Ez az edzésprogram arra lett kitalálva, hogy 10 hét alatt, amennyire csak lehet növelje az izomtömegedet. Minden izomcsoportot dolgoztass meg egyszer egy héten nehéz, összetett gyakorlatokat alkalmazva. A használt súlyokat próbáld maximalizálni amennyire csak tudod. 4 napos osztott edzésrutint fogsz alkalmazni, a pihenőnapjaid pedig szerdára és a hétvégére fognak esni. Ahhoz, hogy a program sikeres legyen, nem árt sőt alap, hogy nagyokat étkezzél tisztán a nap folyamán legalább 5- ször!
A program összegzése
Cél: izomépítés
Program típusa: osztott
Edzésszint: haladóknak
Program hossza: 10 hét
Nap/hét: 4 edzésnap
Idő/edzésprogram: 50 perc
Szükséges felszerelés: rúd, kézisúlyzók, gépek
Megcélzott csoport: férfiak
Alkalmazható táplálékkiegészítők: tömegnövelő, fehérje, kreatin monohidrát, esszenciális zsírsavak (EFAs), multivitamin
| HÉTFŐ | ||
| MELL | ||
| Feladat | Sorozat | Ismétlés |
| Fekvenyomás rúddal | 4 | 10, 8, 8, 6 |
| Fekvenyomás ferde padon | 3 | 8, 8, 6 |
| Fekvenyomás negatív padon | 3 | 8, 8, 6 |
| Tárogatás kézisúlyzóval | 2 | 10 |
| Pull-over kézisúlyzóval | 2 | 8 |
| TRICEPSZ | ||
| Tricepsz nyújtás | 4 | 10, 8, 8, 6 (súlyt folyamatosan emelve) |
| Tolóckodás | 3 | 10 |
| Homlokra engedés franciarúddal | 3 | 10 |
| KEDD | ||
| HÁT | ||
| Feladat | Sorozat | Ismétlés |
| Felhúzás | 5 | 10, 8, 8, 6, 4 |
| Húzóckodás mellhez | 2 | 8 |
| Felhúzás oldalt kézi súlyzóval (fűrészelés) | 3 | 8 |
| Evezés ülve gépen | 2 | 8 |
| Lehúzás gépen mellhez szűkfogással (fordított fogás, tenyér befelé nézzen) | 3 | 10, 10, 8 |
| BICEPSZ | ||
| Bicepszhajlítás állva rúddal | 3 | 8, 8, 6 |
| Bicephajlítás scott padon franciarúddal szűkfogással | 3 | 8, 8, 6 |
| Bicephajlítás ferde padon kézisúlyzóval | 2 | 12 - 14 |
| Koncentrált bicepsz | 2 | 12 - 14 |
| SZERDA | ||
| Pihenőnap / kardió | - | - |
| CSÜTÖRTÖK | ||
| VÁLL | ||
| Feladat | Sorozat | Ismétlés |
| Vállból nyomás gépen | 3 | 10 |
| Oldalemelés döntött törzzsel (hátsó váll) | 3 | 8 - 10 |
| Előreemelés kézisúlyzóval vagy tárcsával | 4 | 10 |
| Oldalemelés állva kézisúlyzóval (két kézzel egyszerre) | 2 | 10 |
| Vállvonogatás kézisúlyzóval | 2 | 15 - 20 |
| Állhoz húzás rúdda | 3 | 10 |
| ALKAR | ||
| Csuklóhajlítás állva rúddal | 4 | 10 |
| Csuklóhajlítás kézisúlyzóval | 4 | 10 |
| Kiegészítés: | a vállvonogatás kézisúlyzóval és az állhozhúzás rúddal végezhezhető szuperszettben is! | |
| PÉNTEK | ||
| LÁB | ||
| Feladat | Sorozat | Ismétlés |
| Guggolás | 5 | 10, 8, 8, 6, 4 |
| Lábnyújtás gépen | 3 | 12 |
| Lábhajlítás gépen | 3 | 12 |
| VÁDLI | ||
| Vádlizás gépen állva | 4 | 12 |
| Vádlizás ülve | 4 | 12 |
HÉTVÉGE – Szenteld a pihenésnek és élvezd a hétvégét!
Néhány hasznos kiegészítővel felturbózhatod edzésprogramod hatékonyságát:
ON Serious Mass 5450g - tömegnövelő
Olimp Whey Protein Complex 1800g - tejsavó fehérje
BSN Amino X 1010g - speciális aminosav keverék
MuscleTech Cell Tech Hyper-Build 480g - speciális kreatin mátrix
Universal Animal Pump 30 csomag. - a legjobb edzés előtti bedurrantó