Ebben a cikkben megvizsgálunk pár ételt, amit ha lefekvés előtt fogyasztunk, akkor jó eséllyel megdobhatjuk vele fejlődésünket.

Ezek az ételek gazdagok fehérjében és egészséges zsírokban, amik támogatják az izomnövekedést alvás közben is.

Ami azt illeti azok az erőfeszítéseid, amiket egésznap (t)eszel azért, hogy növekedj, nem zárulnak le a vacsorát befejezően, legalábbis nem kéne lezárulniuk!

Amennyiben még több minőségi izomzatot szeretnél felpakolni magadra - ami köztudott, ahogyan gyarapodunk egyre nehezebb - úgy terjeszted ki étkezési szokásaidat közvetlen lefekvés előtti időpontra is.

Ettől az 5 ételtől nem kell félned, mert nem „sűrű” nehéz ételek, hanem kicsi kis snack- ek, amiknek a fehérje tartalma kiemelkedő és bőven elegendőek az esti órákra vacsora után, hogy kiküszöböljék a katabolizmust. Elkészítésük sem igényel szaktudást, így könnyen gyorsan össze lehet őket dobni.
Nos, akkor lássuk a medvét!

1. Cottage Cheese és Mandula

A Cottage Cheese (sajt) hasonló a túróhoz, szokták is így fordítani, de mégsem egy és ugyan az a kettő! Más az íze, mint a túróé, lágyabb, szabályosabb kis borsó méretű darabkákból áll, és enyhén sózva árulják. Tökéletes proteinforrás. Az izomépítő makronutriens része tejsavóból és kazeinből áll.

Mivel enyhén sózott, így mandulával kombinálva egy nagyon ízletes kis snacket lehet belőle varázsolni. A mandula amellett, hogy gazdag egészséges zsírokban, lassítja a fehérje felszívódását (aminosavakká való lebontását), ezáltal elnyújtott felszívódást biztosítva, fenntartva az anabolikus állapotot alvás közben is.


1 csésze alacsony zsírtartalmú cottage cheese és 1 uncia (kb 28 g) mandula tápanyagtartalma

kalória: 327

fehérje: 34 g

szénhidrát: 11 g

zsír: 16 g

 

2. Kazein (tejfehérje) és lenmagolaj

Amennyiben a kiegészítőket részesíted előnyben estére, úgy tégy egy próbát a kazeinnel. A kazein fehérjepor lassan emészthető fehérjeforrás, ezért az aminosavak lassan szabadulnak fel egész éjszakán át.

A lenmagolaj szintén egy kiváló egészséges zsír, ami növeli a jóllakottság érzését és emellett a kazein fehérjeporból készült shake- hez adva még jobban lassítja annak felszívódását. Ezen felül rendkívül egészséges is, mivel csökkenti a gyulladást és a koleszterinszintet is.

 
1 mérőkanál kazein fehérjepor és egy evőkanál lenmagolaj tápanyagtartalma

kalória: 221

fehérje: 20 g - 24 g (gyártótól függően)

szénhidrát: 3 g

zsír: 2 g

 

3. Görög joghurt Chia maggal

Ahhoz, hogy ne ismerjük a görög joghurt előnyeit szikla alatt kellett, hogy éljünk egészen idáig. A benne lévő élő kultúrával segít fittnek maradni, emellett az emésztést is támogatja. A görög joghurt lényegesen magasabb proteintartalommal rendelkezik, mint a normál társa. Tökéletes izomépítő étel estére, nem kívánt kalóriák nélkül.

A Chia magnak számtalan egészségügyi előnye van, mint például a magas rosttartalom, emellett tele van antioxidánsokkal is, magas minőségű fehérjékkel, omega 3 zsírsavakkal. Erre mondják, hogy kicsi a bors, de erős! Szimplán csak adjuk hozzá görög joghurtunkhoz és máris fogyaszthatjuk ezt a kiváló proteinkombót!

 
1 csésze görög joghurt és egy evőkanál chia mag tápanyagtartalma

kalória: 180

fehérje: 23 g

szénhidrát: 14 g

zsír: 3 g

 

4. Avokádókrémes kaszinótojás

Mindannyian tudjuk, hogy a tojás az egyik legkedveltebb fehérje forrás a húsok mellett. A tojást rendkívül sokféle módon el lehet készíteni biztosítva ezzel a változatosságot és természetesen ezzel együtt a protein bevitelt is. A legelterjedtebb módja a tojások elkészítésének a főtt tojás.

Nade a tojásfehérje mellett (sokan ezt részesítik előnyben) ott a sárgája is, ami megfelelő fogyasztás mellett bizony abszolút nem káros, mint azt sokan állítják sőt, segít az optimális hormonszintek fenntartásában és esszenciális zsírsavakat is biztosít szervezetünk számára.

Az avokádó egy másik igen jóságos étel, mivel telis tele van egészséges zsírokkal. Ízletes is és a tojássárgájával együtt egy kiváló krémet lehet belőle készíteni, amit igény szerint sózhatunk, borsozhatunk (fűszerezhetünk), majd visszatöltve az elfelezett főtt tojás sárgájának helyére, egy avokádókrémes ízletes kaszinótojást kapunk.

 
2 egész tojás és 2 uncia (kb 56 g) avokádó tápanyagtartalma

kalória: 244

fehérje: 14 g

szénhidrát: 6 g

zsír: 18 g

 

5. Tejsavó fehérje és Mogyoróvaj

A tejsavó fehérjét nem kell bemutatni, manapság a legelterjedtebb kiegészítő, amit szinte mindenki használ, akinek valamilyen köze van a sporthoz, a testépítésben meg bázis kiegészítő. A tejsavó tartalmaz esszenciális aminosavakat is, valamit a hőn áhított elágazó láncú aminosavak is fellelhetőek benne.

A mogyoróvaj vagy más egészséges vajfajták például a mandulavaj egy kiváló és ízletes módja annak, hogy egészséges zsírokhoz juttassuk szervezetünket. Adjunk egy kis mogyoróvajat kedvenc fehérjeporunkhoz, de vigyázzunk ne túl sokat, mert könnyen túladagolhatjuk és megugorhat a bevitt kalória mennyisége, majd egy kis víz segítségével egy krémes pudingszerű, „kis nasit” kapunk. A mogyoróvaj emellett lassítja a fehérje felszívódását is, ezáltal elnyújtott hatást biztosítva neki.

 
1 mérőkanál tejsavó fehérje és 2 evőkanál mogyoróvaj tápanyagtartalma

 kalória: 288

fehérje: 22 g-28 g (gyártótól függően)

szénhidrát: 12 g

zsír: 12 g

Ezekhez a szuper csemegékhez ajánlanánk pár kiváló fehérjét is, ime:

Ultimate Nutrition Prostar Whey 2390g 

SAN Rawfusion 1830g (az első számú, kizárólag növényi alapú fehérje)

BSN Syntha 6 Edge 1780g 

Ultimate Nutrition Iso Sensation 93 2270g (a piacon lévő egyik legjobb ultra gyors felszívódású tejsavó izolátum)

ON Gold Standard 100% Whey 3180g 

Mutant Micellar Casein 1800g