Egészen biztosan töltöttél már el úgy egy csomó időt teremben, hogy a kívánt hatás elmaradt?! Amennyiben szeretnéd megtúrbózni diétádat egy patent kis zsírégető programmal, akkor nosza itt a lehetőség! Viszont kösd fel a gatyád és akár lány- fiú vagy ez a 4 napos összetett sorozatokból álló program garantáltan verítéket fog csalni az arcodra! Igény szerint bővíthető extra izolációs gyakorlatokkal, amennyiben bírod a plusz strapát.

Az a. és b. (c.) gyakorlatokat pihenő idő nélkül kell végrehajtani (1-1 sorozatot) és utána tarts 60-90 másodperc pihenőt mielőtt újra nekilátnál. Persze tarthatsz többet is, amennyiben szükséges. (Legideálisabb a 60-90 másodperc)

Ajánljuk a Szuperszettek és összetett sorozatunk című cikkünket is!

 

A program összegzése

Cél: zsírvesztés

Típusa: osztott

Nehézség: haladó

Hossza: 8 hét

Nap/hét: 4 nap

Idő/edzésnap: 30-45 perc

Szükséges eszközök: gumipánt, kézisúlyzók, rúd, gépek

Nem: férfi & nő

 

1 NAP - ALSÓ TEST

Gyakorlat Sorozat Ismétlés
1a. Guggolás keretben (squat) 4 8- 12
1b. Saját testsúllyal végzett guggolás (bodyweight squat)   4 12- 20
2a. Felhúzás kézisúlyzókkal (dumbell RLD) 4 8- 12
2b. Lábhajlítás gépen (leg curls) 4 12- 20
3a. Lábtolás gépen (leg press) 3 8- 12
3b. Kitörés saját testsúllyal (reverse bodyweight lunge) 3 10

 

2 NAP - FELSŐ TEST

Gyakorlat Sorozat Ismétlés
1a. Fekvenyomás (bench press) 4 8- 12
1b. Fekvőtámasz (pushup) 4 12- 20
2a. Hajlított törzsű evezés (barbell row) 4 8- 12
2b. Fordított evezőgyakorlat keretben vagy smith gépen (inverted row) 4 12- 20
3a. Oldalemelés készisúlyzóval (lateral raises) 3 8- 12
3b. Előre emelés kézisúlyzóval (front raises) 3 8- 10
3c. Hátsó váll kézisúlyzóval (rear delt raises) 3 8- 12
4a. Bicepsz 21-ezés az alsó, középső és teljes mozgástartományban pihenő idő nélkül 3 21
4b. Tricepsznyújtás ülve egykezes súlyzóval  3 8- 12

 

3 NAP - PIHENŐ NAP

(esetleg egy lazább 20-40 perc közötti kardió vagy séta)

 

4 NAP - ALSÓ TEST

Gyakorlat Sorozat Ismétlés
1a. Felhúzás (deadlift) 4 8- 12
1b. Lábfej érintés kinyújtott lábbal (single leg toe touch) 4 10
2a. Elöl guggolás (front squat) 3 8- 12
2b. Kitörés oldalra (side lunges) 3 10
3a. Lábnyújtás gépen (combfeszítő) 3 8- 12
3b. Lábhajlítás gépern (leg curls)  3 8- 12
4a. Vádli állva gépen (standing calf raise) 3 20
4b. Vádli ülve gépen (seated calf raise) 3 20
4c. Ugrókötelezés 3 1 perc

 

5 NAP - FELSŐTEST

Gyakorlat Sorozat Ismétlés
1a. Nyomás állva kézisúlyzókkal (standing dumbbell press) 4 8- 12
1b. Gumiszalag széthúzás (band pull apart) 4 12- 20
2a. Felhúzás oldalt egykezes súlyzóval (band pull apart) 4 8- 12
2b. Húzóckodás (mellhez) 4 12- 20
3a. Fekvenyomás kézisúlyzóval ferde padon (dumbbell incline bench press) 4 8- 12
3b. Tárogatás ferde padon (incline fly) 4 12- 20
4a. Bicepszezés egykezes súlyzóval váltott karral (dumbbell bicep curl) 3 8- 12
4b. Lehúzás kötéllel csigán, tricepsz (rope pressdown) 3 8- 12

 

6-7 NAP - PIHENŐ 

(esetleg 20-40 perc könnyű kardió vagy séta illetve abs- hasizom)

 

Nézd meg remek zsírégető ajánlatainkat is, hogy még jobb eredményeket érhess el!

Nutrex Lipo 6 Black Intense Ultra Concentrate EU (60 kapszula)
Nutrend Carnitine 100.000 (1000 ml)
MuscleTech Hydroxycut SX-7 Black Onyx NON STIMULANT (80 kapszula)
MuscleTech Hydroxycut Hardcore Elite EU (110 kapszula)

 

További zsírégető készítmények!