A tabata edzés a HIIT (nagy intenzitású interval edzés) egy elég szélsőséges változata, amiben 20 másodperc maximális hajtást 10 másodperc pihenő követ egészen 4 percen át (ez összesen 8 kört jelent). Ez a kemény edzésintenzitás a crossfiteseknek ismerős lehet. Fejleszti az aerob és anaerob készségeket és kiválóan teljesít zsírégetés terén is. Ezzel a módszerrel egyszerre fejlesztheted az izomzatodat és pusztíthatod a felesleges zsírpárnákat, mindössze 4 perc kell hozzá, de felejtsd el a lazsálást! Ezt 110%-on kell majd pörgetned! Ez a technika az izom feszültség alatt tartásával (TUT = Time Under Tension) felpörgeti a hipertrófiát, azaz az izomnövekedést. Ilyenkor az izmaid hosszabban vannak terhelés alatt és ez katalizálja az izomnövekedési folyamatokat.

Ennek a módszernek az előnye, hogy beilleszthető a normál súlyzós edzésprogramodba is, és a megszokott crossfit eredetű gyakorlatok helyett is használhatod. Ebben a cikkben szereplő gyakorlatsor szuperül alkalmazható a normál láb – és mell edzésnapod végén, amikor a nagy súlyos gyakorlatok után a célizom totális „kiégetésével” maximalizálod az izomnövekedést. A mellnapon a szűkfogásos fekvenyomás, a lábnapon pedig a lábtoló gép lesz az extra fegyvered!

ÍGY NYOMD!

 

TABATA GYAKORLAT
LÁBNAP VÉGÉN MELLNAP VÉGÉN
Gyakorlat Kör Ismétlés Gyakorlat Kör Ismétlés
Lábtolás* 8 20mp. max ism. fekvenyomás szűken** 8 20mp. max ism.
*Rakd fel a testsúlyodnak megfelelő súlyt a gépre. Amennyiben túl nehéz, úgy csökkentsd picit. 20mp. alatt csináld meg a lehető legtöbb szabályos ismétlést. Ne "rugdosd" a gépet, hanem erőből dolgozz! **A testsúlyod kb. 60%-át használd a gyakorlathoz! Amennyiben soknak érzed, akkor vedd lejjebb a súlyt! Különösen ajánlott edzőtársal nyomni!