Ez az edzésprogram arra lett kitalálva, hogy 10 hét alatt, amennyire csak lehet növelje az izomtömegedet. Minden izomcsoportot dolgoztass meg egyszer egy héten nehéz, összetett gyakorlatokat alkalmazva. A használt súlyokat próbáld maximalizálni amennyire csak tudod. 4 napos osztott edzésrutint fogsz alkalmazni, a pihenőnapjaid pedig szerdára és a hétvégére fognak esni. Ahhoz, hogy a program sikeres legyen, nem árt sőt alap, hogy nagyokat étkezzél tisztán a nap folyamán legalább 5- ször!

A program összegzése

Cél: izomépítés

Program típusa: osztott

Edzésszint: haladóknak

Program hossza:  10 hét

Nap/hét: 4 edzésnap

Idő/edzésprogram: 50 perc

Szükséges felszerelés: rúd, kézisúlyzók, gépek

Megcélzott csoport: férfiak

Alkalmazható táplálékkiegészítők: tömegnövelő, fehérje, kreatin monohidrát, esszenciális zsírsavak (EFAs), multivitamin

 

HÉTFŐ
MELL
Feladat Sorozat Ismétlés
Fekvenyomás rúddal 4 10, 8, 8, 6
Fekvenyomás ferde padon 3 8, 8, 6
Fekvenyomás negatív padon 3 8, 8, 6
Tárogatás kézisúlyzóval  2 10
Pull-over kézisúlyzóval 2 8
TRICEPSZ
Tricepsz nyújtás 4 10, 8, 8, 6 
(súlyt folyamatosan emelve)
Tolóckodás 3 10
Homlokra engedés franciarúddal 3 10

 

KEDD
HÁT
Feladat Sorozat Ismétlés
Felhúzás 5 10, 8, 8, 6, 4
Húzóckodás mellhez 2 8
Felhúzás oldalt kézi súlyzóval (fűrészelés) 3 8
Evezés ülve gépen 2 8
Lehúzás gépen mellhez szűkfogással (fordított fogás, tenyér befelé nézzen) 3 10, 10, 8
BICEPSZ
Bicepszhajlítás állva rúddal 3 8, 8, 6
Bicephajlítás scott padon franciarúddal szűkfogással 3 8, 8, 6
Bicephajlítás ferde padon kézisúlyzóval 2 12 - 14
Koncentrált bicepsz 2
12 - 14

 

SZERDA
Pihenőnap / kardió - -

 

CSÜTÖRTÖK 
VÁLL
 Feladat  Sorozat  Ismétlés
Vállból nyomás gépen 3 10
Oldalemelés döntött törzzsel (hátsó váll) 3 8 - 10
Előreemelés kézisúlyzóval vagy tárcsával 4 10
Oldalemelés állva kézisúlyzóval  (két kézzel egyszerre) 2 10
Vállvonogatás kézisúlyzóval 2 15 - 20
Állhoz húzás rúdda 3 10
ALKAR
Csuklóhajlítás állva rúddal 4 10
Csuklóhajlítás kézisúlyzóval 4 10
Kiegészítés: a vállvonogatás kézisúlyzóval és az állhozhúzás rúddal végezhezhető szuperszettben is!

 

PÉNTEK
LÁB
Feladat Sorozat Ismétlés
Guggolás 5 10, 8, 8, 6, 4
Lábnyújtás gépen 3 12
Lábhajlítás gépen 3 12
VÁDLI
Vádlizás gépen állva 4 12
Vádlizás ülve 4 12

 

HÉTVÉGE – Szenteld a pihenésnek és élvezd a hétvégét!

 Néhány hasznos kiegészítővel felturbózhatod edzésprogramod hatékonyságát:

ON Serious Mass 5450g - tömegnövelő

Olimp Whey Protein Complex 1800g - tejsavó fehérje

BSN Amino X 1010g - speciális aminosav keverék

MuscleTech Cell Tech Hyper-Build 480g - speciális kreatin mátrix

Universal Animal Pump 30 csomag. - a legjobb edzés előtti bedurrantó