legenda Reg Park hozta be a köztudatba az 1950-es években, és elég látványos eredményeket ért el akkor vele. Mi most kicsit megcsavartuk a dolgokat és átemeltük a mai kor szabványainak megfelelően, hogy még több húst tudj magadra pakolni, miközben Reg Park szelleme belengi a termet.

5x5 ALAPOK
  • A nagyobb izmokra (pl. hát) válassz két alapgyakorlatot, a kisebbekre (pl. bicepsz) pedig egyet.
  • Olyan súlyt válassz, amivel az első sorozatnál öt ismétlésre vagy képes.
  • Akár 3 perces pihenővel a sorozatok közt, csinálj 5 db 5 ismétléses szettet, lehetőleg végig egyazon súllyal.
  • Az 5x5 ismétlés után csinálj két kiegészítő gyakorlatot ugyanarra az izomra 3x 10-12 sémában.

KŐKEMÉNY ALAPOK

Mint ahogyan már említettük Reg Park, brit születésű testépítő legenda (az ifjú Arnold idolja) nevéhez fűződik az 5x5 edzés alapja, ő volt az, aki először dolgozta ki saját 5x5 edzésmódszerét. Reg egy edzésen 10-12 alapgyakorlatot csinált, egyenként 5 db 5 ismétléses sorozatot. Izomcsoportonként is csupán egy két gyakorlatot végzett, és néhány területet látszólag teljesen kihagyott. Reg edzéstervében például szerepelt a normál és elöl guggolás is, épp úgy, mint a felhúzások is. Ezek a lábbiszepsz fejlődését stimulálják, ezzel mondjuk úgy kiváltva a célzott combhajlítós gyakorlatokat. Ezzel az egész testes látásmóddal és a súlyemelő gyakorlatokkal, mint amilyen a súlyfelvétel kilökés - Reg Park szemlélete közelebb áll a mai CrossFithez, mint a modern testépítéshez.

Az egykori Mr. Universe bajnok célja az volt, hogy a legfontosabb alapgyakorlatokban váljon erősebbé a maximális súllyal végzett 5x5-ös ismétlésrendszerrel. Amennyiben már segítség nélkül is megy az ötödik szettedben az öt szabályos ismétlés a kezdésnél használt súllyal, akkor a következő vashajlításnál emelj egy picit a súlyon, de semmiképpen se végezz 5 ismétlésnél többet! Ez a maximum! Amennyiben 5-nél több menne, úgy a súlyon emelj! Ez az egyszerű képlet az 5x5-ös rendszer alapja, amivel a múlt évszázad második felében az erősportolók képesek voltak elérni kitűzött céljaikat. Nosza, hát építsük be ezt a jól bevált erő és tulajdonképpen méretnövelő sémát egy modern edzésprogramba.

5x5 TIPPLISTA
  • Ha már az első négy szettnél ötnél kevesebbet tudsz belenyomni, kicsit vedd lejjebb a súlyt.
  • Ha mind az öt szettnél kiment az öt ismétlés ugyanazzal a súllyal, a következő edzésen tegyél még rá.
  • Az 5x5 alapja lehetőleg összetett alapgyakorlat legyen (pl. guggolás vagy fekvenyomás).
  • A kiegészítő gyakorlatok főleg izolációs gyakorlatok legyenek (pl. combfeszítés vagy tárogatás).

ERŐ ÉS MÉRET

Az első legfontosabb dolog meghatározni az alapgyakorlatok fajtáját. Ezek szabadsúlyos és összetett gyakorlatokat legyenek, mivel itt tudnak igazán érvényesülni azok a batár nagy „nehezékek”! Az ideális jelöltek listája a következő: bicepsz egyenesrúddal, homlokraengedés, mellről nyomás, fekvenyomás sima és ferde padon, döntött törzsű evezés rúddal, felhúzás, guggolás, hack guggolás.

Az 5x5 módszer nem alkalmas a vádli, az alkar és a hasizom edzésére!

Ami ennél a módszernél szintén kiemelt fontosságú az az, hogy a nagy izomcsportokra - mint amilyen a combfeszítő, hát, mell, váll – két gyakorlatot végezz, és a kisebbekre – combhajlító, tricepsz, bicepsz – egyet. Az 5x5-öt az edzésed elején kell alkalmazni egy alapos bemelegítést követően, mivel ilyenkor vagy még a legerősebb.

Alapjáraton igazat nyernek azok, akik azt állítják, hogy az 5 ismétlés nem alkalmas izomnövelésre, mert bizony a hipertrófiához (izomnövekedés) optimálisan 8-12 ismétlés szükségeltetik sorozatonként, viszont adhat egy hatalmas lökést a növekedésben, ha az izmaid már „hozzászoktak” a közepes ismétlésszám tartományhoz. Nevezzük az 5x5-öt az erős középútnak. Amennyiben akkora súlyt használsz, amiből három ismétlésre vagy képes, akkor inkább a technikára fókuszálsz (pl. súlyemelők), és ha a célod a nyers erő, akkor állj rá az „1RM”-re (egyismétléses maximum).

Ezekkel szemben az öt ismétlés pont elég, hogy úgymond rondán fogalmazva „beérezd” az adott célizmot, és többször is elérhesd az áttörést (fejlődést) eredményező bukáshatárt, amihez már erő és izom is társul.

Köztudott, hogy a testépítők elsődleges célja az izomnövekedés stimulációja, ahogyan nagy valószínűséggel a Tied is, ezért ne akarj pusztán az 5x5-ös sémára támaszkodni. Ez a módszer jelenti az általunk kreált edzésprogram alapbástyáit, de ugyanarra az izomra további két gyakorlatot is beraktunk, amiből 3x 10-12 ismétlést kell végezned. Ez legyen izolációs gyakorlatok (a célizom pontos célzása), mint amilyen a combfeszítés kvadricepszre, az oldalemelés vállra, vagy a lehúzás hátra. Ezekkel a kibővített gyakorlatokkal és szett/ismétlésekkel érhetjük el azt, hogy az 5x5 séma mellett minden izom megkapja a növekedéshez elengedhetetlen edzésvolument.  Továbbá a közepes és alacsony ismétléstartomány kombója serkenti leginkább az izomadaptációt. A kiegészítő gyakorlatoknál is preferáld a lehető legnagyobb súlyt, és észre fogod venni, hogy idővel itt is erősödsz, ami egyenesen arányosan még több tömeget fog hozni.

ÖSSZEGEZVE

Reg Park és az általunk felvázolt program között a legszembetűnőbb különbség az edzés leosztása. Míg Reg edzésenként az egész testét 5x5-ös szettekkel dolgoztatta át (izomcsoportonként 5, vagy 10 szettel) és minden héten kettő, vagy három ilyen komplexebb edzésnapot is tartott, addig ezzel ellentétben az általunk prezentált program a kiegészítő gyakorlatokkal izomcsoportonként 11-16 szettet tartalmaz, és hajaz egy modernebb osztott edzéstervre.

Ennyi bukásig csinált sorozat mellett a vádli és a has kivételével minden izomcsoportot célszerűbb hetente csak egyszer megedzeni, illetve elosztani az izomcsoportokat külön edzésnapokra.

Az alap 5x5-ös módszert sokan időszakos jelleggel használják (mi is ilyen módszerként tartjuk számon), viszont mivel ez a séma tartalmaz egyaránt alacsony és közepes ismétlés tartományt is több gyakorlattal megtoldva, így ez a „speckó” 5x5 akár hosszútávon is megállja a helyét.

GYAKORLAT SZETT ISMÉTLÉS
Fekvenyomás rúddal 5 5
Fekvenyomás kézisúlyzókkal 5 5
Kábeles keresztezés 3 10-12
Tárogatás kézisúlyzókkal 3 10-12